How the food you eat affects your gut - Shilpa Ravella

Como sua alimentação afeta o intestino - Shilpa Ravella

Tradutor: Sarah Tambur Revisor: Maricene Crus

Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us,

Trilhões de bactérias, vírus e fungos habitam o nosso organismo,

and maintaining a good, balanced relationship with them

e manter uma relação boa e balanceada com eles só nos traz vantagens.

is to our advantage.

Together, they form the gut microbiome,

Juntos, eles formam o microbioma intestinal,

a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies.

um rico ecossistema que desempenha uma variedade de funções no organismo.

The bacteria in our guts can break down food the body can't digest,

As bactérias dos intestinos decompõem os alimentos que o corpo não digere,

produce important nutrients,

produzem nutrientes importantes,

regulate the immune system,

regulam o sistema imunológico

and protect against harmful germs.

e protegem contra germes nocivos.

We don't yet have the blueprint

Ainda não sabemos detalhes

for exactly which good bacteria a robust gut needs,

sobre quais tipos de bactéria boa o intestino sadio precisa,

but we do know that it's important for a healthy microbiome

mas sabemos que é importante que um microbioma saudável

to have a variety of bacterial species.

tenha variedade de espécies de bactéria.

Many factors affect our microbiomes,

Muitos fatores afetam nosso microbioma,

including our environment,

como o nosso ambiente, medicamentos como antibióticos

medications like antibiotics,

and even whether we were delivered by C-section or not.

e, até mesmo, se nascemos por cesárea ou não.

Diet, too, is emerging as one of the leading influences

A dieta também está emergindo como uma das principais influências

on the health of our guts.

na saúde do nosso intestino.

And while we can't control all these factors,

E, apesar de não podermos controlar todos os fatores,

podemos manipular o equilíbrio dos micróbios

we can manipulate the balance of our microbes

by paying attention to what we eat.

prestando atenção no que comemos.

Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains

A fibra alimentar de frutas, verduras, castanhas, legumes e grãos integrais

is the best fuel for gut bacteria.

é o melhor combustível para as bactérias do intestino.

Quando as bactérias digerem fibra,

When bacteria digest fiber,

they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier,

produzem ácidos graxos de cadeia curta que nutrem a barreira intestinal,

improve immune function,

melhoram a função imunológica

e podem ajudar a prevenir inflamações, o que reduz o risco de câncer.

and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer.

And the more fiber you ingest,

E, quanto mais fibras ingerimos,

the more fiber-digesting bacteria colonize your gut.

mais bactérias que digerem fibras colonizam nosso intestino.

In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets

Em recente estudo, cientistas substituíram a dieta regular rica em fibras

of a group of rural South Africans

de um grupo de sul-africanos da área rural

with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans.

pela dieta rica em gorduras e carnes de um grupo de afro-americanos.

After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet,

Após duas semanas de dieta pobre em fibras e rica em gorduras, no estilo americano,

the rural African group showed increased inflammation of the colon,

os africanos da área rural apresentaram elevada inflamação do cólon,

as well as a decrease of butyrate.

bem como uma redução de butirato,

That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer.

um ácido graxo de cadeia curta associado à redução dos riscos de câncer de cólon.

Já o grupo que adotou a dieta rica em fibras e pobre em gorduras

Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet

had the opposite result.

apresentou resultado oposto.

So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods?

O que afeta as bactérias do intestino se consumirmos alimentos processados?

Lower fiber means less fuel for the gut bacteria,

Menos fibras significa menos alimento para essas bactérias,

basicamente as fazendo morrer de fome,

essentially starving them until they die off.

This results in less diversity

o que resulta em menor diversidade e em bactérias famintas.

and hungry bacteria.

Aliás, algumas podem até começar a se alimentar do revestimento mucoso.

In fact, some can even start to feed on the mucus lining.

We also know that specific foods can affect gut bacteria.

Sabe-se, também, que alguns alimentos podem afetar as bactérias do intestino.

Em um estudo recente sobre o microbioma, cientistas descobriram

In one recent microbiome study,

scientists found that fruits,

vegetables,

que frutas, vegetais, chá, café, vinho tinto e chocolate amargo

tea,

coffee,

red wine,

and dark chocolate

estavam associados ao aumento da diversidade bacteriana.

were correlated with increased bacterial diversity.

Esses alimentos contêm polifenóis,

These foods contain polyphenols,

which are naturally occurring antioxidant compounds.

que são compostos antioxidantes naturalmente presentes.

Por outro lado,

On the other hand,

foods high in dairy fat,

alimentos ricos em gordura, como leite integral e refrigerantes com açúcar,

like whole milk, and sugar-sweetened sodas

were correlated with decreased diversity.

foram associados à diminuição da diversidade.

How food is prepared also matters.

O modo de preparar a comida também é importante.

Alimentos minimamente processados e frescos costumam ter mais fibras

Minimally processed, fresh foods generally have more fiber

and provide better fuel.

e alimentam melhor.

So lightly steamed,

Legumes cozidos a vapor, refogados, ou crus,

sautéed,

or raw vegetables

are typically more beneficial than fried dishes.

em geral, são mais benéficos do que frituras.

There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria,

Também há maneiras de preparar alimentos que podem introduzir boas bactérias,

also known as probiotics, into your gut.

também conhecidas por probióticos, no intestino.

Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria,

Alimentos fermentados são repletos de bactérias probióticas úteis,

like lactobacillus

como lactobacilos e bifidobactérias.

and bifidobacteria.

Originally used as a way of preserving foods

Inicialmente usada como forma de preservar os alimentos

before the invention of refrigeration,

antes da invenção da refrigeração,

fermentation remains a traditional practice all over the world.

a fermentação continua sendo uma prática tradicional no mundo todo.

Alimentos como kimchi, chucrute, tempeh e kombucha

Foods like kimchi,

sauerkraut,

tempeh,

and kombucha

proporcionam variedade e vitalidade à dieta.

provide variety and vitality to our diets.

O iogurte é outro alimento fermentado que introduz bactérias úteis no intestino.

Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts.

That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though.

Isso não significa, necessariamente, que todo iogurte faz bem.

Brands with too much sugar and not enough bacteria

Marcas com muito açúcar e sem bactérias suficientes podem não auxiliar.

may not actually help.

These are just general guidelines.

Essas são apenas orientações gerais.

More research is needed before we fully understand

Mais pesquisas devem ser feitas antes de entendermos

exactly how any of these foods interact with our microbiomes.

exatamente como esses alimentos interagem com os microbiomas.

We see positive correlations,

Vemos correlações positivas,

but the insides of our guts are difficult places to make direct observations.

mas é difícil fazer observações diretas no interior do intestino.

For instance, we don't currently know

Por exemplo, ainda não sabemos

whether these foods are directly responsible for the changes in diversity,

se os alimentos são responsáveis diretos por mudanças na diversidade

or if something more complicated is happening.

ou se algo mais complexo está acontecendo.

While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts,

Estamos apenas começando a explorar o território selvagem do intestino,

we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health.

mas já temos uma ideia da importância dos microbiomas para a saúde digestiva.

The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies.

A boa notícia é que temos o poder de acionar as bactérias no intestino.

Fill up on fibers,

Consuma fibras, alimentos frescos e fermentados,

fresh and fermented foods,

and you can trust your gut to keep you going strong.

e pode ter certeza de que seu intestino continuará forte.