How the food you eat affects your gut - Shilpa Ravella

Как пища, которую мы едим, влияет на наш кишечник — Шилпа Равелла

Переводчик: Alena Chernykh Редактор: Ростислав Голод

Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us,

У нас на теле и внутри него обитают триллионы бактерий, вирусов и грибов,

and maintaining a good, balanced relationship with them

и в наших же интересах

is to our advantage.

поддерживать с ними здоровые и гармоничные отношения.

Together, they form the gut microbiome,

В совокупности они образуют микробиом кишечника —

a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies.

богатую экосистему, которая выполняет множество функций в организме.

The bacteria in our guts can break down food the body can't digest,

Бактерии в кишечнике расщепляют еду, которую наш желудок не может переварить,

produce important nutrients,

вырабатывают важные питательные вещества,

regulate the immune system,

регулируют имунную систему

and protect against harmful germs.

и защищают нас от вредоносных микробов.

We don't yet have the blueprint

У нас пока нет готового решения, как определить,

for exactly which good bacteria a robust gut needs,

какие именно «полезные бактерии» требуются здоровому кишечнику,

but we do know that it's important for a healthy microbiome

но мы точно знаем, что для здорового микробиома

to have a variety of bacterial species.

необходимо разнообразие видов бактерий.

Many factors affect our microbiomes,

На наш микробиом влияет множество факторов,

including our environment,

включая окружающую среду,

medications like antibiotics,

медикаменты, такие как антибиотики,

and even whether we were delivered by C-section or not.

и даже то, родились ли мы при помощи кесарева сечения.

Diet, too, is emerging as one of the leading influences

Наше питание также сильно влияет

on the health of our guts.

на здоровье кишечника.

And while we can't control all these factors,

Хотя мы не можем контролировать все эти факторы,

we can manipulate the balance of our microbes

мы можем управлять балансом наших микробов,

by paying attention to what we eat.

уделяя внимание тому, что едим.

Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains

Пищевые волокна таких продуктов, как фрукты, овощи, орехи, бобовые, злаки,

is the best fuel for gut bacteria.

являются лучшим питанием для бактерий.

When bacteria digest fiber,

Когда бактерии переваривают клетчатку,

they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier,

они вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты,

improve immune function,

которыми питаются бактерии в кишечнике, что улучшает иммунную систему

and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer.

и помогает предотвратить воспаление, снижая риск возникновения рака.

And the more fiber you ingest,

Чем больше клетчатки вы потребляете в пищу,

the more fiber-digesting bacteria colonize your gut.

тем больше в вашем кишечнике селится перерабатывающих клетчатку бактерий.

In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets

Недавно учёные провели эксперимент: питание с высоким содержанием клетчатки

of a group of rural South Africans

у группы крестьян из Южной Африки

with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans.

поменяли на питание с высоким содержанием жиров и мяса,

типичное для группы афроамериканцев.

After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet,

Спустя две недели американской еды

с высоким содержанием жира и недостатком клетчатки

the rural African group showed increased inflammation of the colon,

у африканской группы зафиксировали рост числа воспалений толстой кишки,

as well as a decrease of butyrate.

а также снижение уровня масляной кислоты,

That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer.

короткоцепочной жирной кислоты, возможно, способной снизить риск рака толстой кишки.

Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet

В то же время у группы с низкокалорийным питанием, богатым клетчаткой,

had the opposite result.

наблюдался совершенно противоположный результат.

So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods?

Что же идёт не так, когда мы едим продукты с низким содержанием клетчатки?

Lower fiber means less fuel for the gut bacteria,

Недостаток клетчатки означает снижение количества питания для кишечных бактерий,

essentially starving them until they die off.

фактически им становится нечего есть, и они погибают.

This results in less diversity

Это приводит к уменьшению разнообразия

and hungry bacteria.

и голоданию бактерий.

In fact, some can even start to feed on the mucus lining.

