How the food you eat affects your brain - Mia Nacamulli

Fordító: Eva Ballago Lektor: Zsófia Herczeg

Your Brain on Food

[Az agy és az étel]

If you sucked all of the moisture out of your brain

Ha kiszívnánk az agyból az összes nedvességet,

and broke it down to its constituent nutritional content,

és lebontanánk tápanyag-alkotóelemeire,

what would it look like?

vajon mit találnánk?

Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats,

A kiszáradt agy nagy részét zsírok,

also known as lipids.

más néven lipidek alkotnák.

In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids,

A fennmaradó részben fehérjéket és aminosavakat,

traces of micronutrients,

némi mikrotápanyagot

and glucose.

és glükózt találnánk.

The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts,

Az agy persze több mint tápanyagalkotóinak összessége,

but each component does have a distinct impact on functioning,

de minden összetevőnek megvan a maga hatása a működésre,

development,

a fejlődésre,

mood,

a hangulatra,

and energy.

és az energiára.

So that post-lunch apathy,

Tehát az ebéd utáni fásultság,

or late-night alertness you might be feeling,

vagy a késő éjjeli éberség, amit olykor érzünk,

well, that could simply be the effects of food on your brain.

lehet egyszerűen csak az ételek agyra gyakorolt hatása.

Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6.

Az agyat alkotó zsírok közül az omega-3 és 6 a legfontosabbak.

These essential fatty acids,

Ezekhez a degeneratív agyi betegségek megelőzésében szerepet játszó,

which have been linked to preventing degenerative brain conditions,

alapvető fontosságú zsírsavakhoz

must come from our diets.

ételekből juthatunk.

So eating omega-rich foods,

Így az omegában gazdag ételek,

like nuts,

seeds,

pl. mogyorófélék,

and fatty fish,

magvak,

is crucial to the creation and maintenance of cell membranes.

és zsíros halak fogyasztása

döntő szerepet játszik a sejtmembránok keletkezésében és megőrzésében.

And while omegas are good fats for your brain,

És míg az omega zsírsavak jók az agynak,

long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats,

más zsírok, pl. a transz- és telített zsírok fogyasztása hosszú távon

may compromise brain health.

árthat az agy egészségének.

Meanwhile, proteins and amino acids,

A növekedés és fejlődés fő tápanyagai,

the building block nutrients of growth and development,

a fehérjék és az aminosavak

manipulate how we feel and behave.

hatással vannak közérzetünkre és viselkedésünkre.

Amino acids contain the precursors to neurotransmitters,

Az aminosavakban találhatók az ingerületátvivő anyagok prekurzorai,

the chemical messengers that carry signals between neurons,

azok a kémiai kézbesítők, melyek továbbítják az idegsejtek közötti jeleket,

affecting things like mood,

és hatással vannak a hangulatra,

sleep,

az alvásra,

attentiveness,

a figyelemre

and weight.

és a testsúlyra.

They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta,

Miattuk érezhetjük magunkat nyugodtnak egy nagy tál tészta elfogyasztása után

or more alert after a protein-rich meal.

vagy ébernek egy fehérjedús étkezés után.

The complex combinations of compounds in food

A ételek vegyületeinek összetett kombinációi

can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine,

az agysejteket a hangulatra ható norepinefrin,

dopamine,

dopamin,

és szerotonin kibocsátására serkenthetik.

and serotonin.

But getting to your brain cells is tricky,

De az agysejtekhez trükkös eljutni,

and amino acids have to compete for limited access.

és az aminosavaknak meg kell küzdeniük a korlátozott hozzáférésért.

A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination

Egy sokféle ételből álló étrend segít fenntartani

az agy hírvivőinek egészséges egyensúlyát,

of brain messengers,

and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other.

és segít megakadályozni, hogy hangulatunk egyik vagy másik irányba elbillenjen.

Like the other organs in our bodies,

Testünk többi szervéhez hasonlóan

our brains also benefit from a steady supply of micronutrients.

az agyunknak is jót tesz az egyenletes mikrotápanyag-ellátás.

Antioxidants in fruits and vegetables

A gyümölcsök és zöldségek antioxidánsai

strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells,

erősebbé teszik az agyat az agysejteket pusztító szabad gyökök leküzdésében,

enabling your brain to work well for a longer period of time.

és ezzel lehetővé teszik, hogy az agy hosszabb ideig jól működjön.

And without powerful micronutrients,

Fontos mikrotápanyagok

like the vitamins B6,

pl. B6-vitamin,

B12,

B12-vitamin

and folic acid,

és folsav nélkül

our brains would be susceptible to brain disease and mental decline.

az agyunk hajlamos lenne betegségekre és hanyatlásra.

Trace amounts of the minerals iron,

Kis mennyiségben a vas,

copper,

a réz,

zinc,

a cink

and sodium

és a nátrium is

are also fundamental to brain health and early cognitive development.

alapvetően fontosak az agy egészségében és a korai kognitív fejlődésben.

In order for the brain to efficiently transform and synthesize

Ahhoz, hogy az agy hatékonyan alakítsa át és állítsa elő

these valuable nutrients,

ezeket az értékes tápanyagokat,

it needs fuel, and lots of it.

sok-sok üzemanyagra van szüksége.

While the human brain only makes up about 2% of our body weight,

Míg az agy a testtömeg mindössze 2%-át teszi ki,

it uses up to 20% of our energy resources.

az energia akár 20%-át is elhasználja.

Most of this energy comes from carbohydrates

Az energia nagy része szénhidrátokból jön,

that our body digests into glucose, or blood sugar.

melyeket testünk glükózzá, azaz vércukorrá alakít.

The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact,

A frontális lebenyek nagyon érzékenyek a glükózszint csökkenésére,

that a change in mental function is one of the primary signals

így a tápanyaghiány egyik fő jele

of nutrient deficiency.

az agyi funkciók megváltozása.

Assuming that we are getting glucose regularly,

Feltéve, hogy rendszeresen jutunk glükózhoz,

how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains?

hogyan hatnak a különböző szénhidrátok az agyunkra?

Carbs come in three forms:

A szénhidrátok három formában érkezhetnek:

starch,

sugar,

keményítőként,

cukorként

and fiber.

és rostként.

While on most nutrition labels,

Míg a legtöbb tápanyagcímkén

they are all lumped into one total carb count,

össz-szénhidrátmennyiségként jelennek meg,

the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount

a cukor és a rost aránya a teljes mennyiségben

affect how the body and brain respond.

befolyásolja, hogyan reagál a test és az agy.

A high glycemic food, like white bread,

Egy magas glikémiás indexű étel, például a fehér kenyér,

causes a rapid release of glucose into the blood,

nagy mennyiségű glükóz felszabadulását eredményezi a vérben,

and then comes the dip.

amit esés követ.

Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood.

A vércukor leesik és vele együtt a figyelmünk és a hangulatunk is romlik.

On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release,

Viszont a zab, a gabonák és a hüvelyesek lassabban szabadítják fel a glükózt,

enabling a steadier level of attentiveness.

és így egyenletesebb figyelmet tesznek lehetővé.

For sustained brain power,

Az agyi kapacitás fenntartásában fontos,

opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical.

hogy változatos, tápanyagdús étrendet kövessünk.

When it comes to what you bite, chew, and swallow,

Ha arról van szó, mit harapunk, rágunk és nyelünk le,

your choices have a direct and long-lasting effect

döntéseink közvetlen és hosszan tartó hatással vannak

on the most powerful organ in your body.

testünk legfontosabb szervére.