How the food you eat affects your gut - Shilpa Ravella

איך האוכל שאתם אוכלים משפיע על המעיים שלכם - שילפה ראבלה

תרגום: Ido Dekkers עריכה: Roni Ravia

Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us,

טריליוני חיידקים, וירוסים, ופטריות חיים עלינו או בתוכנו,

and maintaining a good, balanced relationship with them

ושמירה על מערכת יחסים טובה ומאוזנת ביננו לבינם

is to our advantage.

משרתת את האינטרסים שלנו.

Together, they form the gut microbiome,

יחד, הם יוצרים את המיקרוביום של המעיים,

a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies.

מערכת אקולוגית עשירה שמבצעת בגופנו מגוון פעולות.

The bacteria in our guts can break down food the body can't digest,

החיידקים במעיים שלנו יכולים לפרק אוכל שהגוף לא יכול לעכל,

produce important nutrients,

לייצר חומרים מזינים חשובים,

regulate the immune system,

לאזן את מערכת החיסון,

and protect against harmful germs.

ולהגן נגד חיידקים מזיקים.

We don't yet have the blueprint

עדיין אין לנו תשובה ודאית

for exactly which good bacteria a robust gut needs,

לשאלה אילו חיידקים טובים נדרשים לקיום מעיים בריאים,

but we do know that it's important for a healthy microbiome

אבל אנחנו יודעים שזה חשוב שלמיקרוביום בריא

to have a variety of bacterial species.

יהיה מגוון סוגי חיידקים.

Many factors affect our microbiomes,

הרבה גורמים משפיעים על המיקרוביום שלנו,

including our environment,

כולל הסביבה שלנו,

medications like antibiotics,

תרופות כמו אנטיביוטיקה,

and even whether we were delivered by C-section or not.

ואפילו אם נולדנו בניתוח קיסרי או לא.

Diet, too, is emerging as one of the leading influences

גם דיאטה, התגלתה כבעלת השפעה עיקרית

on the health of our guts.

על בריאות המעיים שלנו.

And while we can't control all these factors,

ובעוד אין ביכולתנו לשלוט בכל הגורמים האלה יחד,

we can manipulate the balance of our microbes

אנחנו יכולים לשלוט על מאזן המיקרובים שלנו

by paying attention to what we eat.

אם נשים לב למזון שאנו אוכלים.

Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains

סיבים תזונתיים ממאכלים כמו פירות, ירקות, אגוזים, קטניות, ודגנים מלאים

is the best fuel for gut bacteria.

הם הדלק הטוב ביותר עבור חיידקי המעיים.

When bacteria digest fiber,

כשחיידקים מעכלים סיבים,

they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier,

הם מייצרים שרשראות חומצת שומן קצרות שמזינות את רקמת אפיתל המעי,

improve immune function,

משפרים את פעילות מערכת החיסון,

and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer.

ויכולים לסייע במניעת דלקות, דבר המפחית את הסיכון לסרטן.

And the more fiber you ingest,

וככל שתעכלו יותר סיבים,

the more fiber-digesting bacteria colonize your gut.

כך ירבו החיידקים מעכלי הסיבים במעיים שלכם.

In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets

במחקר עדכני, מדענים החליפו את הדיאטה היומית העשירה בסיבים

of a group of rural South Africans

של קבוצה מאזור כפרי בדרום אפריקה,

with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans.

עם דיאטה אפרו-אמריקאית העשירה בשומן ובשר.

After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet,

אחרי שבועיים בלבד על דיאטה מערבית, עשירה בשומן ודלה בסיבים,

the rural African group showed increased inflammation of the colon,

האפריקאים הכפריים הציגו דלקתיות מוגברת במעי הגס,

as well as a decrease of butyrate.

וכן ירידה בביוטירייט.

That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer.

זוהי שרשרת חומצת שומן קצרה שחושבים שמנמיכה את הסיכון לסרטן המעי.

Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet

בינתיים, הקבוצה שהחליפה לדיאטה עשירה בסיבים, ודלה בשומן

had the opposite result.

הציגה תוצאות הפוכות.

So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods?

אז מה משתבש במאזן חיידקי המעי שלנו כשאנו אוכלים מזונות מעובדים ודלים בסיבים?

Lower fiber means less fuel for the gut bacteria,

פחות סיבים משמעו פחות דלק לחיידקי המעי,

essentially starving them until they die off.

או למעשה גרימה למותם ע״י הרעבתם.

This results in less diversity

התוצאה של כך היא פחות גיוון

and hungry bacteria.

וחיידקים רעבים.

