How the food you eat affects your gut - Shilpa Ravella

كيف يؤثر الطعام الذي تتناوله على الأمعاء - شيلبا رافيلا

المترجم: Maryam Eladdad المدقّق: Hani Eldalees

Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us,

تعيش التريليونات من البكتريا والفيروسات والفطريات علينا أو بداخلنا

and maintaining a good, balanced relationship with them

والمحافظة على علاقة جيدة ومتوازنة معها

is to our advantage.

يعد من مصلحتنا.

Together, they form the gut microbiome,

ومعًا تكون ميكروبيوم الأمعاء

a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies.

نظام بيئي غني يؤدي وظائف عديدة في أجسادنا.

The bacteria in our guts can break down food the body can't digest,

البكتريا الموجودة في الأمعاء تستطيع تكسير الطعام الذي لا يمكن هضمه،

produce important nutrients,

وإنتاج المواد الغذائية الهامة،

regulate the immune system,

تنظيم الجهاز المناعي،

and protect against harmful germs.

والحماية ضد الجراثيم الضارة.

We don't yet have the blueprint

ليس لدينا بعد مخطط

for exactly which good bacteria a robust gut needs,

للبكتريا الجيدة التي تحتاجها الأمعاء القوية،

but we do know that it's important for a healthy microbiome

لكننا نعرف بالفعل أن من المهم لميكروبيوم صحي

to have a variety of bacterial species.

أن يحصل على مجموعة متنوعة من البكتريا.

Many factors affect our microbiomes,

العديد من العوامل تؤثر على الميكروبيوم

including our environment,

منها بيئتنا،

medications like antibiotics,

العقاقير مثل المضادات الحيوية،

and even whether we were delivered by C-section or not.

وحتى ما إذا ولِدنا قيصريًا أم لا.

Diet, too, is emerging as one of the leading influences

ويظهر الغذاء أيضًا كواحد من المؤثرات الأساسية

on the health of our guts.

على صحة الأمعاء.

And while we can't control all these factors,

وفي حين لا نستطيع التحكم في كل هذه العوامل،

we can manipulate the balance of our microbes

نستطيع أن نؤثر على توازن الميكروبات

by paying attention to what we eat.

من خلال الانتباه لما نتناوله.

Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains

الألياف الغذائية من أطعمة كالفواكه والخُضَر والمكسرات والبقول والحبوب الكاملة

is the best fuel for gut bacteria.

هي أفضل وقود لبكتريا الأمعاء.

When bacteria digest fiber,

عندما تهضم البكتريا الألياف

they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier,

تنتج سلاسل قصيرة من الأحماض الدهنية التي تغذي جدار الأمعاء،

improve immune function,

تحسن الوظائف المناعية،

and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer.

وتساعد في منع الالتهاب مما يقلل من خطر السرطان.

And the more fiber you ingest,

وكلما تناولت المزيد من الألياف

the more fiber-digesting bacteria colonize your gut.

كلما استعمر المزيد من البكتريا الهاضمة للألياف الأمعاء.

In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets

في دراسة حديثة استبدل العلماء نظام الغذاء المعتاد عالي الألياف

of a group of rural South Africans

لمجموعة من الريفيين من جنوب إفريقيا

with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans.

بالنظام الغذائي عالي الدهون كثيف اللحوم لمجموعة من الأمريكيين الأفارقة.

After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet,

بعد أسبوعين فقط على النظام الغربي عالي الدهون منخفض الألياف

the rural African group showed increased inflammation of the colon,

أظهر الأفارقة الريفيين زيادة في التهاب القولون

as well as a decrease of butyrate.

بالإضافة إلى نقص في البوتيرات.

That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer.

وهذا حمض دهني قصير السلسة يُعتقد أنه يقلل من خطر السرطان.

Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet

بالمقابل، المجموعة التي انتقلت إلى نظام عالي الألياف منخفض الدهون

had the opposite result.

حصلت على النتيجة المعاكسة.

So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods?

إذًا ما الخطأ الحادث لبكتريا الأمعاء عندما نتناول الأطعمة المعالجة منخفضة الألياف؟

Lower fiber means less fuel for the gut bacteria,

ألياف أقل تعني وقود أقل لبكتريا الأمعاء

essentially starving them until they die off.

بشكل أساسي تجويعها حتى تموت.

This results in less diversity

يؤدي هذا إلى بكتريا جائعة

and hungry bacteria.

وتنوع أقل.

In fact, some can even start to feed on the mucus lining.

