How the food you eat affects your brain - Mia Nacamulli

Translator: Sanntint Tint Reviewer: Kanhaiya Verma

Your Brain on Food

အစားအစာနဲ့ဆိုင်တဲ့ ဦးနှောက်

If you sucked all of the moisture out of your brain

ဦးနှောက်ကနေ စိုထိုင်းမှု အားလုံးကို စုပ်ယူပြီး

and broke it down to its constituent nutritional content,

ဒါရဲ့ အစိတ်အပိုင်းအဖြစ်ပါဝင်တဲ့ အာဟာရ ပါဝင်မှုအဖြစ် ချေဖျက်လိုက်ရင်၊

what would it look like?

ဘယ်လိုဖြစ်သွားမလဲ။

Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats,

ရေဓာတ်ချို့တဲ့နေတဲ့ ဦးနှောက်ရဲ့ အလေးချိန် အများစုက လစ်ပစ်လို့ သိကြတဲ့

also known as lipids.

အဆီတွေကနေ လာတာပါ။

In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids,

ကျန်ရှိနေတဲ့ ဦးနှောက်ဒြပ်မှာ ပရိုတင်းနဲ့ အမီနိုအက်ဆစ်တွေ၊

traces of micronutrients,

အဏုအာဟာရဓာတ် အစအနတွေနဲ့

and glucose.

ဂလူးကို့စ်ကို တွေ့ရမှာပါ။

The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts,

ဦးနှောက်က အာဟာရ အစိတ်အပိုင်းတွေရဲ့ ပမာဏထက် ပိုများပေမဲ့၊

but each component does have a distinct impact on functioning,

အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုစီက လုပ်ဆောင်မှု၊ ဖွံ့ဖြိုးမှု၊ စိတ်ထားနဲ့

development,

စွမ်းအင်အပေါ်

mood,

သိသာတဲ့

and energy.

သက်ရောက်မှုရှိတယ်။

So that post-lunch apathy,

ဒါကြောင့် နေ့လယ်စာ အပြီး မနိုးကြားတာ

or late-night alertness you might be feeling,

ဒါမဟုတ် ညဉ့်နက်သန်းခေါင် နိုးကြားတာကို ခံစားရလောက်တာက

well, that could simply be the effects of food on your brain.

သင့်ဦးနှောက်အပေါ် အစားအစာရဲ့ သက်ရောက်မှုတွေသာဖြစ်နိုင်တယ်။

Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6.

ဦးနှောက်ထဲက အဆီတွေထဲက ဆရာကြီးတွေကတော့ အိုမီဂါ ၃ နဲ့ ၆ ပါ။

These essential fatty acids,

ဦးနှောက်အခြေအနေတွေ ယိုယွင်းတာကို

which have been linked to preventing degenerative brain conditions,

တားဆီးပေးတာနဲ့ ဆက်နွယ်နေတဲ့ ဒီမရှိမဖြစ် အဆီ အက်ဆစ်တွေက

must come from our diets.

အစားအစာတွေကနေ လာရမှာပါ။

So eating omega-rich foods,

ဒီတော့ အခွံမာသီးတွေ၊ အစေ့တွေ၊

အဆီများတဲ့ ငါးတွေလို

like nuts,

seeds,

အိုမီဂါ-ကြွယ်ဝတဲ့

and fatty fish,

အစာတွေကို စားသုံးတာက

is crucial to the creation and maintenance of cell membranes.

ဆဲလ်အမြှေးပါးတွေ ဖန်တီး၊ ထိန်းသိမ်းမှုအတွက် အရေးပါတယ်။

And while omegas are good fats for your brain,

အိုမီဂါတွေက ဦးနှောက်အတွက် အဆီကောင်းတွေဆိုပေမဲ့၊

long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats,

မပြည့်ဝဆီ၊ ပြည့်ဝဆီတွေလို၊ အခြားအဆီတွေကို ရေရှည် စားသုံးတာက

may compromise brain health.

ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေနိုင်တယ်။

Meanwhile, proteins and amino acids,

တစ်ချိန်တည်းမှာ ကြီးထွားမှုနဲ့ ဖွံ့ဖြိုးမှုဆိုင်ရာ

the building block nutrients of growth and development,

အာဟာရ အခြေခံအုတ်ချပ်တွေဖြစ်တဲ့ ပရိုတင်းတွေနဲ့ အမီနိုအက်ဆစ်တွေက

manipulate how we feel and behave.

