How the food you eat affects your gut - Shilpa Ravella

Ảnh hưởng của thức ăn lên đường ruột - Shilpa Ravella

Translator: Quoc Huy Le Reviewer: Trinh Le

Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us,

Với việc có hàng ngàn tỉ vi khuẩn, virus, và nấm mốc sống trên hoặc trong cơ thể,

and maintaining a good, balanced relationship with them

duy trì mối quan hệ tốt và ổn định với nhóm sinh vật này

is to our advantage.

là rất có lợi cho cơ thể chúng ta.

Together, they form the gut microbiome,

Tất cả chúng tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột,

a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies.

một hệ sinh thái phong phú thực hiện nhiều chức năng của cơ thể.

The bacteria in our guts can break down food the body can't digest,

Vi khuẩn đường ruột có thể phân giải thức ăn khó tiêu đối với cơ thể,

produce important nutrients,

tạo ra dưỡng chất cần thiết,

regulate the immune system,

điều hòa hệ miễn dịch,

and protect against harmful germs.

đồng thời bảo vệ cơ thể khỏi những mầm bệnh có hại.

We don't yet have the blueprint

Dù chúng ta chưa xác định

for exactly which good bacteria a robust gut needs,

một cách chính xác những loại vi khuẩn có lợi mà đường ruột khỏe mạnh cần,

but we do know that it's important for a healthy microbiome

nhưng chúng ta biết điều cần thiết đối với một hệ vi sinh tốt

to have a variety of bacterial species.

là nó phải có nhiều loài vi khuẩn.

Many factors affect our microbiomes,

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến hệ vi sinh,

including our environment,

bao gồm môi trường sống,

medications like antibiotics,

các loại thuốc - như kháng sinh,

and even whether we were delivered by C-section or not.

và thậm chí cả việc chúng ta có được sinh ra bằng cách đẻ mổ hay không.

Diet, too, is emerging as one of the leading influences

Chế độ ăn uống cũng là một trong số các yếu tố ảnh hưởng hàng đầu

on the health of our guts.

đến thể trạng của đường ruột.

And while we can't control all these factors,

Dù không thể kiểm soát hết các yếu tố này,

we can manipulate the balance of our microbes

ta vẫn có thể duy trì sự cân bằng của hệ vi sinh

by paying attention to what we eat.

bằng cách chú ý đến những gì ta ăn.

Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains

Chất xơ từ các loại thực phẩm như hoa quả, rau, quả hạch, đậu, và ngũ cốc

is the best fuel for gut bacteria.

là loại thức ăn tốt nhất cho vi khuẩn đường ruột.

When bacteria digest fiber,

Khi vi khuẩn tiêu hóa chất xơ,

they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier,

chúng sẽ tạo ra acid béo chuỗi ngắn giúp củng cố thành ruột,

improve immune function,

cải thiện chức năng miễn dịch,

and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer.

và giúp phòng ngừa viêm ruột, qua đó giảm nguy cơ ung thư.

And the more fiber you ingest,

Bạn càng tiêu thụ nhiều chất xơ...

the more fiber-digesting bacteria colonize your gut.

... thì càng có nhiều vi khuẩn tiêu hóa chất xơ sống trong ruột của bạn.

In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets

Theo một nghiên cứu gần đây, người ta đã đổi chế độ ăn cân đối, giàu chất xơ

of a group of rural South Africans

của một nhóm người Nam Phi sống ở nông thôn

with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans.

với chế độ ăn nhiều béo và nhiều thịt của một nhóm người Mĩ gốc Phi.

After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet,

Chỉ sau hai tuần thực hiện chế độ ít xơ nhiều béo kiểu phương Tây,

the rural African group showed increased inflammation of the colon,

nhóm người châu Phi sống ở nông thôn cho thấy dấu hiệu gia tăng viêm ruột kết,

as well as a decrease of butyrate.

cũng như sụt giảm lượng butyrate,

That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer.

một loại acid béo chuỗi ngắn được cho là làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet

Trong khi đó, nhóm đổi qua chế độ ăn nhiều xơ và ít béo

had the opposite result.

lại cho kết quả trái ngược.

So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods?

Vậy khi ta ăn đồ chế biến sẵn ít chất xơ thì đường ruột sẽ gặp vấn đề gì?

Lower fiber means less fuel for the gut bacteria,

Ít chất xơ đồng nghĩa với ít thức ăn cho vi khuẩn đường ruột,

essentially starving them until they die off.

qua đó về cơ bản là vi khuẩn sẽ không còn thức ăn và dần sẽ chết đi.

This results in less diversity

Điều này khiến hệ vi sinh kém đa dạng

and hungry bacteria.

và vi khuẩn bị đói.