Некоторые даже могут начать питаться слизистой оболочкой органов.

We also know that specific foods can affect gut bacteria.

Также мы знаем, что некоторые продукты могут повлиять на кишечные бактерии.

In one recent microbiome study,

В недавнем исследовании микробиома

scientists found that fruits,

учёные обнаружили, что фрукты,

vegetables,

овощи,

tea,

чай,

coffee,

кофе,

red wine,

красное вино

and dark chocolate

и тёмный шоколад

were correlated with increased bacterial diversity.

связаны с увеличением бактериального разнообразия.

These foods contain polyphenols,

Эти продукты содержат полифенолы,

which are naturally occurring antioxidant compounds.

которые являются природными антиоксидантами.

On the other hand,

С другой стороны,

foods high in dairy fat,

продукты с высоким содержанием жира,

like whole milk, and sugar-sweetened sodas

такие как цельное молоко и сладкая газировка,

were correlated with decreased diversity.

приводят к снижению видового разнообразия бактерий.

How food is prepared also matters.

Способ приготовления пищи также важен.

Minimally processed, fresh foods generally have more fiber

Минимально обработанная, свежая пища обычно содержит больше клетчатки

and provide better fuel.

и обеспечивает лучшим питанием.

So lightly steamed,

Приготовленные на небольшом пару,

sautéed,

or raw vegetables

тушёные

are typically more beneficial than fried dishes.

или свежие овощи

обычно более полезны, чем жареные.

There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria,

Существуют также способы приготовления пищи, снабжающие кишечник

also known as probiotics, into your gut.

полезными бактериями, известными как пробиотики.

Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria,

Квашеные продукты в изобилии содержат полезные пробиотические бактерии,

like lactobacillus

такие как лактобактерии

and bifidobacteria.

и бифидобактерии.

Originally used as a way of preserving foods

Изначально использовавшееся в качестве консерванта

before the invention of refrigeration,

до изобретения холодильника

fermentation remains a traditional practice all over the world.

брожение широко распространено во всём мире.

Такие продукты, как корейская капуста,

Foods like kimchi,

sauerkraut,

квашеная капуста,

tempeh,

те́мпе

and kombucha

и чайный гриб,

provide variety and vitality to our diets.

обеспечивают разнообразие и жизненную силу микрофлоры.

Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts.

Йогурт, ещё один квашеный продукт, поставляет полезные бактерии в кишечник.

That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though.

Но это не обязательно означает, что все йогурты одинаково полезны.

Brands with too much sugar and not enough bacteria

Некоторые популярные йогурты

с большим содержанием сахара и малым содержанием бактерий

may not actually help.

совсем не полезны.

These are just general guidelines.

Но это всего лишь общие рекомендации.

More research is needed before we fully understand

Необходимо больше исследований прежде чем мы окончательно поймём,

exactly how any of these foods interact with our microbiomes.

как именно конкретные продукты влияют на наш микробиом.

We see positive correlations,

Положительная взаимосвязь очевидна,

but the insides of our guts are difficult places to make direct observations.

но внутри самого кишечника трудно проводить прямые наблюдения.

For instance, we don't currently know

Например, в настоящее время мы не знаем,

whether these foods are directly responsible for the changes in diversity,

отвечают ли продукты питания за изменения в разнообразии микрофлоры

or if something more complicated is happening.

или происходят более сложные процессы.

While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts,

Пока мы только начинаем изучать бескрайние микромиры внутри кишечника,

we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health.

и у нас уже есть догадки о том,

как важен наш микробиом для пищеварительной системы.

The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies.

Хорошая новость — мы знаем, как запустить бактерии в организм.

Fill up on fibers,

Ешьте клетчатку,

fresh and fermented foods,

свежие и квашеные продукты,

and you can trust your gut to keep you going strong.

и можете быть уверены, что ваш кишечник поможет вам быть сильными и здоровыми.