في الواقع بعضها قد يبدأ في التغذي على الغشاء المخاطي.

We also know that specific foods can affect gut bacteria.

نحن نعرف أيضًا أن أنواعًا معينة من الطعام قد تؤثر على بكتريا الأمعاء.

In one recent microbiome study,

في أحد الدراسات الحديثة على الميكروبيوم

scientists found that fruits,

وجد العلماء أن الفواكه،

vegetables,

والخضراوات،

tea,

والشاي،

coffee,

والقهوة،

red wine,

والنبيذ الأحمر،

and dark chocolate

والشوكولاتة الغامقة

were correlated with increased bacterial diversity.

مرتبطة بتنوع بكتيري عالي.

These foods contain polyphenols,

هذه الأطعمة تحتوي على البوليفينول،

which are naturally occurring antioxidant compounds.

الذي ينتج طبيعيًا مركبات مضادة للأكسدة.

On the other hand,

ومن ناحية أخرى

foods high in dairy fat,

الأطعمة عالية الدهون،

like whole milk, and sugar-sweetened sodas

مثل الحليب الكامل الصودا المحلاة

were correlated with decreased diversity.

كانت مرتبطة بتنوع قليل.

How food is prepared also matters.

كيفية إعداد الطعام مهمة أيضًا.

Minimally processed, fresh foods generally have more fiber

الأطعمة الطازجة قليلة المعالجة عامةً تحتوي على ألياف أكثر

and provide better fuel.

وتعطي وقودًا أفضل.

So lightly steamed,

لذا خضار مطهي بالبخار،

sautéed,

أو سوتيه،

or raw vegetables

أو طازج

are typically more beneficial than fried dishes.

عادةً يكون أكثر فائدة من الأطباق المقلية.

There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria,

يوجد أيضًا طرق لإعداد الطعام تنتج بكتريا جيدة،

also known as probiotics, into your gut.

تعرف أيضًا بالبروبيوتيك، داخل الأمعاء.

Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria,

الأطعمة المخمرة زاخرة ببكتريا البروبيوتيك النافعة

like lactobacillus

مثل العصية اللبنية،

and bifidobacteria.

والبكتريا البيفيدية.

Originally used as a way of preserving foods

تستخدم في الأصل كطريقة لحفظ الطعام

before the invention of refrigeration,

قبل اختراع التبريد

fermentation remains a traditional practice all over the world.

يظل التخمر طريقة تقليدية في أنحاء العالم.

Foods like kimchi,

أطعمة مثل الكمتشي،

sauerkraut,

ومخلل الملفوف،

tempeh,

والتمبيه،

and kombucha

والكمبوتشا

provide variety and vitality to our diets.

تزود أنظمتنا الغذائية بالتنوع والحيوية.

Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts.

الزبادي طعام مخمر آخر ينتج بكتريا مفيدة في الأمعاء.

That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though.

لكن هذا لا يعني أن كل الزبادي جيد.

Brands with too much sugar and not enough bacteria

الأصناف كثيرة السكر وبلا بكتريا كافية

may not actually help.

قد لا تساعد في الواقع.

These are just general guidelines.

هذه مجرد إرشادات عامة.

More research is needed before we fully understand

نحتاج المزيد من البحث قبل أن نفهم تمامًا

exactly how any of these foods interact with our microbiomes.

كيف تتفاعل بالضبط أي من هذه الأطعمة مع الميكروبيوم.

We see positive correlations,

نحن نرى ترابطات إيجابية

but the insides of our guts are difficult places to make direct observations.

لكن الأجزاء الداخلية من الأمعاء أماكن صعبة لنلاحظ ملاحظة دقيقة.

For instance, we don't currently know

كمثال نحن لا نعرف حاليًا

whether these foods are directly responsible for the changes in diversity,

هل هذه الأطعمة مسئولة مباشرة عن التغيرات في التنوع

or if something more complicated is happening.

أم أن هناك شيء أكثر تعقيدًا يحدث.

While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts,

بينما نبدأ في استكشاف البرية الشاسعة داخل الأمعاء

we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health.

حصلنا بالفعل على لمحة عن مدى أهمية الميكروبيوم لصحة الهضم.

The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies.

الأخبار الجيدة هي أننا باستطاعتنا أن نشغل البكتريا في بطوننا.

Fill up on fibers,

تناول الألياف،

fresh and fermented foods,

والأطعمة المخمرة والطازجة

and you can trust your gut to keep you going strong.

ويمكنك أن تثق بأمعائك لتبقيك قويًا.