How the food you eat affects your brain - Mia Nacamulli

Çeviri: Hüseyin ÖZKAY Gözden geçirme: Yunus ASIK

Your Brain on Food

Beyniniz ve Yiyecekler

If you sucked all of the moisture out of your brain

Eğer beyninizdeki tüm sıvıyı çekseydiniz

and broke it down to its constituent nutritional content,

ve besinsel içerikli bileşenlere ayırsaydınız,

what would it look like?

nasıl gözükürdü?

Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats,

Sudan arındırılmış beyninizin ağırlığının büyük bir kısmı,

also known as lipids.

lipidler olarak da bilinen yağlardan oluşurdu.

In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids,

Geride kalan kısımda proteinler ve aminoasitler,

traces of micronutrients,

mikro besinlerden izler

and glucose.

ve glikoz bulurdunuz.

The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts,

Beyin elbette besinsel parçaların toplamından çok daha fazlasıdır,

but each component does have a distinct impact on functioning,

ancak her bir bileşenin işleyiş,

development,

gelişim,

mood,

ruh hali ve enerji üzerinde

and energy.

belirgin bir etkisi vardır.

So that post-lunch apathy,

Yani öğle yemeği sonrası halsizlik

or late-night alertness you might be feeling,

ya da gece yarısı uyuyamamanız,

well, that could simply be the effects of food on your brain.

sadece yediğiniz yemeğin beyniniz üzerindeki etkisi olabilir.

Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6.

Omega 3 ve 6 beyninizdeki yağların en önemlileridir.

These essential fatty acids,

Dejeneratif beyin rahatsızlıklarını önleyen

which have been linked to preventing degenerative brain conditions,

bu önemli yağ asitlerini

must come from our diets.

mutlaka tüketmeliyiz.

So eating omega-rich foods,

Yani hücre zarı oluşması ve korunmasında

kuruyemişler, tohumlar,

like nuts,

seeds,

and fatty fish,

yağlı balık gibi omega

is crucial to the creation and maintenance of cell membranes.

zengini besinleri

tüketmek çok önemlidir.

And while omegas are good fats for your brain,

Omega yağları beyniniz için faydalı yağlar iken,

long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats,

trans ve doymuş yağlar gibi diğer yağların uzun süre tüketimi

may compromise brain health.

beyin sağlığına zarar verebilir.

Meanwhile, proteins and amino acids,

Bu arada büyüme ve gelişmenin yapı taşları olan

the building block nutrients of growth and development,

protein ve amino asitler,

manipulate how we feel and behave.

his ve davranışlarımızı idare eder.

Amino acids contain the precursors to neurotransmitters,

Amino asitler nöronlar arasında sinyalleri taşıyan kimyasal haberciler olan

the chemical messengers that carry signals between neurons,

öncüler ve sinir ileticileridir.

affecting things like mood,

Bunlar ruh halimiz,

sleep,

uykumuz,

attentiveness,

dikkatimiz

and weight.

ve kilomuz gibi şeyleri etkilerler.

They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta,

Onlar, büyük bir tabak dolusu makarna yedikten sonra kendimizi sakin

or more alert after a protein-rich meal.

ve protein zengini bir yemekten sonra canlı hissetmemizin nedenlerinden biri.

The complex combinations of compounds in food

Yiyeceklerdeki bileşiklerin karmaşık kombinasyonları

can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine,

beyin hücrelerini, ruh halimizi değiştiren norepinefrin,

dopamine,

dopamin

ve serotonin salgılaması için uyarabilir.

and serotonin.

But getting to your brain cells is tricky,

Fakat beyin hücrelerine varmak biraz alengirli

and amino acids have to compete for limited access.

ve amino asitler sınırlı erişim yüzünden mücadele etmek zorundadır.

A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination

Çeşitli yiyeceklerden oluşan bir beslenme beyin habercilerinin dengeli

of brain messengers,

bir birlikteliğini sürdürmeye yardımcı olur

and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other.

ve ruh halinizin bir oraya bir buraya savrulmasını önler.

