How the food you eat affects your gut - Shilpa Ravella

Vertaald door: Laurie van Es Nagekeken door: Peter van de Ven

Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us,

Triljoenen bacteriën, virussen en schimmels leven op of in ons

and maintaining a good, balanced relationship with them

en het behouden van een goede, evenwichtige relatie ermee

is to our advantage.

is in ons voordeel.

Together, they form the gut microbiome,

Samen vormen zij het darmmicrobioom,

a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies.

een rijk ecosysteem dat een veelheid aan functies in ons lichaam uitvoert.

The bacteria in our guts can break down food the body can't digest,

Onze darmbacteriën breken voedsel af dat het lichaam niet kan verteren,

produce important nutrients,

maken belangrijke voedingsstoffen aan,

regulate the immune system,

reguleren het immuunsysteem

and protect against harmful germs.

en beschermen tegen schadelijke kiemen.

We don't yet have the blueprint

We hebben de blauwdruk nog niet

for exactly which good bacteria a robust gut needs,

van welke goede bacteriën een robuuste darm precies nodig heeft,

but we do know that it's important for a healthy microbiome

maar we weten wel dat een gezond microbioom

to have a variety of bacterial species.

een verscheidenheid aan bacteriën nodig heeft.

Many factors affect our microbiomes,

Veel factoren beïnvloeden onze microbiomen,

including our environment,

waaronder onze omgeving,

medications like antibiotics,

medicatie zoals antibiotica

and even whether we were delivered by C-section or not.

en zelfs of we via een keizersnede ter wereld gekomen zijn of niet.

Diet, too, is emerging as one of the leading influences

En ons dieet wordt steeds meer gezien als een belangrijke factor

on the health of our guts.

als het gaat om de gezondheid van onze darmen.

And while we can't control all these factors,

En hoewel we niet alle factoren kunnen beïnvloeden,

we can manipulate the balance of our microbes

kunnen we de balans in onze microben manipuleren

by paying attention to what we eat.

door te letten op wat we eten.

Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains

Vezels uit voedingsmiddelen als fruit, groenten, noten, peulvruchten en granen

is the best fuel for gut bacteria.

vormen de beste brandstof voor darmbacteriën.

When bacteria digest fiber,

Wanneer bacteriën vezels verteren,

they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier,

produceren zij korte-keten vetzuren, die de darmbarrière voeden,

improve immune function,

het immuunsysteem verbeteren

and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer.

en ontstekingen kunnen voorkomen, waardoor het risico op kanker afneemt.

And the more fiber you ingest,

En hoe meer vezels je binnenkrijgt,

the more fiber-digesting bacteria colonize your gut.

hoe meer vezelverterende bacteriën je darmen bevatten.

In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets

In een recent onderzoek wisselde men het vezelrijke dieet

of a group of rural South Africans

van een groep Zuid-Afrikaanse boeren

with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans.

met het vet- en vleesrijke dieet van een groep Afro-Amerikanen.

After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet,

Na slechts twee weken op het vetrijke, vezelarme dieet in westerse stijl,

the rural African group showed increased inflammation of the colon,

toonden de landelijke Afrikanen een verhoogde ontsteking van de dikke darm,

as well as a decrease of butyrate.

evenals een afname van butyraat --

That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer.

een korte-keten vetzuur dat de kans op darmkanker zou verlagen.

Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet

De groep die was overgestapt naar het vezelrijke, vetarme dieet,

had the opposite result.

liet ondertussen het tegenovergestelde resultaat zien.

So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods?

Wat gaat er nu mis met onze darmbacteriën as we vezelarm en bewerkt voedsel eten?

Lower fiber means less fuel for the gut bacteria,

Minder vezels betekent minder brandstof voor de darmbacteriën,

essentially starving them until they die off.

die in wezen worden uitgehongerd totdat ze afsterven.

This results in less diversity

Dit resulteert in minder diversiteit

and hungry bacteria.

en hongerige bacteriën.

In fact, some can even start to feed on the mucus lining.

Sommigen kunnen zich zelfs gaan voeden met het slijmvlies.

