How the food you eat affects your gut - Shilpa Ravella

Translator: Yusra Hashm Reviewer: Daban Q Jaff

Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us,

تریلۆنێ لە بەکتریا، ڤایرۆسەکان، و کەڕوو لە ناو لەشی ئێمە دەژین،

and maintaining a good, balanced relationship with them

و پارێزەرێکی باشن، ئەو پەیوەندیەی لەنێوخۆیان هاوسەنگ کردووە

is to our advantage.

لە بەرژەوندی ئێمەدایە.

Together, they form the gut microbiome,

بەیەکەوە، زیندەوەری بچووکن ناوچەی هەناو پێکدێنن،

a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies.

سیستەمی ژینگەیی دەوڵەمەندن کە هەڵدەستن بە فرمانی هەمەجۆری لە هەناومان.

The bacteria in our guts can break down food the body can't digest,

بەکتریا دەتوانێ خۆراکی ناوهەناومان تێکشکێنێ کە لەشمان ناتوانێ هەرسی بکات،

produce important nutrients,

خۆراکی گرنگ بەرهەم دێنێت،

regulate the immune system,

کە سیستەمی بەرگری ڕێک دەخات،

and protect against harmful germs.

و پارێزگاری دژبە بەکتریای زیان بەخش دەکات.

We don't yet have the blueprint

تا ئێستا پلانەکی وامان نییە

for exactly which good bacteria a robust gut needs,

بۆ بەتەواوی بەکتریا سوودبەخشە بەهێزەکان بۆ ناوهەناو پێویستن

but we do know that it's important for a healthy microbiome

بەڵام دەزانین کە گرینگیان هەیە زیندەورۆچکەی بچووکی تەندروستین

to have a variety of bacterial species.

بۆ هەبوونی دەستەیەک لە بەکتریای جۆراوجۆر.

Many factors affect our microbiomes,

زۆرێک لە هۆکارەکان کاریگەریان لەسەر ئەم زیندەوەرە بچووکانە هەیە،

including our environment,

کە ژینگەکانمان دەگرێتەوە،

medications like antibiotics,

دەرمانەکان وەک دژە بەکتریاکان،

and even whether we were delivered by C-section or not.

تەنانەت گەر بێتو ڕزگاریشمان ببوایە لە بڕگەی نەشتەرگەری یان نا.

Diet, too, is emerging as one of the leading influences

خۆراک، هەروەها، وەک یەکێک لە کاریگەرییە سەرەکییەکان دەریدەخات

on the health of our guts.

لە کاتی سەلامەتی هەناومان.

And while we can't control all these factors,

و لەکاتێکدا ناتوانین دەست بەسەر هەموو ئەو کاریگەرییانە دابگرین،

we can manipulate the balance of our microbes

دەتوانین چارەسەری هاوسەنگی میکرۆبەکانمان بکەین

by paying attention to what we eat.

بەهۆی پێدانی ئاگادارییەک بۆ ئەو خواردنانەی دەیخۆین.

Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains

ڕیشاڵێ لە خواردنەکان وەک میوەکان، سەوزەکان، چەرەزەکان، پاقڵەمەنییەکان،

is the best fuel for gut bacteria.

ودانەوێڵەکان کە باشترین سوتەمەنین بۆ بەکتریای هەناو.

When bacteria digest fiber,

کاتێ بەکتریا هەرسی ڕیشاڵەکان دەکات،

they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier,

ئەوان زنجیرەی کورتی ترشە چەوری دروست دەکەن کە خۆراکی بەربەستە دەمەوانەی ڕیخۆڵەیە،

improve immune function,

فرمانی بەرگریمان بەرەو پێش دەبەن،

and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer.

یارمەتیدەرن بۆ ڕێگریکردن لە هەوکردن، کە کەمکردنەوەی مەترسی ژێرپەنجە.

And the more fiber you ingest,

و تا زیاتر ڕیشاڵەکان بخۆیت،

the more fiber-digesting bacteria colonize your gut.

