How the food you eat affects your gut - Shilpa Ravella

Cum afectează alimentația intestinul - Shilpa Ravella

Traducător: Oana M. Vasarhelyi Corector: Cristina Nicolae

Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us,

Trilioane de bacterii, viruși și ciuperci trăiesc pe sau în corpul nostru,

and maintaining a good, balanced relationship with them

iar păstrarea unei relații bune și echilibrate cu acestea

is to our advantage.

este în avantajul nostru.

Together, they form the gut microbiome,

Împreună, acestea formează flora intestinală,

a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies.

un ecosistem bogat, care realizează o varietate de funcții în corpul nostru.

The bacteria in our guts can break down food the body can't digest,

Bacteriile intestinale pot descompune alimentele nedigerate de corpul nostru,

produce important nutrients,

pot produce nutrienți importanți,

regulate the immune system,

pot regla sistemul imunitar

and protect against harmful germs.

și pot proteja împotriva germenilor dăunători.

We don't yet have the blueprint

Încă nu avem planul

for exactly which good bacteria a robust gut needs,

pentru bacteria potrivită de care are nevoie un intestin puternic,

but we do know that it's important for a healthy microbiome

dar știm că e important ca un microbiom sănătos

to have a variety of bacterial species.

să conțină o varietate de specii de bacterii.

Many factors affect our microbiomes,

Microbiomul nostru e afectat de mulți factori,

including our environment,

inclusiv mediul înconjurător,

medications like antibiotics,

medicamente precum antibioticele

and even whether we were delivered by C-section or not.

și chiar dacă am fost născuți sau nu prin cezariană.

Diet, too, is emerging as one of the leading influences

Și dieta e una din influențele primare

on the health of our guts.

asupra sănătății intestinului nostru.

And while we can't control all these factors,

Deși nu putem controla toți acești factori,

we can manipulate the balance of our microbes

putem influența balanța microbilor noștri

by paying attention to what we eat.

fiind atenți la ce mâncăm.

Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains

Fibrele alimentare din fructe, legume, alune, leguminoase și cereale integrale

is the best fuel for gut bacteria.

sunt cel mai bun conbustibil pentru bacteriile intestinale.

When bacteria digest fiber,

Când bacteriile digeră fibrele,

they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier,

ele produc acizi grași cu catenă scurtă care hrănesc bariera intestinală,

improve immune function,

îmbunătățesc funcția imunitară

and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer.

și pot ajuta la prevenția inflamației ce reduce riscul de a dezvolta cancer.

And the more fiber you ingest,

Cu cât mânânci mai multe fibre,

the more fiber-digesting bacteria colonize your gut.

cu atât mai multe bacterii digeratoare de fibre vor coloniza intestinul tău.

In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets

Într-un studiu recent, oamenii de știință au schimbat regimul normal, bogat în fibre

of a group of rural South Africans

al unui grup rural de sud-africani

with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans.

cu cel bazat pe carne, bogat în grăsimi, al unui grup de afro-americani.

After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet,

La doar 2 săptămâni din regimul occidental bogat în grăsimi și cu fibre reduse,

the rural African group showed increased inflammation of the colon,

grupul african rural a prezentat inflamații crescute ale colonului,

as well as a decrease of butyrate.

dar și o scădere a butiratului.

That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer.

Acesta e un acid gras cu catenă scurtă, știut că reduce riscul de cancer de colon.

Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet

Între timp, grupul care a schimbat regimul cu unul bogat în fibre și puține grăsimi

had the opposite result.

a obținut rezultate opuse.

So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods?

Ce se întâmplă cu bacteriile intestinale când mâncăm procesate, cu fibre reduse?

Lower fiber means less fuel for the gut bacteria,

Mai puține fibre înseamnă mai puțin combustibil pentru bacteriile intestinale,

essentially starving them until they die off.

înfometându-le până când acestea mor.

This results in less diversity

Acest lucru generează mai puțină diversitate

and hungry bacteria.

și bacterii înfometate.

