How the food you eat affects your gut - Shilpa Ravella

Traduttore: Annalisa Gallo Revisore: Chiara Polesinanti

Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us,

Dentro e sopra il nostro corpo vivono miliardi di batteri, virus e funghi,

and maintaining a good, balanced relationship with them

e mantenere con loro un rapporto buono ed equilibrato

is to our advantage.

gioca a nostro vantaggio.

Together, they form the gut microbiome,

Insieme, formano il microbiota intestinale,

a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies.

un ricco ecosistema che svolge una serie di funzioni nel nostro corpo.

The bacteria in our guts can break down food the body can't digest,

I batteri nell’intestino decompongono il cibo che il corpo non digerisce,

produce important nutrients,

producono importanti nutrienti,

regulate the immune system,

regolano il sistema immunitario,

and protect against harmful germs.

e ci proteggono dai germi nocivi.

We don't yet have the blueprint

Non abbiamo ancora una formula esatta

for exactly which good bacteria a robust gut needs,

che ci indichi quali batteri buoni servono per un intestino sano,

but we do know that it's important for a healthy microbiome

ma sappiamo cheè importante per un microbiota sano

to have a variety of bacterial species.

avere una varietà di specie batteriche.

Many factors affect our microbiomes,

Molti fattori influiscono sul microbiota:

including our environment,

l’ambiente in cui viviamo,

medications like antibiotics,

i farmaci come gli antibiotici,

and even whether we were delivered by C-section or not.

e persino se siamo nati da un cesareo.

Diet, too, is emerging as one of the leading influences

È emerso che anche la dieta gioca un ruolo primario

on the health of our guts.

nella salute del nostro intestino.

And while we can't control all these factors,

E se non è possibile controllare tutti questi fattori,

possiamo influenzare l’equilibrio dei microbi

we can manipulate the balance of our microbes

by paying attention to what we eat.

facendo attenzione a cosa mangiamo.

Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains

Le fibre contenute in alimenti come la frutta, la verdura,

le noci, i legumi e i cereali integrali

is the best fuel for gut bacteria.

sono il carburante migliore per i batteri intestinali.

Quando digeriscono la fibra, i batteri producono acidi grassi a catena corta

When bacteria digest fiber,

they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier,

che rinforzano la barriera intestinale,

improve immune function,

migliorano le funzioni immunitarie,

e aiutano a prevenire le infiammazioni, il che riduce il rischio di cancro.

and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer.

And the more fiber you ingest,

Più fibre ingerisci,

the more fiber-digesting bacteria colonize your gut.

più batteri in grado di digerire le fibre colonizzano il tuo intestino.

In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets

In un recente studio, degli scienziati hanno scambiato la dieta ricca di fibre

of a group of rural South Africans

di un gruppo rurale sudafricano

with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans.

con quella ricca di grassi e carne di un gruppo di afroamericani.

After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet,

Dopo due settimane di dieta occidentale, ricca di grassi e povera di fibre,

the rural African group showed increased inflammation of the colon,

il gruppo africano ha mostrato un aumento dell’infiammazione del colon

as well as a decrease of butyrate.

e una riduzione di butirrato.

That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer.

Questo acido grasso a catena corta

parrebbe ridurre i rischi di cancro al colon.

Intanto, il gruppo passato a una dieta ricca di fibre e povera di grassi

Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet

had the opposite result.

ha ottenuto il risultato opposto.

So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods?

Che succede ai batteri intestinali

quando mangiamo cibi trattati poveri di fibre?

Lower fiber means less fuel for the gut bacteria,

Meno fibre significa meno carburante per i batteri intestinali,

in pratica significa affamarli finché non muoiono.

essentially starving them until they die off.

This results in less diversity

Ciò si traduce in una minore diversità

and hungry bacteria.

e in batteri affamati.

Alcuni possono persino iniziare a nutrirsi della mucosa.

In fact, some can even start to feed on the mucus lining.

We also know that specific foods can affect gut bacteria.

Sappiamo inoltre che determinati alimenti possono influire sui batteri intestinali.

In un recente studio sul microbiota,

In one recent microbiome study,

scientists found that fruits,

è emerso che frutta,

vegetables,

verdura, tè, caffè, vino rosso

tea,

coffee,

red wine,

e cioccolato fondente

and dark chocolate

sono correlati con l’aumento della diversità batterica.

were correlated with increased bacterial diversity.

Questi cibi contengono polifenoli,

These foods contain polyphenols,

which are naturally occurring antioxidant compounds.

che sono antiossidanti naturali.

D’altro canto,

On the other hand,

i cibi ricchi di grassi lattieri come il latte intero,

foods high in dairy fat,

like whole milk, and sugar-sweetened sodas

e le bibite zuccherate,

were correlated with decreased diversity.

sono correlati con la riduzione della diversità batterica.

How food is prepared also matters.

Conta anche come gli alimenti vengono preparati.

Il cibo fresco, poco trattato, in genere ha più fibre

Minimally processed, fresh foods generally have more fiber

and provide better fuel.

e fornisce un carburante migliore.

So lightly steamed,

Le verdure al vapore, saltate o crude di solito sono più salutari dei fritti.

sautéed,

or raw vegetables

are typically more beneficial than fried dishes.

E ci sono modi di preparare gli alimenti che introducono batteri buoni,

There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria,

also known as probiotics, into your gut.

noti anche come probiotici, nell’intestino.

Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria,

Gli alimenti fermentati brulicano di probiotici,

come i lattobacilli

like lactobacillus

and bifidobacteria.

e i bifidobatteri.

Originally used as a way of preserving foods

In origine usata per conservare gli alimenti

before the invention of refrigeration,

prima dell’invenzione del frigorifero,

fermentation remains a traditional practice all over the world.

la fermentazione resta una pratica tradizionale in tutto il mondo.

Cibi come il kimchi, il sauerkraut, il tempeh e il kombucha

Foods like kimchi,

sauerkraut,

tempeh,

and kombucha

forniscono varietà e vitalità alle nostre diete.

provide variety and vitality to our diets.

Lo yogurt è un altro cibo fermentato

Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts.

che introduce batteri buoni nell’intestino.

That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though.

Ciò non vuol dire però che tutti gli yogurt ci fanno bene.

Brands with too much sugar and not enough bacteria

Marchi con troppi zuccheri e pochi batteri potrebbero non essere d’aiuto.

may not actually help.

These are just general guidelines.

Queste sono solo indicazioni generali.

More research is needed before we fully understand

Servono ulteriori ricerche per capire appieno

exactly how any of these foods interact with our microbiomes.

in che modo questi alimenti interagiscono con il nostro microbiota.

We see positive correlations,

Si notano correlazioni positive,

but the insides of our guts are difficult places to make direct observations.

ma all’interno dell’intestino è difficile fare osservazioni dirette.

For instance, we don't currently know

Ad esempio, ancora non sappiamo

whether these foods are directly responsible for the changes in diversity,

se tali cibi siano direttamente responsabili

delle alterazioni della diversità,

or if something more complicated is happening.

o se accada qualcosa di più complesso.

While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts,

Anche se stiamo solo iniziando a esplorare i meandri dell’intestino,

we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health.

abbiamo già un assaggio della crucialità del microbiota per la salute digestiva.

The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies.

La buona notizia è che abbiamo il potere di mettere in moto i batteri nella pancia.

Fill up on fibers,

Fare il pieno di fibre,

di alimenti freschi e fermentati,

fresh and fermented foods,

and you can trust your gut to keep you going strong.

e fidarsi della propria pancia è importante per mantenersi forti.