In fact, some can even start to feed on the mucus lining.

Trên thực tế, một số vi khuẩn sẽ tấn công lớp màng nhầy ở thành ruột.

We also know that specific foods can affect gut bacteria.

Chúng ta còn biết những loại đồ ăn cụ thể có thể tác động đến hệ vi sinh đường ruột.

In one recent microbiome study,

Trong một nghiên cứu gần đây về hệ vi sinh,

scientists found that fruits,

các nhà khoa học thấy rằng hoa quả,

vegetables,

tea,

rau,

trà,

coffee,

cà phê,

red wine,

rượu vang đỏ,

and dark chocolate

và sôcôla đen

were correlated with increased bacterial diversity.

đều có liên quan đến sự gia tăng tính đa dạng vi sinh vật.

These foods contain polyphenols,

Các loại thực phẩm này chứa các polyphenol,

which are naturally occurring antioxidant compounds.

vốn là các hợp chất chống oxi hóa xuất hiện tự nhiên.

On the other hand,

Mặt khác,

foods high in dairy fat,

thức ăn giàu chất béo,

like whole milk, and sugar-sweetened sodas

như sữa tươi nguyên kem hay nước ngọt có ga,

were correlated with decreased diversity.

đều liên quan đến sự suy giảm tính đa dạng.

How food is prepared also matters.

Cách chế biến thực phẩm cũng quan trọng.

Minimally processed, fresh foods generally have more fiber

Những thực phẩm tươi sống được sơ chế nhìn chung chứa nhiều chất xơ

and provide better fuel.

và mang lại năng lượng tốt hơn;

So lightly steamed,

nên các món hấp sơ,

sautéed,

món xào,

or raw vegetables

hay rau sống

are typically more beneficial than fried dishes.

nhìn chung sẽ có lợi cho cơ thể hơn các món rán.

There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria,

Ngoài ra, có những cách chế biến thức ăn giúp đưa vi khuẩn có lợi,

also known as probiotics, into your gut.

hay còn gọi là lợi khuẩn, vào trong ruột.

Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria,

Thực phẩm lên men chứa rất nhiều lợi khuẩn có ích,

like lactobacillus

như lactobacillus

and bifidobacteria.

và bifidobacteria.

Originally used as a way of preserving foods

Vốn là một cách bảo quản thức ăn

before the invention of refrigeration,

trước khi tủ lạnh được phát minh,

fermentation remains a traditional practice all over the world.

lên men thực phẩm là phương pháp cổ truyền trên toàn cầu.

Foods like kimchi,

Các món ăn như kim chi,

sauerkraut,

dưa cải,

tempeh,

bánh tempeh,

and kombucha

và trà kombucha

provide variety and vitality to our diets.

mang lại sự đa dạng và bổ dưỡng cho chế độ ăn uống của chúng ta.

Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts.

Sữa chua là một loại thức ăn lên men khác có thể giúp đưa lợi khuẩn vào đường ruột,

That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though.

dù không có nghĩa là mọi loại sữa chua đều có ích cho chúng ta.

Brands with too much sugar and not enough bacteria

Những loại quá nhiều đường và không đủ vi khuẩn

may not actually help.

thật sự không bổ dưỡng.

These are just general guidelines.

Đây chỉ là một số nguyên tắc chung.

More research is needed before we fully understand

Cần có nhiều nghiên cứu nữa trước khi ta biết tường tận

exactly how any of these foods interact with our microbiomes.

chính xác từng loại thực phẩm sẽ tương tác như thế nào với hệ vi sinh vật.

We see positive correlations,

Ta thấy sự liên quan tích cực,

but the insides of our guts are difficult places to make direct observations.

nhưng bên trong đường ruột là nơi rất khó để quan sát trực tiếp.

For instance, we don't currently know

Ví dụ, hiện ta vẫn chưa biết

whether these foods are directly responsible for the changes in diversity,

liệu những thực phẩm này trực tiếp làm thay đổi tính đa dạng,

or if something more complicated is happening.

hay có điều gì đó phức tạp hơn xảy ra.

While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts,

Dù ta chỉ vừa bắt đầu khám phá thế giới ít động chạm bên trong ruột,

we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health.

ta đã có cái nhìn sơ qua về sự cần thiết của hệ vi sinh với sức khỏe tiêu hóa.

The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies.

Tin vui là ta có khả năng làm tăng lượng vi khuẩn trong bụng.

Fill up on fibers,

Ăn nhiều chất xơ,

fresh and fermented foods,

thực phẩm tươi và lên men,

and you can trust your gut to keep you going strong.

và bạn có thể tin tưởng rằng hệ ruột sẽ giúp bạn luôn khỏe mạnh.