How the food you eat affects your gut - Shilpa Ravella

Fordító: Renáta Sajben Lektor: Zsuzsa Viola

Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us,

Több trillió baktérium, vírus és gomba él bennünk vagy rajtunk,

and maintaining a good, balanced relationship with them

és az ezekkel való jó, kiegyensúlyozott kapcsolatot ápolása

is to our advantage.

csakis a javunkra válik.

Together, they form the gut microbiome,

Együtt képezik a bél mikrobiomát,

a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies.

egy gazdag ökoszisztémát, amely különböző funkciókat tölt be a testünkben.

The bacteria in our guts can break down food the body can't digest,

A bélbaktériumok lebontják azt az ételt, amit a test nem tud megemészteni,

produce important nutrients,

fontos tápanyagokat állítanak elő,

regulate the immune system,

szabályozzák az immunrendszert,

and protect against harmful germs.

és védenek a káros baktériumok ellen.

We don't yet have the blueprint

Még pontosan nem tudni,

for exactly which good bacteria a robust gut needs,

melyek azok a jó baktériumok, amelyekre egy ellenálló bélrendszernek szüksége van,

but we do know that it's important for a healthy microbiome

de azt tudjuk, hogy egy egészséges mikrobiom számára fontos

to have a variety of bacterial species.

többféle baktériumfaj jelenléte.

Many factors affect our microbiomes,

Sok tényező van hatással a mikrobiomunkra,

including our environment,

beleértve környezetünket,

medications like antibiotics,

az olyan gyógyszereket, mint az antibiotikumok,

and even whether we were delivered by C-section or not.

és még azt is, hogy császármetszéssel jöttünk-e világra, vagy sem.

Diet, too, is emerging as one of the leading influences

A diéta is egy azon fontos tényezők közül,

on the health of our guts.

amelyek hatással vannak a bélrendszer egészségére.

And while we can't control all these factors,

És bár nem tudjuk az összes tényezőt befolyásolni,

we can manipulate the balance of our microbes

tudjuk manipulálni a mikrobák egyensúlyát azzal,

by paying attention to what we eat.

hogy odafigyelünk arra, mit eszünk.

Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains

A gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből, diófélékből

és teljes értékű gabonákból származó élelmi rost

is the best fuel for gut bacteria.

a legjobb tápanyag a bélbaktériumok számára.

When bacteria digest fiber,

Amikor a baktériumok megemésztik a rostot,

they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier,

rövid láncú zsírsavakat hoznak létre, melyek táplálják a bél védelmi rendszerét,

improve immune function,

javítják az immunfunkciókat,

és segítenek megelőzni a gyulladást, ami csökkenti a rák kialakulásának kockázatát.

and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer.

And the more fiber you ingest,

És minél több rostot fogyasztunk,

the more fiber-digesting bacteria colonize your gut.

annál több rostfeldolgozó baktérium fogja benépesíteni a bélflóránkat.

In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets

Egy nemrég készült tanulmányban a tudósok felcserélték

egy vidéken élő, dél-afrikai csoport magas rosttartalmú diétáját

of a group of rural South Africans

with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans.

egy afroamerikai csoport magas zsírtartalmú, húsban gazdag étrendjével.

After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet,

Csak két héttel a zsírban gazdag, rostban szegény, nyugati stílusú diéta után

the rural African group showed increased inflammation of the colon,

a vidéki, afrikai csoport a vastagbél fokozott gyulladásának jeleit mutatta,

as well as a decrease of butyrate.

és a butirát csökkenését is észlelték náluk.

That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer.

Ez a rövid láncú zsírsav vélhetőleg csökkenti a vastagbélrák kockázatát.

Az a csoport viszont, amelyik magas rost- és alacsony zsírtartalmú diétára váltott,

Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet

had the opposite result.

ellenkező eredményeket produkált.

So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods?

Mi történik a bélflórában, amikor alacsony rosttartalmú feldolgozott ételeket eszünk?

Lower fiber means less fuel for the gut bacteria,

A kevesebb rost kevesebb tápanyagot jelent a bélbaktériumok számára,

akik végül belehalnak az éhezésbe.

essentially starving them until they die off.

This results in less diversity

Ennek eredménye tehát a változatosság hiánya

and hungry bacteria.

és az éhes baktériumok.

Sőt, néhány a nyálkahártyából kezd el táplálkozni.

