How the food you eat affects your brain - Mia Nacamulli

Como a comida afeta o cérebro — Mia Nacamulli

Tradutor: Margarida Ferreira Revisora: Isabel Vaz Belchior

Your Brain on Food

If you sucked all of the moisture out of your brain

Se drenássemos toda a humidade do nosso cérebro

and broke it down to its constituent nutritional content,

e decompuséssemos o seu conteúdo nutricional

what would it look like?

o que encontraríamos?

Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats,

A maior parte do peso do cérebro desidratado seria das gorduras,

also known as lipids.

também conhecidas por lípidos.

In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids,

No resto da matéria cerebral, encontraríamos proteínas e aminoácidos,

traces of micronutrients,

vestígios de micronutrientes

and glucose.

e glucose.

The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts,

Claro que o cérebro é mais do que a soma das partes nutritivas,

but each component does have a distinct impact on functioning,

mas cada componente tem um impacto distinto no funcionamento,

development,

no desenvolvimento, na boa ou má disposição

mood,

and energy.

e na energia

So that post-lunch apathy,

Por isso, aquela apatia após o almoço,

or late-night alertness you might be feeling,

ou a insónia, que podemos sentir, altas horas da noite,

well, that could simply be the effects of food on your brain.

podem ser os efeitos da comida no nosso cérebro.

Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6.

Entre as gorduras no cérebro, as superestrelas são os ómegas 3 e 6.

These essential fatty acids,

Estes ácidos gordos essenciais

which have been linked to preventing degenerative brain conditions,

que estão relacionados com a prevenção de situações degenerativas do cérebro,

must come from our diets.

têm origem na nossa dieta.

So eating omega-rich foods,

Assim, é fundamental comer alimentos ricos em ómega,

like nuts,

seeds,

como os frutos secos, as sementes

and fatty fish,

is crucial to the creation and maintenance of cell membranes.

e os peixes gordos,

para criar e manter as membranas celulares.

And while omegas are good fats for your brain,

Enquanto os ómegas são gorduras boas para o cérebro,

long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats,

o consumo continuado de outras gorduras, como as gorduras trans e saturadas,

may compromise brain health.

pode pôr em risco a saúde do cérebro.

Meanwhile, proteins and amino acids,

Entretanto, as proteínas e os aminoácidos,

the building block nutrients of growth and development,

os blocos nutrientes do crescimento e do desenvolvimento,

manipulate how we feel and behave.

manipulam a forma como nos sentimos e nos comportamos.

Amino acids contain the precursors to neurotransmitters,

Os aminoácidos contêm os percursores dos neurotransmissores,

the chemical messengers that carry signals between neurons,

os mensageiros químicos que transportam os sinais entre os neurónios,

affecting things like mood,

afetando coisas como o ânimo, o sono, a atenção,

sleep,

attentiveness,

and weight.

e o peso.

They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta,

São uma das razões por que nos sentimos calmos

depois de comer um grande prato de massa,

or more alert after a protein-rich meal.

ou mais despertos depois duma refeição rica em proteínas.

The complex combinations of compounds in food

As combinações complexas dos compostos, nos alimentos,

can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine,

podem estimular as células cerebrais

para produzirem norepinefrina, que altera a disposição,

dopamine,

a dopamina e a serotonina.

and serotonin.

But getting to your brain cells is tricky,

Mas é complicado chegar às células do cérebro

and amino acids have to compete for limited access.

e os aminoácidos têm que competir por um acesso limitado.

A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination

Uma dieta de alimentos variados ajuda a manter uma combinação equilibrada

of brain messengers,

de mensageiros cerebrais

and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other.

e impede que a disposição se desvie para um lado ou para o outro.

Like the other organs in our bodies,

Tal como os outros órgãos do corpo,

our brains also benefit from a steady supply of micronutrients.

o cérebro também beneficia

dum abastecimento equilibrado de micronutrientes.

Antioxidants in fruits and vegetables

Os antioxidantes da fruta e dos vegetais

strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells,

fortalecem o cérebro para combater os radicais livres

que destroem as células cerebrais,

enabling your brain to work well for a longer period of time.

possibilitando que o cérebro funcione bem durante um período de tempo mais longo.

And without powerful micronutrients,

Sem os poderosos micronutrientes,

like the vitamins B6,

como as vitaminas B6 e B12

B12,

and folic acid,

e o ácido fólico,

our brains would be susceptible to brain disease and mental decline.

o cérebro fica suscetível a doenças cerebrais e ao declínio mental.

Trace amounts of the minerals iron,

A existência dos minerais ferro, cobre,

copper,

zinc,

zinco e sódio

and sodium

are also fundamental to brain health and early cognitive development.

também são fundamentais

para a saúde do cérebro e o desenvolvimento cognitivo inicial.

In order for the brain to efficiently transform and synthesize

Para que o cérebro possa transformar e sintetizar, eficazmente,

these valuable nutrients,

estes valiosos nutrientes,

it needs fuel, and lots of it.

precisa de combustível, em grande quantidade.

While the human brain only makes up about 2% of our body weight,

Embora o cérebro humano só represente 2% do nosso peso corporal,

it uses up to 20% of our energy resources.

usa mais de 20% dos nossos recursos energéticos.

Most of this energy comes from carbohydrates

A maior parte desta energia provém dos carboidratos

that our body digests into glucose, or blood sugar.

que o corpo digere em glucose ou açúcar no sangue.

The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact,

Os lóbulos frontais são tão sensíveis à baixa de glucose

that a change in mental function is one of the primary signals

que uma alteração na função mental é um dos principais sinais

of nutrient deficiency.

de deficiência de nutrientes.

Assuming that we are getting glucose regularly,

Supondo que recebemos glucose com regularidade,

how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains?

como é que o tipo de carboidratos que comemos afeta o cérebro?

Carbs come in three forms:

Os carboidratos apresentam-se de três formas:

starch,

sugar,

amido, açúcar e fibras.

and fiber.

While on most nutrition labels,

Embora na maior parte dos rótulos dos alimentos

they are all lumped into one total carb count,

estejam todos agrupados numa única designação de carboidratos,

the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount

a proporção dos subgrupos açúcar e fibras, em relação à quantidade total,

affect how the body and brain respond.

afeta a reação do corpo e do cérebro.

A high glycemic food, like white bread,

Os alimentos com alta glicémia, como o pão branco,

causes a rapid release of glucose into the blood,

provocam uma libertação rápida da glucose no sangue,

and then comes the dip.

e depois vem a queda.

Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood.

O açúcar no sangue diminui, e com ele, a nossa atenção e ânimo.

On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release,

Por outro lado, a aveia, os cereais, e os legumes ,

libertam a glucose mais lentamente

enabling a steadier level of attentiveness.

o que possibilita um nível mais regular da atenção.

For sustained brain power,

Para um poder cerebral sustentado,

opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical.

é fundamental optar por uma dieta variada de alimentos ricos em nutrientes.

When it comes to what you bite, chew, and swallow,

No que se refere ao que mordemos, mastigamos e engolimos,

your choices have a direct and long-lasting effect

as nossas escolhas têm um efeito direto e de longa duração

on the most powerful organ in your body.

no órgão mais poderoso do nosso corpo.