ကျွန်တော်တို့ ခံစား၊ ပြုမူပုံကို ကြိုးကိုင်တယ်။

Amino acids contain the precursors to neurotransmitters,

အမီနိုအက်ဆစ်တွေမှာ နျူရိုထရန်စမစ်တာတွေအတွက် ရှေ့ပြေးတွေ၊

the chemical messengers that carry signals between neurons,

စိတ်ထား၊ အိပ်စက်မှု၊ အာရုံစိုက်မှုနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်လို အရာတွေကို သက်ရောက်တဲ့

affecting things like mood,

နျူရွန်းတွေကြားက အချက်ပြမှုတွေကို

sleep,

သယ်ဆောင်ပေးတဲ့

attentiveness,

ဓာတု ဆက်သားတွေ

and weight.

ပါဝင်တယ်။

They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta,

ဒါတွေဟာ ပါစတာ ပွဲကြီးတစ်ပွဲ စားပြီးနောက် စိတ်တည်ငြိမ်လာလောက်တဲ့ ဒါမှမဟုတ်

or more alert after a protein-rich meal.

ပရိုတင်းကြွယ်ဝတဲ့ အစာကို စားအပြီးမှာ ပိုသတိရှိတဲ့ အကြောင်းရင်းတစ်ခုပါ၊

The complex combinations of compounds in food

အစားအစာထဲက ဒြပ်ပေါင်းတွေရဲ့ ရှုပ်ထွေးတဲ့ ပေါင်းစပ်မှုတွေက

can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine,

စိတ်ကိုပြောင်းလဲစေတဲ့ နော်ပီနီဖရင်၊ ဒိုပါမင်းနဲ့ဆီရိုတိုနင်တွေ ထုတ်လွှတ်ဖို့

dopamine,

ဦးနှောက် ဆဲလ်တွေကို

and serotonin.

လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်တယ်။

But getting to your brain cells is tricky,

ဒါပေမဲ့ ဦးနှောက်ဆဲလ်တွေဆီ ရောက်တာက ခက်ခဲပြီး

and amino acids have to compete for limited access.

အမီနိုအက်ဆစ်တွေဟာ အကန့်အသတ်ရှိတဲ့ ဝင်လမ်းအတွက် ယှဉ်ပြိုင်ရမယ်။

A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination

အစာအမျိုးမျိုးပါတဲ့ အစာတစ်ခုက ဦးနှောက် ဆက်သားတွေရဲ့

of brain messengers,

ပေါင်းစပ်မှုကို ဟန်ချက်ညီစေပြီး

and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other.

သင့်စိတ်ထားကို တစ်ဖက် သို့မဟုတ် အခြားတစ်ဖက်ကို တိမ်းတာကနေ ထိန်းပေးတယ်။

Like the other organs in our bodies,

ကိုယ်ခန္ဓာက အခြား အင်္ဂါတွေအတိုင်း၊

our brains also benefit from a steady supply of micronutrients.

ဦးနှောက်ဟာ အဏုအာဟာရဓာတ်တွေ မပြတ် ထောက်ပံ့တာကနေလည်း အကျိုးခံစားရတယ်။

Antioxidants in fruits and vegetables

သစ်သီးတွေနဲ့ ဟင်းရွက်တွေထဲက antioxidant တွေက

strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells,

ဦးနှောက်ဆဲလ်တွေကို ဖျက်ဆီးတဲ့ free radical တွေကို တိုက်ဖို့ ဦးနှောက်ကို

enabling your brain to work well for a longer period of time.

အားကောင်းစေပြီး ဦးနှောက်ကို အချိန်ပိုကြာ ကြာ ကောင်းကောင်း လုပ်ဆောင်နိုင်စေတယ်။

And without powerful micronutrients,

ဗီတာမင် ဘီ ၆ ၊ ဘီ ၁၂ နဲ့

like the vitamins B6,

ဖောလစ် အက်ဆစ်လို

B12,

အားကောင်းတဲ့

and folic acid,

အဏုအာဟာရဓာတ်တွေမရှိရင်၊

our brains would be susceptible to brain disease and mental decline.

ဦးနှောက်ဟာ ဦးနှောက် ရောဂါနဲ့ စိတ်ပိုင်း ယိုယွင်းမှုကို ခံနိုင်ရည်မဲ့မှာပါ။

Trace amounts of the minerals iron,

သံ၊ ကြေးနီ၊ဇင့်နဲ့

copper,

ဆိုဒီယမ် ပမာဏ

zinc,

တစ်စွန်းတစဟာ ဦးနှောက်

and sodium

ကျန်းမာရေးနဲ့

are also fundamental to brain health and early cognitive development.

အစောပိုင်း သိမှတ်မှု ဖွံ့ဖြိုးမှုတို့ အတွက်လည်း အခြေခံကျတယ်။

In order for the brain to efficiently transform and synthesize

ဦးနှောက်က ဒီအဖိုးတန် အာဟာရဓာတ်တွေကို ထိရောက်စွာ

these valuable nutrients,

ပြောင်းလဲ၊ ပေါင်းစပ်ဖို

it needs fuel, and lots of it.