زیاتر ڕیشاڵی هەرسکراو لەلایەن بەکتریا هەناوت داگیر دەکات،

In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets

لە نوێترین توێژینەو ە،زاناکان ئاڵوگۆڕی ئاساییان بەژەمە خۆراکی ڕیشاڵەکان کرد

of a group of rural South Africans

لە گروپە لادێیەکانی باشووری ئەفریقا

with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans.

بە ڕێکخستی خۆراکی چەوری بەرز، گۆشتخۆرەکان بۆ بەشێک لە ئەفریقی-ئەمریکی.

After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet,

تەنها دوای دوو هەفتە لە چەوری زۆر، کەم ڕیشاڵ، شێوازی خۆراکی ڕۆژئاوایی،

the rural African group showed increased inflammation of the colon,

لە گروپە لادێیەکانی ئەفریقی زیادبوونی هەوکردن لە ڕیخۆڵەی کۆڵۆن دەبیندرا،

as well as a decrease of butyrate.

هەروەها خوێی بوتریک ئەسید کەم دەکات.

That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer.

کە زنجیرەیەکی کورتی ترشە چەورییە کەوا مەترسی کۆڵۆن کەمدەکاتەوە .

Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet

لەهەمان کاتدا، ئەم کۆمەڵە گروپە دەگۆڕن بۆ ڕیشاڵی زۆر، چەوری کەم

had the opposite result.

ئەنجامێکی دژ بەرامبەری هەبوو .

So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods?

چی هەڵە بەسەر بەکتریای هەناومان دادێت کاتێ کەم ڕیشاڵ دەخۆین؟

Lower fiber means less fuel for the gut bacteria,

نزمە ڕیشاڵ واتا کەمی سوتەمەنی بۆ بەکتریای هەناو،

essentially starving them until they die off.

برسی بوونیانە بە شێوەیەکی بنەڕەتی و یەک یەکە مردنیان هەتا دواهەمین.

This results in less diversity

ئەم ئەنجامانە لە هەمەجۆری کەمتر

and hungry bacteria.

و بەکتریای برسی دەبیندرێت ،

In fact, some can even start to feed on the mucus lining.

لەڕاستیدا، هەندێکیان یەکسەر دەتوانن دەست بکەن بەخواردن لە ناوپۆشە لینجەکان.

We also know that specific foods can affect gut bacteria.

هەروەها دەزانین خواردنە تایبەتەکان توانای کاریگەریان لەسەر بەکتریای هەناوهەیە.

In one recent microbiome study,

لە یەکێک لە لێکۆڵینەوە نوێیەکانی زیندەوەرە بچووکەکان،

scientists found that fruits,

زاناکان ئەمانەیان دۆزییەوە کە میوەکان،

vegetables,

tea,

سەوزەکان،

coffee,

چا ،

قاوە ،

red wine,

شەرابی سوور ،

and dark chocolate

و نوقڵی تاریک

were correlated with increased bacterial diversity.

لەگەڵ بەکتریای گەشەکردووی جۆراو جۆر بەستراونەتەوە.

These foods contain polyphenols,

ئەم خواردنانە بەندە کیمیاییەکان لەخۆیان دەگرن ،

which are naturally occurring antioxidant compounds.

کە پێکهاتەی دژە ئۆکسیدەکانن بە سروشتییانە ڕوودەدەن.

On the other hand,

لە لایەکی ترەوە،

foods high in dairy fat,

ئەو خواردنانەی چەوریان بەرزە،

like whole milk, and sugar-sweetened sodas

وەک شیری پڕ چەوری ، و شەکر -سۆدای شیرین

were correlated with decreased diversity.

دەبەسترێنەوە لەگەڵ کەمبوونەوەی هەمەجۆری.

How food is prepared also matters.

چۆن خواردن ئامادە دەکرێ هەروەها گرنگیەکەی.

Minimally processed, fresh foods generally have more fiber

بە شێوەیەکی گشتی جێبەجێ کرا، خواردنە تازەکان ڕیشاڵیان زیاترە

and provide better fuel.

و سوتەمەنیەکی باشتر دابین دەکەن.