In fact, some can even start to feed on the mucus lining.

Unele pot chiar începe să se hrănească din mucoasă.

We also know that specific foods can affect gut bacteria.

Știm și că anumite mâncăruri pot afecta bacteriile intestinale.

In one recent microbiome study,

Într-un studiu recent despre microbiom,

oamenii de știință au descoperit că fructele,

scientists found that fruits,

vegetables,

tea,

legumele,

ceaiul,

coffee,

cafeaua,

red wine,

vinul roșu

and dark chocolate

și ciocolata amăruie

were correlated with increased bacterial diversity.

sunt corelate cu o diversitate crescută de bacterii.

These foods contain polyphenols,

Aceste alimente conțin polifenoli

which are naturally occurring antioxidant compounds.

ce sunt componente antioxidante, care se produc în mod natural.

On the other hand,

Pe de altă parte,

foods high in dairy fat,

mâncăruri bogate în lactate

like whole milk, and sugar-sweetened sodas

precum laptele integral și sucurile îndulcite

were correlated with decreased diversity.

sunt corelate cu o diversitate scăzută.

How food is prepared also matters.

Contează și felul în care e preparată mâncarea.

Minimally processed, fresh foods generally have more fiber

Procesată minimum, hrana proaspătă conține în general mai multe fibre

and provide better fuel.

și generează mai multă energie.

So lightly steamed,

Așadar, preparatele ușor fierte,

sautéed,

sote

or raw vegetables

sau legume crude

are typically more beneficial than fried dishes.

sunt de obicei mai benefice decât cele prăjite.

There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria,

Sunt și feluri de a găti ce pot aduce bacterii benefice,

also known as probiotics, into your gut.

cunoscute și ca probiotice, în intestin,

Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria,

Mâncarea fermentată abundă în bacterii probiotice benefice

like lactobacillus

precum Lactobacillus

and bifidobacteria.

și bifidobacterii.

Originally used as a way of preserving foods

Inițial utilizate pentru a conserva alimentele,

before the invention of refrigeration,

înainte de inventarea frigiderului,

fermentation remains a traditional practice all over the world.

fermentația rămâne o metodă tradițională peste tot în lume.

Foods like kimchi,

Mâncărurile precum kimchi,

sauerkraut,

sauerkrat,

tempeh,

tempeh,

and kombucha

și kombucha

provide variety and vitality to our diets.

furnizează varietate și vitalitate regimului nostru alimentar.

Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts.

Iaurtul e alt aliment fermentat ce poate aduce bacterii benefice în intenstin.

That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though.

Asta nu înseamnă neapărat că toate iaurturile sunt bune pentru noi.

Brands with too much sugar and not enough bacteria

Mărcile cu prea mult zahăr și bacterii insuficiente

may not actually help.

e posibil să nu ajute.

These are just general guidelines.

Acestea sunt doar orientări generale.

More research is needed before we fully understand

E nevoie de mai multă cercetare înainte de a înțelege

exactly how any of these foods interact with our microbiomes.

cum exact interacționează aceste alimente cu microbiomul nostru.

We see positive correlations,

Vedem corelații pozitive,

but the insides of our guts are difficult places to make direct observations.

dar interiorul intestinului e dificil pentru a face observații directe.

For instance, we don't currently know

De exemplu, momentan nu știm

whether these foods are directly responsible for the changes in diversity,

dacă această hrană e direct responsabilă de schimbările în diversitate

or if something more complicated is happening.

sau dacă ceva mai complex se întâmplă.

While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts,

Deși suntem abia la începutul explorării sălbăticiei vaste din intestinele noastre,

we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health.

avem deja o imagine despre cât de crucial e microbiomul pentru sănătatea digestivă.

The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies.

Vestea cea bună e că putem activa bacteriile din burticile noastre.

Fill up on fibers,

Alimentează-te cu fibre,

fresh and fermented foods,

alimente proaspete și fermentate

and you can trust your gut to keep you going strong.

și poți avea încredere în intestinul tău că te va ține în mișcare.