How the food you eat affects your gut - Shilpa Ravella

Translator: Kelwalin Dhanasarnsombut Reviewer: Vera Chicharito

Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us,

แบคทีเรีย, ไวรัส และเชื้อราเป็นพันล้าน อาศัยอยู่ในร่างกายของเรา

and maintaining a good, balanced relationship with them

การรักษาความสัมพันธ์ของพวกมัน ให้สมดุลดีนั้น

is to our advantage.

เป็นประโยชน์สำหรับเรา

Together, they form the gut microbiome,

พวกมันรวมตัวกันอยู่ในลำไส้ ในลักษณะของ "ไมโครไบโอม"

a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies.

ซึ่งก็คือระบบนิเวศที่อุดมสมบูรณ์ ที่ทำหน้าที่ต่าง ๆ ในร่างกายของเรา

The bacteria in our guts can break down food the body can't digest,

แบคทีเรียในลำไส้สามารถย่อยอาหาร ที่ร่างกายของเราย่อยไม่ได้

produce important nutrients,

ผลิตสารอาหารสำคัญ

regulate the immune system,

ควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน

and protect against harmful germs.

และปกป้องเราจากเชื้อโรคร้าย

We don't yet have the blueprint

เรายังไม่มีพิมพ์เขียว

for exactly which good bacteria a robust gut needs,

ที่บอกว่าแบคทีเรียดีชนิดใดบ้าง ที่จำเป็นต่อลำไส้ที่สมบูรณ์แข็งแรง

but we do know that it's important for a healthy microbiome

แต่เรารู้ว่าโมโครไบโอมที่ดี

to have a variety of bacterial species.

จะต้องมีสายพันธ์ุแบคทีเรียที่หลากหลาย

Many factors affect our microbiomes,

ปัจจัยหลายอย่างส่งผลต่อไมโครไบโอม

including our environment,

ที่รวมถึงสิ่งแวดล้อม

medications like antibiotics,

ยาที่ใช้ อย่างเช่น ยาปฏิชีวนะ

and even whether we were delivered by C-section or not.

หรือเคยผ่านการผ่าตัดคลอดทางหน้าท้อง (Cesarean section) หรือไม่

Diet, too, is emerging as one of the leading influences

ปรากฏว่า การบริโภคก็เป็นหนึ่งในปัจจัยหลัก

on the health of our guts.

ที่ส่งผลต่อสุขภาพของลำไส้เช่นกัน

And while we can't control all these factors,

และในขณะที่เราไม่สามารถ ควบคุมปัจจัยทั้งหมดได้

we can manipulate the balance of our microbes

เรายังสามารถปรับสมดุลจุลชีพของเรา

by paying attention to what we eat.

ด้วยการใส่ใจสิ่งที่เรารับประทาน

Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains

ใยอาหารจากอาหาร เช่น ผลไม้, ผัก, ถั่วเปลือกแข็ง, ถั่วฝักยาว, และธัญพืช

is the best fuel for gut bacteria.

เป็นแหล่งพลังงานที่ยอดเยี่ยม สำหรับแบคทีเรียในลำไส้

When bacteria digest fiber,

เมื่อแบคทีเรียย่อยใยอาหาร

they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier,

ก็จะผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFA) ที่หล่อเลี้ยงผนังลำไส้

improve immune function,

ปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer.

และสามารถป้องกันการอักเสบ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งได้

And the more fiber you ingest,

และยิ่งคุณรับประทานใยอาหารมากเท่าไร

the more fiber-digesting bacteria colonize your gut.

แบคทีเรียที่ย่อยใยอาหารได้ ก็ยิ่งเข้ามา ตั้งรกรากอยู่ในลำไส้ของคุณมากเท่านั้น

In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets

จากการศึกษาเมื่อไม่นานมานี้ นักวิทยาศาสตร์ ได้เปลี่ยนการบริโภคอาหารที่มีใยอาหารสูง

of a group of rural South Africans

ของกลุ่มชาวแอฟริกาใต้นอกเมือง

with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans.

เป็นอาหารที่มีไขมันสูง อุดมด้วยเนื้อสัตว์ แบบกลุ่มชาวแอฟริกัน - อเมริกัน

After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet,

หลังสองสัปดาห์ที่บริโภคอาหารแบบตะวันตก ที่มีไขมันสูงและใยอาหารน้อย

the rural African group showed increased inflammation of the colon,

กลุ่มชาวแอฟริกานอกเมือง ก็มีการอักเสบในลำไส้ใหญ่เพิ่มขึ้น

as well as a decrease of butyrate.

เช่นเดียวกับการลดลงของบิวทายเรต

That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer.

ซึ่งก็คือกรดไขมันสายสั้นที่คาดว่า ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งลำไส้

Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet

ในขณะเดียวกัน กลุ่มที่เปลี่ยนไปบริโภค อาหารที่มีใยอาหารสูงและไขมันต่ำ

had the opposite result.

กลับให้ผลลัพธ์ในทางตรงกันข้าม

So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods?

เกิดอะไรขึ้นกับแบคทีเรียในลำไส้ เมื่อเรากินอาหารแปรรูปที่ใยอาหารต่ำ

Lower fiber means less fuel for the gut bacteria,

ใยอาหารต่ำหมายถึงพลังงานที่น้อยลง สำหรับแบคทีเรียในลำไส้

essentially starving them until they die off.

เป็นสาเหตุที่ทำให้พวกมันอดอาหารจนล้มตาย

This results in less diversity

ผลลัพธ์ก็คือความหลากหลายที่ลดลง

and hungry bacteria.

พร้อมด้วยแบคทีเรียที่หิวโหย

In fact, some can even start to feed on the mucus lining.