So lightly steamed,

زۆر بەهێواشی هەڵم دروست دەکەن،

sautéed,

or raw vegetables

سورکردنەوەی سەوزەوات،

are typically more beneficial than fried dishes.

یان سەوزەکان بە نەکوڵایی

بە شێوەیەکی ئاسایی بەسودترە وەک لە قاپی سوورکراوە.

There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria,

ڕێگای ئامادەکردنی خواردن هەیە کە لە ڕاستیدا بەکتریای باش دەناسێنێت،

also known as probiotics, into your gut.

هەروەها ناسراوە بە بەکتریای باش، بۆ ناو هەناومان.

Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria,

خواردنە خۆشەکان بە بەکتریای یارمەتیدەرەوە تاقی دەکرێنەوە ،

like lactobacillus

وەک بەکتریای لاکتۆباسیلوس

and bifidobacteria.

و بیفیدۆ بەکتریا .

Originally used as a way of preserving foods

لە بنەڕەتدا وەک ڕێگایەک بۆ پاراستنی خواردنەکان بەکاردەهێندرێت

before the invention of refrigeration,

پێش داهێنانی سەلاجە،

fermentation remains a traditional practice all over the world.

پاشماوە هەوێنکراوەکان وەک ڕاهێنانێکی نەریتی دەمێنێتەوە لەهەمووجیهاندا.

Foods like kimchi,

خواردنەکان وەک کیمیچی،

sauerkraut,

سەوێرکراوت،

tempeh,

تێمپێ،

and kombucha

و کۆمبوچە

provide variety and vitality to our diets.

هەمەجۆری و هێز بۆ خواردنەکانمان دابین دەکەن.

Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts.

ماست خواردنێکی ترە دەتوانێ بەکتریا یارمەتیدەرەکان بە هەناومان بناسێنێ.

That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though.

هەرچەندە، ئەمە مانای ئەوە نیە کە هەموو ماستەکان بۆ ئێمە باش بن.

Brands with too much sugar and not enough bacteria

نیشانەکان لەگەڵ شەکری زۆر و بەکتریای پێویست نین

may not actually help.

لەوانەیە لەڕاستیدا یارمەتیدەر نەبێت.

These are just general guidelines.

ئەمانە تەنها ڕێنمایی گشتین.

More research is needed before we fully understand

توێژینەوەی زیاتر پێویستە پێش ئەوەی بە تەواوی تێبگەین

exactly how any of these foods interact with our microbiomes.

کە بەتەواوی چۆن هەریەک لەم خواردنانە لەگەڵ زیندەوەرە بچووکەکان کارلێک دەکەن.

We see positive correlations,

ئێمە هاوپەیوەندییەکی ئەرێنی دەبینین،

but the insides of our guts are difficult places to make direct observations.

بەڵام ناوەوەی هەناو شوێنێکی سەختە بۆ ئەوەی چاودێری راستەوخۆ بکەین .

For instance, we don't currently know

بۆ نموونە ، ئێستا ئێمە نازانین

whether these foods are directly responsible for the changes in diversity,

ئاخۆ ئەم خواردنانە بەرپرسن لە گۆڕانکارییە هەمەجۆرییەکان،

or if something more complicated is happening.

یان ئەگەر شتێکی ئاڵۆزتر ڕووبدات .

While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts,

لە کاتێکدا ئێمە سەرەتاین بۆ ئەوەی بەدوای چۆڵی فراوان لە ناو هەناومان بگەڕێین،

we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health.

ئێمە پێشوەخت هەندێ شتمان هەیە کە چۆن زیندەوەرە بچووکەکان بۆ تەندروستییەکی باشن.

The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies.

هەواڵە مەزنەکە ئەوەیە ئێمە هێزی سوتاندنی بەکتریامان هەیە لە گەدەماندا.

Fill up on fibers,

پڕیبکەوە لە ڕیشاڵەکان،

fresh and fermented foods,

خواردنە تازە و هەوێنکراوەکان،

and you can trust your gut to keep you going strong.

و دەتوانیت متمانە بە هەناو بکەی بۆ ئەوەی بە بەهێزی بەردەوام بیت.