In fact, some can even start to feed on the mucus lining.

למעשה, חלקם עלולים להתחיל לאכול את הקרום הרירי.

We also know that specific foods can affect gut bacteria.

אנחנו יודעים גם כן שמזונות מסויימים יכולים להשפיע על חיידקי המעי.

In one recent microbiome study,

במחקר מיקרוביום עדכני,

scientists found that fruits,

מדענים גילו שפירות,

vegetables,

ירקות,

tea,

תה,

coffee,

קפה,

red wine,

יין אדום,

and dark chocolate

ושוקולד מריר

were correlated with increased bacterial diversity.

היו מתואמים עם מגוון בקטריאלי מוגבר.

These foods contain polyphenols,

המאכלים האלה מכילים פוליפנולים,

which are naturally occurring antioxidant compounds.

שהם חומרים טבעיים נוגדי חמצון.

On the other hand,

מצד שני,

foods high in dairy fat,

מאכלים עם שומן חלב גבוהה, כמו חלב מלא

like whole milk, and sugar-sweetened sodas

ומשקאות מוגזים עתירי סוכר,

were correlated with decreased diversity.

היו מתואמים עם ירידה במגוון.

How food is prepared also matters.

אופן ההכנה של האוכל חשוב גם הוא.

Minimally processed, fresh foods generally have more fiber

באוכל טרי שעבר עיבוד מינימלי יש, באופן כללי, יותר סיבים

and provide better fuel.

והוא מהווה דלק טוב יותר.

So lightly steamed,

אז ירקות מאודים קלות,

sautéed,

סאטה,

or raw vegetables

או לא מבושלים כלל,

are typically more beneficial than fried dishes.

הם בד״כ מועילים יותר ממאכלים מטוגנים.

There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria,

ישנן גם דרכים להכנת אוכל שעוזרות להגביר את כמות החיידקים הטובים,

also known as probiotics, into your gut.

שידועים גם בשם פרוביוטיקה, במעיים.

Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria,

מאכלים מותססים משופעים בחיידקים פרוביוטים,

like lactobacillus

כמו לקטובצילוס

and bifidobacteria.

וביפידובקטריה.

Originally used as a way of preserving foods

התססה שימשה במקור כדרך לשימור אוכל

before the invention of refrigeration,

לפני המצאת המקרר,

fermentation remains a traditional practice all over the world.

אך עדיין קיימת כמנהג מסורתי ברחבי העולם.

Foods like kimchi,

מאכלים כמו קימצ'י,

sauerkraut,

כרוב כבוש,

tempeh,

טמפה,

and kombucha

וקומבוצ'ה

provide variety and vitality to our diets.

מספקים מגוון וחיוניות לדיאטות שלנו.

Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts.

יוגורט הוא מאכל מותסס נוסף שיכול להגביר את כמות החיידקים הטובים במעיים שלנו.

That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though.

זה לא אומר בהכרח שכל היוגורטים טובים עבורינו.

Brands with too much sugar and not enough bacteria

מותגים עם יותר מדי סוכר ולא מספיק חיידקים

may not actually help.

יתכן ולא יעזרו.

These are just general guidelines.

אלה רק הנחיות כלליות.

More research is needed before we fully understand

דרוש מחקר נוסף לפני שנבין לגמרי

exactly how any of these foods interact with our microbiomes.

איך בדיוק המאכלים האלה משפיעים על המיקרוביום שלנו.

We see positive correlations,

אנחנו רואים קורלציה חיובית,

but the insides of our guts are difficult places to make direct observations.

אבל תוך המעיים שלנו הוא מקום שמקשה על אבחנה ישירה.

For instance, we don't currently know

לדוגמה, אנחנו לא ממש יודעים

whether these foods are directly responsible for the changes in diversity,

אם המאכלים האלה אחראים ישירות לשינויים בגיוון,

or if something more complicated is happening.

או אם משהו יותר מורכב מתרחש.

While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts,

בעוד אנו רק בתחילת המחקר של אזורי הפרא הנרחבים בתוך המעיים שלנו,

we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health.

כבר זיהינו עד כמה חיוני הוא המיקרוביום לקיום מערכת עיכול בריאה.

The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies.

החדשות הטובות הן שיש לנו את היכולת לתגבר את החיידקים בבטן שלנו.

Fill up on fibers,

הגבירו את צריכת הסיבים,

fresh and fermented foods,

המאכלים הטריים והמותססים,

and you can trust your gut to keep you going strong.

ותוכלו לסמוך על המעיים (אינסטינקט) שלכם שישמרו על בריאותכם.