In fact, some can even start to feed on the mucus lining.

We also know that specific foods can affect gut bacteria.

Azt is tudjuk, hogy bizonyos ételek hatással vannak a bélbaktériumokra.

Egy legutóbbi mikrobiomról szóló tanulmány szerint

In one recent microbiome study,

scientists found that fruits,

a gyümölcsök, zöldségek,

vegetables,

tea,

a tea, a kávé,

coffee,

red wine,

a vörösbor és az étcsokoládé

and dark chocolate

összefüggésben állnak a bakteriális diverzitás növekedésével.

were correlated with increased bacterial diversity.

Ezek az ételek polifenolokat tartalmaznak,

These foods contain polyphenols,

which are naturally occurring antioxidant compounds.

amelyek természetesen előforduló antioxidáns vegyületek.

Másrészről pedig

On the other hand,

a magas tejzsírtartalmú ételek, mint a teljes tej

foods high in dairy fat,

like whole milk, and sugar-sweetened sodas

és a cukrozott üdítőitalok

were correlated with decreased diversity.

összefüggésbe hozhatóak a diverzitás csökkenésével.

How food is prepared also matters.

Az is számít, hogyan készül el az étel.

A minimálisan feldolgozott, friss ételek általában több rostot tartalmaznak,

Minimally processed, fresh foods generally have more fiber

and provide better fuel.

és jobb tápanyagul szolgálnak.

So lightly steamed,

A kissé párolt,

sautéed,

pirított

or raw vegetables

vagy nyers zöldségek jótékonyabbak,

are typically more beneficial than fried dishes.

mint az olajban sült ételek.

There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria,

Vannak olyan ételkészítési módok, melyek jó baktériumokkal,

also known as probiotics, into your gut.

tehát probiotikumokkal látják el a bélrendszert.

Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria,

Az erjesztett ételek nyüzsögnek a hasznos probiotikus baktériumoktól,

like lactobacillus

mint a tejsavbacilusoktól

and bifidobacteria.

és a bifidobaktériumoktól.

Originally used as a way of preserving foods

Eredetileg ételek tartósítására használták ezeket a módszereket

before the invention of refrigeration,

a hűtőgép feltalálása előtt,

fermentation remains a traditional practice all over the world.

viszont ez a hagyományos gyakorlat fennmaradt az egész világon.

Ételek, mint a kimcshi,

Foods like kimchi,

a savanyúkáposzta,

sauerkraut,

a tempe

tempeh,

és a kombucha

and kombucha

változatosságot és vitalitást kölcsönöznek az étrendünknek.

provide variety and vitality to our diets.

Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts.

A joghurt szintén olyan erjesztett étel,

amely hasznos baktériumokkal látja el bélflóránkat.

That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though.

De ez nem jelenti szükségszerűen azt, hogy minden joghurt jó nekünk.

Brands with too much sugar and not enough bacteria

A túl sok cukorral és kevés baktériummal készült fajták

may not actually help.

valószínűleg nem segítenek.

These are just general guidelines.

Ezek csak általános irányelvek.

More research is needed before we fully understand

Több kutatásra van szükség, mire teljesen megértjük,

exactly how any of these foods interact with our microbiomes.

hogy pontosan hogyan hatnak ezek az ételek a mikrobiomunkra.

We see positive correlations,

Látunk pozitív összefüggéseket,

but the insides of our guts are difficult places to make direct observations.

de a bélrendszerünket nehéz közvetlenül megfigyelni.

For instance, we don't currently know

Például nem tudjuk,

whether these foods are directly responsible for the changes in diversity,

hogy ezek az ételek közvetlenül felelősek-e a diverzitás változásáért,

or if something more complicated is happening.

vagy valami sokkal bonyolultabb megy végbe.

While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts,

Habár még csak az elején járunk bélflóránk hatalmas vadonjának felfedezésében,

we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health.

már sejtjük a mikrobiom meghatározó szerepét az emésztés egészségére nézve.

The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies.

Jó hír azonban, hogy támogathatjuk a pocakunkban élő baktériumokat.

Fill up on fibers,

Fogyasszunk rostokat,

fresh and fermented foods,

friss és erjesztett ételeket,

and you can trust your gut to keep you going strong.

és biztosra vehetjük, hogy a bélflóránk továbbra is fitten fog tartani bennünket.