How the food you eat affects your brain - Mia Nacamulli

Translator: Kelwalin Dhanasarnsombut Reviewer: Rawee Ma

Your Brain on Food

สมองของคุณหมกมุ่นกับเรื่องอาหาร

If you sucked all of the moisture out of your brain

ถ้าคุณดูดเอาความชื้นออกจากสมองของคุณ

and broke it down to its constituent nutritional content,

และแยกมันตาม องค์ประกอบสารอาหารพื้นฐาน

what would it look like?

มันจะมีหน้าตาอย่างไร

Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats,

น้ำหนักส่วนใหญ่ของสมองที่ไม่มีน้ำ มาจากไขมัน

also known as lipids.

หรือที่เรายังเรียกกันว่า ลิปิด

In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids,

ที่เหลือ จะเป็นโปรตีนและกรดอะมิโน

traces of micronutrients,

สารอาหารรองอื่น ๆ อีกเล็กน้อย

and glucose.

และกลูโคส

The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts,

แน่ละ สมองเป็นมากกว่า การเอาสารอาหารต่าง ๆ มารวมกัน

but each component does have a distinct impact on functioning,

แต่ว่าแต่ละส่วนมีความสำคัญ ต่อหน้าที่การทำงาน

development,

พัฒนาการ

mood,

อารมณ์

and energy.

และพลังงาน

So that post-lunch apathy,

แล้วอาการเซื่องซึมหลังอาหาร

or late-night alertness you might be feeling,

หรือการที่คุณรู้สึกตื่นตัวช่วงกลางคืน

well, that could simply be the effects of food on your brain.

นั่นมัน อาจเป็นแค่ผลจากอาหาร ที่มีต่อสมองของคุณ

Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6.

ในบรรดาไขมันในสมองของคุณ ดาราสำคัญคือ โอเมกา 3 และ 6

These essential fatty acids,

กรดไขมันจำเป็นเหล่านี้

which have been linked to preventing degenerative brain conditions,

ซึ่งมีความเกี่ยวข้อง กับการป้องกันสภาวะสมองเสื่อม

must come from our diets.

จะต้องมาจากการบริโภคของเรา

So eating omega-rich foods,

ฉะนั้น การรับประทานอาหาร ที่มีโอเมกาอยู่มาก ๆ

like nuts,

seeds,

เช่น ถั่ว

เมล็ดพืช

and fatty fish,

และปลาที่มีไขมันมาก

is crucial to the creation and maintenance of cell membranes.

มีความสำคัญในการสร้างและบำรุงรักษา เยื่อหุ้มเซลล์

And while omegas are good fats for your brain,

และในขณะที่โอเมกาเป็นไขมันที่ดีต่อสมอง

long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats,

การบริโภคไขมันอื่น ๆ อย่างไขมันทรานส์ และไขมันอิ่มตัวในระยะยาว

may compromise brain health.

อาจมีส่วนส่งเสริมสุขภาพสมองที่ดี

Meanwhile, proteins and amino acids,

ในขณะเดียวกัน โปรตีน และกรดอะมิโน

the building block nutrients of growth and development,

ซึ่งเป็นสารอาหารที่เป็นพื้นฐาน ของการเติบโตและพัฒนาการ

manipulate how we feel and behave.

กำกับความรู้สึกและพฤติกรรมของเรา

Amino acids contain the precursors to neurotransmitters,

กรดอะมิโนมีสารตั้งต้นของสารสื่อประสาท

the chemical messengers that carry signals between neurons,

ซึ่งเป็นตัวส่งเชิงเคมี ที่นำสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาท

affecting things like mood,

มีผลต่อสิ่งต่าง ๆ เช่น อารมณ์

sleep,

การนอนหลับ

attentiveness,

ความตื่นตัว

and weight.

และน้ำหนัก

They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta,

พวกมันเป็นเหตุผลหนึ่ง ที่ทำให้เรารู้สึกเนือย หลังจากกินพลาสต้าจานโต

or more alert after a protein-rich meal.

หรืออาจทำให้ตื่นตัวมากขึ้น หลังจากที่กินอาหารที่มีโปรตีนสูง

The complex combinations of compounds in food

สัดส่วนที่ซับซ้อนของสารอาหาร

can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine,

สามารถกระตุ้นเซลล์สมองให้ปลดปล่อย สารที่ส่งผลต่ออารมณ์ อย่างเช่น นอร์อิพิเนฟริน

dopamine,

โดปามีน

and serotonin.

หรือ เซราโทนิน

But getting to your brain cells is tricky,

แต่การจะไปถึงเซลล์สมองของคุณ มันไม่ใช่เรื่องง่าย

and amino acids have to compete for limited access.

และกรดอะมิโนต้องแข่งขัน เพื่อการเข้าถึงที่จำกัดนั้น

A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination

การบริโภคอาหารที่หลากหลาย ช่วยคงสมดุลสัดส่วน

of brain messengers,

ของตัวส่งประสาทสมอง

and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other.

