How the food you eat affects your brain - Mia Nacamulli

Cómo afecta tu cerebro lo que comes - Mia Nacamulli

Traductor: Ciro Gomez Revisor: Emma Gon

Your Brain on Food

If you sucked all of the moisture out of your brain

Si extraes toda el agua de tu cerebro

and broke it down to its constituent nutritional content,

y fraccionas su contenido en sus constituyentes nutricionales,

what would it look like?

¿cómo luciría?

Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats,

La mayor parte del peso de tu cerebro deshidratado provendrían de las grasas,

also known as lipids.

también conocidos como lípidos.

In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids,

En el resto de la masa cerebral, encontrarías proteínas y aminoácidos,

traces of micronutrients,

trazas de micronutrientes

and glucose.

y glucosa.

The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts,

El cerebro es, por supuesto, más que la suma de sus partes nutricionales,

but each component does have a distinct impact on functioning,

pero cada componente tiene un claro impacto en el funcionamiento,

development,

desarrollo,

mood,

estado anímico,

and energy.

y energía.

So that post-lunch apathy,

La apatía después del almuerzo,

or late-night alertness you might be feeling,

o el estado de alerta de tarde-noche que puedes sentir, bueno,

well, that could simply be the effects of food on your brain.

podrían ser simplemente los efectos de los alimentos en tu cerebro.

Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6.

De las grasas en el cerebro, las superestrellas son las omegas 3 y 6.

These essential fatty acids,

Estos ácidos grasos esenciales,

which have been linked to preventing degenerative brain conditions,

que se han relacionado con la prevención de condiciones degenerativas del cerebro,

must come from our diets.

deben provenir de nuestra dieta.

So eating omega-rich foods,

Así, el consumo de alimentos ricos en omega,

like nuts,

seeds,

como frutos secos,

and fatty fish,

semillas,

is crucial to the creation and maintenance of cell membranes.

y las grasas de pescados,

son cruciales para crear y mantener las membranas celulares.

And while omegas are good fats for your brain,

Y mientras omegas son grasas buenas para el cerebro,

long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats,

el consumo de largo plazo otras grasas, como las grasas trans y saturadas,

may compromise brain health.

puede poner en peligro la salud del cerebro.

Meanwhile, proteins and amino acids,

De otra parte, las proteínas y aminoácidos,

the building block nutrients of growth and development,

los ladrillos nutrientes del crecimiento y desarrollo,

manipulate how we feel and behave.

manipulan la forma en que nos sentimos y comportamos.

Amino acids contain the precursors to neurotransmitters,

Los aminoácidos contienen los precursores de los neurotransmisores,

the chemical messengers that carry signals between neurons,

los mensajeros químicos que llevan señales entre las neuronas,

affecting things like mood,

que afectan cosas como el estado de ánimo,

sleep,

sueño,

attentiveness,

atención,

and weight.

y el peso.

They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta,

Pueden ser la razón de que sientas calma luego de un gran plato de pasta,

or more alert after a protein-rich meal.

o más alerta después de una comida rica en proteínas.

The complex combinations of compounds in food

Las combinaciones complejas de compuestos en los alimentos

can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine,

pueden estimular las células del cerebro a liberar noradrenalina que altera el humor,

dopamine,

dopamina,

and serotonin.

y serotonina.

But getting to your brain cells is tricky,

Pero llegar a las células del cerebro es complicado,

and amino acids have to compete for limited access.

y los aminoácidos tienen que competir por el acceso limitado.

A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination

Una dieta con una gama de alimentos ayuda a mantener una combinación equilibrada

of brain messengers,

de mensajeros cerebrales,

and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other.

y evita que tu estado de ánimo se incline en una dirección u otra.

Like the other organs in our bodies,

Como los otros órganos de nuestro cuerpo,

our brains also benefit from a steady supply of micronutrients.

nuestro cerebro se beneficia de un abasto constante de micronutrientes.

Antioxidants in fruits and vegetables

Los antioxidantes en las frutas y verduras apoyan al cerebro

strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells,

en su lucha contra los radicales libres que destruyen neuronas,

enabling your brain to work well for a longer period of time.

lo que permite a tu cerebro a trabajar bien por un período de tiempo más largo.

And without powerful micronutrients,

Y sin micronutrientes poderosos,

like the vitamins B6,

como la B6 vitaminas,

B12,

B12,

and folic acid,

y el ácido fólico,

our brains would be susceptible to brain disease and mental decline.

nuestros cerebros serían susceptibles a la enfermedad cerebral y deterioro mental.

Trace amounts of the minerals iron,

Trazas de los minerales hierro,

copper,

cobre,

zinc,

zinc,

and sodium

y sodio

are also fundamental to brain health and early cognitive development.

son también esenciales para la salud del cerebro

y el desarrollo cognitivo temprano.

In order for the brain to efficiently transform and synthesize

Para que el cerebro transforme y sintetice de manera eficiente

these valuable nutrients,

estos nutrientes valiosos,

it needs fuel, and lots of it.

necesita combustible, y mucho de él.

While the human brain only makes up about 2% of our body weight,

Aunque el cerebro humano solo es cerca del 2 % de nuestro peso corporal,

it uses up to 20% of our energy resources.

utiliza hasta un 20 % de nuestros recursos energéticos.

Most of this energy comes from carbohydrates

La mayor parte de esta energía proviene de los carbohidratos

that our body digests into glucose, or blood sugar.

que nuestro cuerpo digiere en glucosa o azúcar en la sangre.

The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact,

Los lóbulos frontales son tan sensibles a las caídas en la glucosa, de hecho,

that a change in mental function is one of the primary signals

que un cambio en la función mental es una de las señales primarias

of nutrient deficiency.

de la deficiencia de nutrientes.

Assuming that we are getting glucose regularly,

Suponiendo que recibimos glucosa con regularidad,

how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains?

¿cómo afecta a nuestro cerebro

el tipo específico de carbohidratos que comemos?

Carbs come in three forms:

Los carbohidratos se presentan en tres formas:

starch,

sugar,

almidón,

and fiber.

azúcar

y fibra.

While on most nutrition labels,

Aunque que en la mayoría de las etiquetas de nutrición,

they are all lumped into one total carb count,

se agrupa al total de hidratos de carbono,

the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount

la proporción de azúcar y los subgrupos de fibra en el total

affect how the body and brain respond.

afecta la forma en que el cuerpo y el cerebro responden.

A high glycemic food, like white bread,

Alimentos con alto contenido glucémico, como el pan blanco,

causes a rapid release of glucose into the blood,

causan una liberación rápida de la glucosa en la sangre,

and then comes the dip.

y luego viene una caída.

Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood.

El azúcar en la sangre cae, y con ella, nuestra capacidad de atención y ánimo.

On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release,

Por otro lado, la avena, granos y legumbres tienen la liberación de glucosa más lenta,

enabling a steadier level of attentiveness.

que permiten un nivel más constante de atención.

For sustained brain power,

Para mantener el poder cerebral,

opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical.

opta por una dieta variada de alimentos ricos en nutrientes es fundamental.

When it comes to what you bite, chew, and swallow,

Cuando se trata de lo que muerdes, masticas y tragas,

your choices have a direct and long-lasting effect

tus decisiones tienen un efecto directo y de larga duración

on the most powerful organ in your body.

en el órgano más poderoso en tu cuerpo.