ซึ่งถ้าหิวโซหนัก ๆ แบคทีเรียบางชนิด ก็อาจถึงกับเริ่มกินเยื่อบุลำไส้ของเราได้

We also know that specific foods can affect gut bacteria.

เรายังรู้อีกว่าอาหารบางอย่าง สามารถส่งผลต่อแบคทีเรียในลำไส้

In one recent microbiome study,

การศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับ ไมโครไบโอมเมื่อไม่นานมานี้

scientists found that fruits,

นักวิทยาศาสตร์พบว่า ผลไม้

vegetables,

ผัก

tea,

ชา

coffee,

กาแฟ

red wine,

ไวน์แดง

and dark chocolate

และดาร์คช็อกโกแลต

were correlated with increased bacterial diversity.

มีความสัมพันธ์กับความหลากหลาย ของแบคทีเรียทีเพิ่มขึ้น

These foods contain polyphenols,

อาหารเหล่านี้มีสารโพลีฟีนอล

which are naturally occurring antioxidant compounds.

ซึ่งเป็นสารประกอบต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ

On the other hand,

อีกนัยหนึ่ง

foods high in dairy fat,

อาหารที่มีไขมันสูง

like whole milk, and sugar-sweetened sodas

เช่น นมไขมันครบส่วน (whole milk) และเครื่องดื่มน้ำอัดลม

were correlated with decreased diversity.

สัมพันธ์กับความหลากหลายที่ลดลง

How food is prepared also matters.

วิธีการประกอบอาหารก็สำคัญเช่นกัน

Minimally processed, fresh foods generally have more fiber

อาหารสดใหม่ที่ผ่านการปรุงแต่งน้อย โดยทั่วไปแล้ว มักมีใยอาหารมากกว่า

and provide better fuel.

และให้พลังงานได้ดีกว่า

So lightly steamed,

ฉะนั้น ผักที่นึ่งเพียงเล็กน้อย

sautéed,

ผัด (sautéed)

or raw vegetables

หรือผักสด

are typically more beneficial than fried dishes.

ตามปกติก็จะมีคุณค่าทางอาหาร มากกว่าอาหารทอด

There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria,

ยังมีวิธีการประกอบอาหารอื่น ๆ ที่ให้แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์

also known as probiotics, into your gut.

ที่รู้จักกันในชื่อ "โพรไบโอติคส์" มาอาศัยอยู่ในลำไส้ของคนเรา

Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria,

อาหารหมักจะช่วยเพิ่มจำนวนของ แบคทีเรียโพรไบโอติคส์

like lactobacillus

เช่น แลคโตบาซิลลัส

and bifidobacteria.

และไบฟิโดแบคทีเรีย

Originally used as a way of preserving foods

แต่เดิม การหมัก เป็นวิธีการที่ใช้ในการถนอมอาหาร

before the invention of refrigeration,

ก่อนที่จะมีการประดิษฐ์ตู้เย็น

fermentation remains a traditional practice all over the world.

และมันยังถูกใช้กันอยู่ทั่วโลก

Foods like kimchi,

อาหารอย่างเช่น กิมจิ

sauerkraut,

เซาเคราท์

tempeh,

เทมเปห์

and kombucha

และ คอมบูชา

provide variety and vitality to our diets.

ได้ให้ความหลากหลายและพลังงาน กับอาหารอันโอชาของเรา

Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts.

โยเกิร์ตเป็นอาหารหมักอีกอย่างที่ให้ แบคทีเรียที่มีประโยชน์มาอยู่ในลำไส้ของเรา

That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though.

แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่า โยเกิร์ตทุกชนิดจะดีต่อเราเสมอไป

Brands with too much sugar and not enough bacteria

ยี่ห้อที่มีน้ำตาลสูง และให้แบคทีเรียน้อยเกินไป

may not actually help.

อาจไม่ได้ช่วยสักเท่าไร

These are just general guidelines.

นี่เป็นเพียงคำแนะนำคร่าว ๆ

More research is needed before we fully understand

เรายังต้องการงานวิจัยอีกมาก กว่าเราจะเข้าใจอย่างสมบูรณ์

exactly how any of these foods interact with our microbiomes.

ว่าอาหารเหล่านี้มีปฏิสัมพันธ์ กับไมโครไบโอมของเราอย่างไรกันแน่

We see positive correlations,

เราเห็นความสัมพันธ์ในเชิงบวก

but the insides of our guts are difficult places to make direct observations.

แต่เป็นเรื่องยากที่จะศึกษา ภายในลำไส้ของเราโดยตรง

For instance, we don't currently know

ยกตัวอย่างเช่น ในปัจจุบัน เราไม่รู้ว่า

whether these foods are directly responsible for the changes in diversity,

อาหารเหล่านี้มีผลต่อการเปลี่ยนแปลง ความหลากหลายโดยตรงหรือไม่

or if something more complicated is happening.

หรือว่าเกิดอะไรที่ซับซ้อนมากกว่านั้น

While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts,

ขณะที่เรากำลังจะเริ่มสำรวจผืนที่รกร้าง อันกว้างใหญ่ไพศาลในลำไส้ของเรา

we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health.

เราก็ได้เห็นบ้างแล้วว่า ไมโครไบโอม สำคัญต่อระบบทางเดินอาหารขนาดไหน

The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies.

ข่าวดีก็คือ เรามีความสามารถ ที่จะปลุกแบคทีเรียในพุงของเราแล้ว

Fill up on fibers,

ด้วยการเติมอาหารที่มีใยอาหาร

fresh and fermented foods,

อาหารสด และอาหารหมัก

and you can trust your gut to keep you going strong.

เพียงเท่านี้คุณก็สามารถฝากสุขภาพที่ดี เอาไว้กับลำไส้ของคุณได้เลย