We also know that specific foods can affect gut bacteria.

We weten ook dat specifieke voeding de darmbacteriën kan beïnvloeden.

In one recent microbiome study,

In een recent microbioomonderzoek

scientists found that fruits,

werd ontdekt dat fruit,

vegetables,

groenten,

tea,

thee,

coffee,

koffie,

red wine,

rode wijn

and dark chocolate

en pure chocolade

were correlated with increased bacterial diversity.

relatie houden met een grotere diversiteit aan bacteriën.

These foods contain polyphenols,

Deze voeding bevat polyfenolen,

which are naturally occurring antioxidant compounds.

dit zijn van nature voorkomende antioxidantverbindingen.

On the other hand,

Aan de andere kant

foods high in dairy fat,

wordt voeding met veel zuivelvet,

like whole milk, and sugar-sweetened sodas

zoals volle melk en met suiker gezoete frisdranken,

were correlated with decreased diversity.

in verband gebracht met een verminderde diversiteit.

How food is prepared also matters.

Hoe de voeding bereid is, doet er ook toe.

Minimally processed, fresh foods generally have more fiber

Nauwelijks bewerkt, vers voedsel bevat over het algemeen meer vezels

and provide better fuel.

en vormt een betere brandstof.

So lightly steamed,

Dus licht gestoomde,

sautéed,

gebakken

or raw vegetables

of rauwe groenten

are typically more beneficial than fried dishes.

bieden meestal meer voordelen dan gefrituurde gerechten.

There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria,

Er zijn ook manieren van voedselbereiding die ervoor zorgen dat goede bacteriën,

also known as probiotics, into your gut.

ook wel probiotica genoemd, in je darmen terechtkomen.

Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria,

Gefermenteerde voeding wemelt van de nuttige probiotische bacteriën,

like lactobacillus

zoals lactobacillen

and bifidobacteria.

en bifidobacteriën.

Originally used as a way of preserving foods

Oorspronkelijk gebruikt als conserveringsmiddel

before the invention of refrigeration,

voordat de koelkast werd uitgevonden,

fermentation remains a traditional practice all over the world.

is fermenteren nog steeds een veelgebruikte manier van conserveren.

Foods like kimchi,

Voedsel als Kimchi,

sauerkraut,

zuurkool,

tempeh,

tempeh

and kombucha

en kombucha

provide variety and vitality to our diets.

zorgen voor afwisseling en vitaliteit in onze voeding.

Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts.

Ook yoghurt is gefermenteerd en kan goede bacteriën ons darmstelsel binnenbrengen.

That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though.

Dat wil overigens niet zeggen dat alle yoghurt goed voor ons is.

Brands with too much sugar and not enough bacteria

Merken met teveel suiker en te weinig bacteriën

may not actually help.

dragen niet bij aan de gezondheid.

These are just general guidelines.

Dit zijn maar algemene richtlijnen.

More research is needed before we fully understand

Meer onderzoek is nodig om volledig te kunnen begrijpen

exactly how any of these foods interact with our microbiomes.

hoe elk van deze voedingsmiddelen en onze microbiomen op elkaar inwerken.

We see positive correlations,

We zien positieve correlaties,

but the insides of our guts are difficult places to make direct observations.

maar het is lastig directe waarnemingen te doen in onze ingewanden.

For instance, we don't currently know

We weten momenteel bijvoorbeeld niet

whether these foods are directly responsible for the changes in diversity,

of deze voeding een directe invloed heeft op de diversiteit,

or if something more complicated is happening.

of dat er een ingewikkelder proces aan te pas komt.

While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts,

Hoewel we de uitgestrekte wildernis van onze ingewanden pas net ontdekken,

we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health.

hebben we wel een idee van hoe cruciaal het microbioom is voor de spijsvertering.

The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies.

Het goede nieuws is dat we zelf invloed hebben op de bacteriën in onze buik.

Fill up on fibers,

Eet genoeg vezels,

fresh and fermented foods,

vers en gefermenteerd voedsel

and you can trust your gut to keep you going strong.

en dan kan je erop vertrouwen dat je darmen je gezond houden.