How the food you eat affects your gut - Shilpa Ravella

Översättare: camilla åhlen Granskare: Annika Bidner

Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us,

Biljoner bakterier, virus och svampar lever på eller inuti oss,

and maintaining a good, balanced relationship with them

och att ha ett bra, balanserat förhållande till dem

is to our advantage.

är till vår fördel.

Together, they form the gut microbiome,

Tillsammans bildar de tarmens mikrobiom,

a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies.

ett rikt ekosystem som har många olika funktioner i våra kroppar.

The bacteria in our guts can break down food the body can't digest,

Bakterierna i våra tarmar kan bryta ned osmältbar föda,

produce important nutrients,

tillverka viktiga näringsämnen,

regulate the immune system,

reglera immunförsvaret

and protect against harmful germs.

och skydda mot skadliga baciller.

We don't yet have the blueprint

Vi vet inte ännu

for exactly which good bacteria a robust gut needs,

exakt vilka goda bakterier en robust tarm behöver,

but we do know that it's important for a healthy microbiome

men vi vet att det är viktigt för ett friskt mikrobiom

to have a variety of bacterial species.

att ha en mångfald av bakteriearter.

Many factors affect our microbiomes,

Många faktorer påverkar våra mikrobiom,

including our environment,

inklusive vår omgivning,

medications like antibiotics,

läkemedel såsom antibiotika

and even whether we were delivered by C-section or not.

och t.o.m. om vi föddes med kejsarsnitt eller inte.

Diet, too, is emerging as one of the leading influences

Även kosten visar sig nu vara en väldigt viktig påverkansfaktor

on the health of our guts.

på vår tarmhälsa.

And while we can't control all these factors,

Och vi kan ju inte kontrollera alla dessa faktorer,

we can manipulate the balance of our microbes

men vi kan påverka våra mikrobers balans

by paying attention to what we eat.

genom att uppmärksamma vad vi äter.

Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains

Kostfibrer från livsmedel såsom frukt, grönsaker, nötter, baljväxter och fullkorn

is the best fuel for gut bacteria.

är den bästa näringen för tarmbakterier.

When bacteria digest fiber,

När bakterier bryter ned fibrer1

they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier,

bildas kortkedjiga fettsyror som ger näring till tarmbarriären,

improve immune function,

förbättrar immunförsvaret

and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer.

och kan bidra till att förebygga inflammation, vilket minskar cancerrisken.

And the more fiber you ingest,

Och ju mer fibrer du får i dig

the more fiber-digesting bacteria colonize your gut.

desto mer fibernedbrytande bakterier kommer att kolonisera din tarm.

In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets

I en färsk studie bytte forskarna ut den fiberrika kosten

of a group of rural South Africans

hos en grupp sydafrikaner från landsbygden

with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans.

mot den feta kosten med mycket kött hos en grupp afroamerikaner.

After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet,

Efter bara två veckor med den feta, fiberfattiga västerländska kosten

the rural African group showed increased inflammation of the colon,

sågs ökad inflammation i tjocktarmen hos den afrikanska landsbygdsgruppen,

as well as a decrease of butyrate.

och dessutom en minskning av smörsyra.

That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer.

Det är en kortkedjig fettsyra som man tror minskar risken för koloncancer.

Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet

Samtidigt visade gruppen som bytte till fiberrik fettsnäl kost

had the opposite result.

ett motsatt resultat.

So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods?

Så vad går fel hos våra tarmbakterier när vi äter fiberfattig processad mat?

Lower fiber means less fuel for the gut bacteria,

Färre fibrer betyder mindre näring för tarmbakterierna,

essentially starving them until they die off.

så att de faktiskt svälter och till slut dör.

This results in less diversity

Det här leder till mindre mångfald

and hungry bacteria.

och hungriga bakterier.

In fact, some can even start to feed on the mucus lining.

Vissa börjar faktiskt till och med äta på tarmslemhinnan.

We also know that specific foods can affect gut bacteria.

Vi vet också att vissa livsmedel kan påverka tarmbakterierna.

In one recent microbiome study,

I en ny mikrobiomstudie

scientists found that fruits,

fann forskarna att frukt,

vegetables,

grönsaker, te,

tea,

coffee,

kaffe, rött vin,

red wine,

and dark chocolate

och mörk choklad

were correlated with increased bacterial diversity.

korrelerade med ökad bakteriemångfald.

These foods contain polyphenols,

Dessa livsmedel innehåller polyfenoler,

which are naturally occurring antioxidant compounds.

som är naturligt förekommande antioxidantföreningar.

On the other hand,

Å andra sidan

foods high in dairy fat,

korrelerade feta mejeriprodukter,

like whole milk, and sugar-sweetened sodas

som standardmjölk, och sockrad läsk,

were correlated with decreased diversity.

med minskad bakteriemångfald.

How food is prepared also matters.

Hur maten tillagas har också betydelse.

Minimally processed, fresh foods generally have more fiber

Minimalt processade, färska livsmedel har generellt mer fibrer

and provide better fuel.

och ger bättre näring.

So lightly steamed,

Så lätt ångade,

sautéed,

sauterade, eller råa grönsaker

or raw vegetables

are typically more beneficial than fried dishes.

är oftast nyttigare än friterade eller stekta.

There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria,

Man kan också tillaga mat på ett sätt som faktiskt tillför bra bakterier,

also known as probiotics, into your gut.

så kallade probiotika, till dina tarmar.

Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria,

Fermenterade livsmedel myllrar av hjälpsamma probiotiska bakterier,

like lactobacillus

som lactobacillus

and bifidobacteria.

och bifidusbakterier.

Originally used as a way of preserving foods

Från att ha varit ett sätt att bevara livsmedel

before the invention of refrigeration,

innan kylskåpet uppfunnits,

fermentation remains a traditional practice all over the world.

så är fermentering fortfarande en traditionell metod över hela världen.

Foods like kimchi,

Livsmedel som kimchi,

sauerkraut,

surkål, tempeh,

tempeh,

and kombucha

och kombucha ger variation och livskraft till vår kost.

provide variety and vitality to our diets.

Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts.

Yoghurt är en annan fermenterad föda som kan ge bra bakterier till våra tarmar.

That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though.

Men det behöver inte betyda att all yoghurt är nyttig för oss.

Brands with too much sugar and not enough bacteria

Sorter med för mycket socker och lite bakterier

may not actually help.

kanske inte alls hjälper.

These are just general guidelines.

Dessa är generella riktlinjer.

More research is needed before we fully understand

Mer forskning behövs innan vi till fullo förstår

exactly how any of these foods interact with our microbiomes.

exakt hur något av dessa livsmedel interagerar med våra mikrobiom.

We see positive correlations,

Vi ser positiva samband,

but the insides of our guts are difficult places to make direct observations.

men det är svårt att göra direkta observationer av våra tarmars insida.

For instance, we don't currently know

Vi vet t.ex. inte ännu

whether these foods are directly responsible for the changes in diversity,

om dessa livsmedel direkt orsakar förändringar i mångfalden,

or if something more complicated is happening.

eller om det är något mer komplicerat som händer.

While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts,

Trots att vi bara påbörjat utforskandet av den vidsträckta vildmarken inuti tarmarna

we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health.

har vi redan fått en inblick i hur viktig mikrobiomen är för matsmältningshälsan.

The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies.

De fantastiska nyheterna är att vi kan kicka igång bakterierna i våra magar.

Fill up on fibers,

Fyll på med fibrer,

färska och fermenterade livsmedel

fresh and fermented foods,

and you can trust your gut to keep you going strong.

och lita på att magkänslan kommer göra dig frisk och stark.