How the food you eat affects your gut - Shilpa Ravella

Kako hrana koju jedete utiče na vaša creva - Šilpa Ravela (Shilpa Ravella)

Prevodilac: Mile Živković Lektor: Milenka Okuka

Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us,

Bilioni bakterija, virusa i gljivica žive u nama ili na nama

and maintaining a good, balanced relationship with them

i nama koristi da održavamo dobru, uravnoteženu

is to our advantage.

vezu sa njima.

Together, they form the gut microbiome,

Zajedno čine mikrobiom creva,

a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies.

bogat ekosistem koji vrši niz funcija u našim telima.

The bacteria in our guts can break down food the body can't digest,

Bakterije u crevima mogu da razlože hranu koju telo ne može da svari,

produce important nutrients,

stvaraju važne hranljive materije,

regulate the immune system,

regulišu imuni sistem

and protect against harmful germs.

i štite nas od štetnih bacila.

We don't yet have the blueprint

Još uvek nemamo nacrt toga

for exactly which good bacteria a robust gut needs,

tačno koje dobre bakterije su potrebne dobrim crevima,

but we do know that it's important for a healthy microbiome

ali znamo da je bitno za zdrav mikrobiom

to have a variety of bacterial species.

da imamo raznovrsne bakterijske vrste.

Many factors affect our microbiomes,

Mnogo faktora utiče na naše mikrobiome,

including our environment,

uključujući našu okolinu,

medications like antibiotics,

lekove poput antibiotika

and even whether we were delivered by C-section or not.

i čak to da li smo na svet došli putem carskog reza ili ne.

Diet, too, is emerging as one of the leading influences

Ishrana se takođe ističe kao jedan od vodećih uticaja

on the health of our guts.

na zdravlje naših creva.

And while we can't control all these factors,

I dok ne možemo da kontrolišemo sve te faktore,

we can manipulate the balance of our microbes

možemo da manipulišemo ravnotežom naših mikroba

by paying attention to what we eat.

tako što obraćamo pažnju na to šta jedemo.

Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains

Vlakna u ishrani, poput onih iz voća, povrća,

orašastih, mahunastih i integralnih namirnica,

is the best fuel for gut bacteria.

najbolje je gorivo za bakterije u crevima.

When bacteria digest fiber,

Kada bakterije vare vlakna,

they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier,

proizvode kratkolančane masne kiseline koje neguju crevnu barijeru,

improve immune function,

poboljšavaju funkcije imuniteta

and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer.

i mogu da pomognu da se spreče upale, što smanjuje rizik od raka.

And the more fiber you ingest,

Što više vlakana unosite,

the more fiber-digesting bacteria colonize your gut.

u vašim crevima će nastajati više bakterija koje vare vlakna.

In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets

U skorašnjem istraživanju, naučnici su promenili ishranu kod grupe

Južnoafrikanaca iz ruralnih sredina koji su inače jeli dosta vlakana

of a group of rural South Africans

with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans.

tako da su prebačeni na ishranu sa dosta masti i mnogo mesa

kao kod grupe Afroamerikanaca.

After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet,

Nakon samo dve nedelje na ishrani sa dosta masti i malo vlakana,

the rural African group showed increased inflammation of the colon,

kod Južnoafrikanaca pokazalo se povećano zapaljenje tankog creva,

as well as a decrease of butyrate.

kao i smanjenje butirata.

That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer.

To je kratkolančana masna kiselina koja bi trebalo da smanjuje

rizik od raka tankog creva.

Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet

U međuvremenu, grupa koja se prebacila na ishranu sa dosta vlakana i malo masti

had the opposite result.

imala je suprotne rezultate.

So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods?

Šta se to loše dešava sa bakterijama u našim crevima

kada jedemo prerađenu hranu s malo vlakana?

Lower fiber means less fuel for the gut bacteria,

Manjak vlakana znači da crevne bakterije imaju manje goriva,

essentially starving them until they die off.

u principu se izgladnjuju dok ne izumru.

This results in less diversity

Ovim nastaje manje raznovrsnosti

and hungry bacteria.

i više gladnih bakterija.