လောင်စာ အမြောက်အမြားလိုအပ်တယ်။

While the human brain only makes up about 2% of our body weight,

လူ့ဦးနှောက်က ကိုယ်ခန္ဓာ အလေးချိန်ရဲ့ ၂% ခန့်သာဖြစ်ပေမဲ့

it uses up to 20% of our energy resources.

စွမ်းအင် အရင်းအမြစ်တွေရဲ့ ၂၀% အထိ အသုံးပြုတာပါ။

Most of this energy comes from carbohydrates

ဒီစွမ်းအင်အများစုက ကိုယ်ခန္ဓာက ဂလူးကို့စ် ဒါမဟုတ်

that our body digests into glucose, or blood sugar.

သွေးသကြားအဖြစ် အစာခြေလိုက်တဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကနေ လာတာပါ။

The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact,

ဦးနှောက်ရှေ့ပိုင်းက ဂလူးကို့စ် ကျဆင်းမှု တွေကို တုံ့ပြန်ဓာတ်ပြုတာက တကယ်တော့

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်မှုထဲက အပြောင်းအလဲက အဟာရချို့တဲ့မှုရဲ့

that a change in mental function is one of the primary signals

of nutrient deficiency.

အဓိကလက္ခဏာတစ်ခုဖြစ်တဲ့အထိပါ။

Assuming that we are getting glucose regularly,

ဂလူးကို့စ် ပုံမှန်ရရှိနေတယ်လို့ ယူဆရင်း၊

how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains?

စားသုံးတဲ့ သီးခြား ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အမျိုး အစားကဦးနှောက်အပေါ် ဘယ်လို သက်ရောက်လဲ။

Carbs come in three forms:

ကာဗိုတွေက ပုံစံ သုံးမျိုးနဲ့ လာတယ်။

ကစီဓတ်၊

starch,

sugar,

သကြားဓာတ်နဲ့

and fiber.

အမျှင်ဓာတ်ပါ။

While on most nutrition labels,

အာဟာရ တံဆိပ်အများစုမှာရှိနေပေမဲ့၊

they are all lumped into one total carb count,

ဒါတွေအားလုံးက ကာဗိုအရေအတွက် စုစုပေါင်းတစ်ခုအဖြစ် ပေါင်းရုံးခံရပြီး

the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount

ပမာဏတစ်ခုလုံးအတွက် သကြားနဲ့ ဖိုင်ဘာ အုပ်စုခွဲတွေရဲ့ အချိုးက

affect how the body and brain respond.

ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ဦးနှောက်ရဲ့ တုံ့ပြန်ပုံအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိတယ်။

A high glycemic food, like white bread,

ပေါင်မုန့်ဖြူလို ဂလိုက်စီမစ် မြင့်တဲ့ အစားအစာတစ်ခုက

causes a rapid release of glucose into the blood,

သွေးထဲကို မြန်ဆန်တဲ့ ဂလူးကို့စ် ထုတ်လွှတ်မှု ဖြစ်စေပြီးနောက်မှာ

and then comes the dip.

ကျဆင်းလာတယ်။

Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood.

သွေးထဲက သကြားဓာတ် ကျဆင်းသွားပြီး ဒါနဲ့အတူ၊ အာရုံစိုက်မှု ကာလနဲ့ နဲ့ စိတ်ထားရောပါ။

On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release,

တစ်ဖက်မှာတော့ ယာဂု၊သီးနှံနဲ့ ပဲတောင့်တွေက အာရုံစိုက်မှု အဆင့်ကို ပိုတည်ငြိမ်လာစေတဲ့၊

enabling a steadier level of attentiveness.

ပိုနှေးတဲ့ ဂလူးကို့စ် ထုတ်လွှတ်မှုဖြစ်စေတယ်။

For sustained brain power,

တည်တံ့တဲ့ ဦးနှောက် စွမ်းအားအတွက်

opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical.

အာဟာရ ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာအမျိုးမျိုးကို ရွေးချယ်တာက အရေးပါပါတယ်။

When it comes to what you bite, chew, and swallow,

သင် ကိုက်လိုက်၊ စားလိုက်၊ မျိုချလိုက်တာနဲ့ ပတ်သက်လာရင်၊

your choices have a direct and long-lasting effect

သင့်ရွေးချယ်မှုတွေက သင့်ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းက အစွမ်းထက်ဆုံး အင်္ဂါအပေါ်

on the most powerful organ in your body.

တိုက်ရိုက်နဲ့ ရေရှည် သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။