และคงสมดุลอารมณ์ของคุณ ไม่ให้เอียงไปทางด้านใดด้านหนึ่งมากเกินไป

Like the other organs in our bodies,

เช่นเดียวกับอวัยวะอื่น ๆ ในร่างกายของคุณ

our brains also benefit from a steady supply of micronutrients.

สมองของเรายังได้รับประโยชน์ จากสารอาหารที่ได้รับอย่างสม่ำเสมอ

Antioxidants in fruits and vegetables

สารต้านอนุมูลอิสระในผักและผลไม้

strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells,

เพิ่มความแข็งแรงให้กับสมองในการต่อสู้ กับอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์สมอง

enabling your brain to work well for a longer period of time.

ทำให้สมองของคุณทำงานได้ดี ในช่วงเวลานาน ๆ

And without powerful micronutrients,

และถ้าไม่มีสารอาหารรอง

like the vitamins B6,

อย่างเช่น วิตามิน บี6

B12,

บี12

and folic acid,

และ กรดโฟลิก

our brains would be susceptible to brain disease and mental decline.

สมองของเราอาจเป็นโรคทางสมอง และมีอาการทางประสาทเสื่อมถอยได้ง่าย

Trace amounts of the minerals iron,

ปริมาณเพียงน้อยนิดของแร่เหล็ก

copper,

ทองแดง

zinc,

สังกะสี

and sodium

และโซเดียม

are also fundamental to brain health and early cognitive development.

ยังมีความสำคัญต่อสุขภาพของสมอง และพัฒนาการทางความจำในวัยเด็ก

In order for the brain to efficiently transform and synthesize

เพื่อเพื่อที่สมองจะเปลี่ยนและสังเคราะห์

these valuable nutrients,

สารอาหารที่มีคุณค่าเหล่านี้ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

it needs fuel, and lots of it.

มันต้องการพลังงานเยอะเสียด้วย

While the human brain only makes up about 2% of our body weight,

ในขณะที่สมองมนุษย์ มีน้ำหนักเพียงร้อยละ 2 ของร่างกาย

it uses up to 20% of our energy resources.

มันใช้พลังงานถึงร้อยละ 20 ของแหล่งพลังงาน

Most of this energy comes from carbohydrates

พลังงานส่วนใหญ่มาในรูปแบบ คาร์โบไฮเดรต

that our body digests into glucose, or blood sugar.

ที่ร่างกายย่อยสลายเป็นกลูโคส หรือน้ำตาลในเลือด

The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact,

สมองส่วนหน้ามีความไวมาก ต่อการลดลงของกลูโคส

that a change in mental function is one of the primary signals

และการเปลี่ยนแปลงการทำงานทางประสาท คือหนึ่งในสัญญาณแรก

of nutrient deficiency.

ของการขาดสารอาหาร

Assuming that we are getting glucose regularly,

ถ้าหากว่าเราได้กลูโคสเป็นประจำ

how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains?

คาร์โบไฮเดรตชนิดต่าง ๆ ที่เรากิน มีผลต่อสมองของเราต่างกันอย่างไร

Carbs come in three forms:

มีคาร์โบไฮเดรตอยู่สามรูปแบบ

starch,

sugar,

แป้ง

น้ำตาล

and fiber.

และใยอาหาร

While on most nutrition labels,

บนฉลากบอกปริมาณสารอาหารส่วนใหญ่

they are all lumped into one total carb count,

พวกมันจะถูกนับรวมกันทั้งหมด

the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount

แต่อัตราส่วนของชนิดน้ำตาลและใยอาหาร ต่อปริมาณทั้งหมด

affect how the body and brain respond.

ส่งผลว่าร่ายกายและสมองของเรา จะตอบสนองอย่างไร

A high glycemic food, like white bread,

อาหารที่มีค่าไกลซีมิกสูง อย่างเช่น ขนมปัง

causes a rapid release of glucose into the blood,

ทำให้เกิดการปลดปล่อยกลูโคสอย่างรวดเร็ว เข้าไปยังกระแสเลือด

and then comes the dip.

และจากนั้นก็ลดต่ำลงมา

Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood.

น้ำตาลในเลือดลดต่ำลง และเมื่อมันเกิดขึ้น สมาธิและอารมณ์ของเราก็ตกด้วย

On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release,

ในทางกลับกัน ข้าวโอ๊ต เมล็ดพืช และถั่ว ปลดปล่อยกลูโคสช้ากว่า

enabling a steadier level of attentiveness.

ทำให้ระดับความตื่นตัวของเรา เสถียรกว่า

For sustained brain power,

เพื่อประคองระดับพลังงานสมอง

opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical.

การเลือกบริโภคอาหารหลากหลาย ที่มีสารอาหารมากเป็นสิ่งสำคัญ

When it comes to what you bite, chew, and swallow,

เมื่อเมื่อมันเป็นเรื่องการกัด เคี้ยว และกลืน

your choices have a direct and long-lasting effect

การเลือกของคุณมีผลโดยตรง และยาวนาน

on the most powerful organ in your body.

ต่ออวัยวะที่ทรงประสิทธิภาพที่สุดของร่างกาย