In fact, some can even start to feed on the mucus lining.

Zapravo, neke od njih čak mogu da počnu da se hrane sluzi.

We also know that specific foods can affect gut bacteria.

Takođe znamo da pojedina hrana može da utiče na bakterije u crevima.

In one recent microbiome study,

U skorašnjem istraživanju mikrobioma,

scientists found that fruits,

naučnici su otkrili da voće,

vegetables,

povrće,

tea,

čaj,

coffee,

kafa,

red wine,

crno vino

and dark chocolate

i tamna čokolada

were correlated with increased bacterial diversity.

imaju veze sa povećanom raznovrsnošću bakterija.

These foods contain polyphenols,

Ove namirnice imaju polifenole,

which are naturally occurring antioxidant compounds.

što su prirodna antioksidantna jedinjenja.

On the other hand,

Sa druge strane,

foods high in dairy fat,

namirnice sa dosta mlečne masti,

like whole milk, and sugar-sweetened sodas

poput punomasnog mleka i sokova sa dosta šećera

were correlated with decreased diversity.

povezane su sa smanjenom raznovrsnošću.

How food is prepared also matters.

Takođe je bitno kako se hrana priprema.

Minimally processed, fresh foods generally have more fiber

Minimalno obrađene, sveže namirnice uglavnom imaju više vlakana

and provide better fuel.

i daju bolje gorivo.

So lightly steamed,

Dakle, blago skuvane na pari,

sautéed,

brzo propržene

or raw vegetables

ili sirove biljke

are typically more beneficial than fried dishes.

obično imaju više koristi od prženih jela.

There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria,

Takođe postoje načini pripreme hrane koji zapravo mogu uvesti dobre bakterije

also known as probiotics, into your gut.

u vaše crevo, koje se još zovu i probioticima.

Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria,

Fermentisane namirinice obilate su korisnim probiotskim bakterijama,

like lactobacillus

poput laktobacila

and bifidobacteria.

i bifidobakterija.

Originally used as a way of preserving foods

Prvobitno se koristila kao način za skladištenje hrane

before the invention of refrigeration,

pre nastanka zamrzavanja -

fermentation remains a traditional practice all over the world.

fermentacija je ostala tradicija širom sveta.

Foods like kimchi,

Hrane poput kimčija,

sauerkraut,

kiselog kupusa,

tempeh,

tempea

and kombucha

i kombuče,

provide variety and vitality to our diets.

našoj ishrani daju raznovrsnost i vitalnost.

Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts.

Jogurt je fermentisana namirnica

koja u naša creva može dovesti korisne bakterije.

That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though.

Ipak, to ne znači da su svi jogurti dobri za nas.

Brands with too much sugar and not enough bacteria

Jogurti sa previše šećera i nedovoljno bakterija

may not actually help.

zapravo ne pomažu.

These are just general guidelines.

Ovo su samo opšte smernice.

More research is needed before we fully understand

Potrebno je još istraživanja pre nego potpuno razumemo

exactly how any of these foods interact with our microbiomes.

tačno kako bilo koja od ovih namirnica reaguje sa našim mikrobiomima.

We see positive correlations,

Vidimo pozitivne korelacije,

but the insides of our guts are difficult places to make direct observations.

ali unutrašnjost naših creva teško je direktno sagledati.

For instance, we don't currently know

Na primer, trenutno ne znamo

whether these foods are directly responsible for the changes in diversity,

da li su ove namirnice direktno povezane sa promenama u raznovrsnosti

or if something more complicated is happening.

ili se dešava nešto komplikovanije.

While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts,

Iako tek počinjemo sa istraživanjem ogromne divljine u našim crevima,

we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health.

već imamo obrise toga koliko su bitni mikrobiomi za naš sistem varenja.

The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies.

Sjajne vesti su da imamo moć da pokrenemo bakterije u stomaku.

Fill up on fibers,

Napunite se vlaknima,

fresh and fermented foods,

svežom i fermentisanom hranom

and you can trust your gut to keep you going strong.

i možete verovati svojim crevima da će vas održati jakima.