Like the other organs in our bodies,

Vücudumuzdaki diğer organlar gibi,

our brains also benefit from a steady supply of micronutrients.

beynimiz ayrıca mikrobesinlerin stabil olarak sağlanmasından faydalanır.

Antioxidants in fruits and vegetables

Meyve ve sebzelerdeki antioksidanlar,

strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells,

uzun bir süre beyninizin iyi çalışmasını sağlayarak beyin hücrelerine

zarar veren serbest radikallere karşı mücadelede beyni güçlendirir.

enabling your brain to work well for a longer period of time.

And without powerful micronutrients,

Ve güçlü mikrobesinler olmadan,

like the vitamins B6,

B6 vitamini,

B12,

B12,

and folic acid,

ve folik asit gibi,

our brains would be susceptible to brain disease and mental decline.

beynimiz, beyin hastalıkları ve zeka gerilemesine karşı hassaslaşır.

Trace amounts of the minerals iron,

Minerallerden eser miktarda demir,

copper,

bakır,

zinc,

çinko

and sodium

ve sodyum da

are also fundamental to brain health and early cognitive development.

beyin sağlığı ve erken bilişsel gelişim için temel niteliğindedir.

In order for the brain to efficiently transform and synthesize

Beyin bu değerli besinleri etkin bir şekilde

these valuable nutrients,

dönüştürmek ve sentezlemek için

it needs fuel, and lots of it.

çok miktarda enerjiye ihtiyaç duyar.

While the human brain only makes up about 2% of our body weight,

Beyin vücut ağırlığımızın sadece %2'si olmasına rağmen,

it uses up to 20% of our energy resources.

enerjimizin %20'sini tüketir.

Most of this energy comes from carbohydrates

Bu enerjinin çoğu vücudumuzun glikoza ve kan şekerine parçaladığı

that our body digests into glucose, or blood sugar.

karbonhidratlardan elde edilmektedir.

The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact,

Beynin ön lobu glikoz düşmesine oldukça hassastır,

that a change in mental function is one of the primary signals

akli fonksiyonlardaki bir değişiklik

of nutrient deficiency.

beslenme eksikliğinin en önemli işaretlerinden biridir.

Assuming that we are getting glucose regularly,

Düzenli olarak glikoz aldığımızı farz edersek,

how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains?

yediğimiz karbonhidratların bazı özel çeşitleri beyni nasıl etkiliyor?

Carbs come in three forms:

Karbonhidratların üç çeşidi vardır:

starch,

sugar,

nişasta,

şeker

and fiber.

ve lif.

While on most nutrition labels,

Besin etiketlerinin çoğunda,

they are all lumped into one total carb count,

hepsi bir olarak sayılsa da

the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount

şeker ve lif çeşitlerinin tamamına oranı

affect how the body and brain respond.

vücudun ve beynin nasıl tepki vereceğini etkiler.

A high glycemic food, like white bread,

Beyaz ekmek gibi yüksek glisemik gıdalar,

causes a rapid release of glucose into the blood,

kana hızlı glikoz karışmasını sağlar

and then comes the dip.

ve sonra kısa sürede azalır.

Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood.

Kan şekerimiz düşer ve bununla birlikte ilgi eşiğimiz ve ruh halimiz de.

On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release,

Öte yandan, yulaf, hububat ve bakliyatlar daha yavaş glikoz karışımı sağlayarak

enabling a steadier level of attentiveness.

daha düzenli bir dikkkat hali oluşturur.

For sustained brain power,

Sürekli beyin gücü için,

opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical.

besleyici zengini gıdaların olduğu bir beslenme biçimini tercih etmek önemlidir.

When it comes to what you bite, chew, and swallow,

Isırdığınız, çiğnediğiniz ve yuttuğunuz şeyler söz konusu olunca,

your choices have a direct and long-lasting effect

seçimlerinizin vücudunuzun en güçlü organı olan beyniniz üzerinde

on the most powerful organ in your body.

direkt ve uzun süreli bir etkisi olur.