How the food you eat affects your gut - Shilpa Ravella

Cómo los alimentos que comes afectan tu intestino - Shilpa Ravella

Traductor: Lidia Cámara de la Fuente Revisor: Ciro Gomez

Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us,

Billones de bacterias, virus y hongos viven sobre o dentro de nosotros,

and maintaining a good, balanced relationship with them

y mantener una relación buena y equilibrada con ellos

is to our advantage.

es ventajoso para nosotros.

Together, they form the gut microbiome,

Juntos forman el microbioma intestinal,

a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies.

un rico ecosistema que realiza una variedad de funciones en nuestro cuerpo.

The bacteria in our guts can break down food the body can't digest,

Las bacterias intestinales descomponen alimentos que el cuerpo no puede digerir,

produce important nutrients,

producen nutrientes importantes,

regulate the immune system,

regulan el sistema inmune

and protect against harmful germs.

y nos protegen de los gérmenes nocivos.

We don't yet have the blueprint

Todavía no tenemos el modelo exacto

for exactly which good bacteria a robust gut needs,

sobre las bacterias buenas que necesita un intestino robusto,

but we do know that it's important for a healthy microbiome

pero sí sabemos que es importante para un microbioma sano:

to have a variety of bacterial species.

tener variedad de especies bacterianas.

Many factors affect our microbiomes,

Muchos factores que afectan nuestro microbioma,

including our environment,

incluyendo nuestro medio ambiente,

medications like antibiotics,

medicamentos como los antibióticos,

and even whether we were delivered by C-section or not.

e incluso si nacimos por cesárea o no.

Diet, too, is emerging as one of the leading influences

La dieta también se perfila como una de las principales influencias

on the health of our guts.

en la salud de nuestros intestinos.

And while we can't control all these factors,

Y si bien no podemos controlar todos estos factores,

we can manipulate the balance of our microbes

podemos manipular el equilibrio de nuestros microbios

by paying attention to what we eat.

prestando atención a lo que comemos.

Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains

La fibra de las frutas, verduras, frutos secos, legumbres y granos integrales

is the best fuel for gut bacteria.

son el mejor combustible para las bacterias del intestino.

When bacteria digest fiber,

Cuando las bacterias digieren la fibra

they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier,

estas producen ácidos grasos de cadena corta que nutren la barrera intestinal,

improve immune function,

para mejorar la función inmune

and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer.

y pueden ayudar a prevenir inflamaciones, lo que reduce el riesgo de cáncer.

And the more fiber you ingest,

Y cuanta más fibra se ingiera,

the more fiber-digesting bacteria colonize your gut.

más bacterias que digieren la fibra colonizarán el intestino.

In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets

En un estudio reciente, científicos sustituyeron la dieta rica en fibra

of a group of rural South Africans

de un grupo de sudafricanos rurales

with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans.

por una dieta de alto contenido en grasa y carne de un grupo de afroamericanos.

After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet,

Tras 2 semanas de mucha grasa y poca fibra, la dieta de estilo occidental,

the rural African group showed increased inflammation of the colon,

el grupo africano rural mostró un aumento de inflamación de colon,

as well as a decrease of butyrate.

así como una disminución de butirato.

That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer.

Este es un ácido graso de cadena corta que reduce el riesgo de cáncer de colon.

Y el grupo que cambió a la dieta con alto contenido de fibra y baja en grasas

Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet

had the opposite result.

obtuvo el resultado opuesto.

So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods?

Así, ¿qué no funciona en las bacterias intestinales

al comer alimentos procesados ​​bajos en fibra?

Lower fiber means less fuel for the gut bacteria,

Bajo en fibra significa menos combustible para las bacterias del intestino.

essentially starving them until they die off.

Esencialmente se mueren.

This results in less diversity

Esto se traduce en una menor diversidad

and hungry bacteria.

y bacterias hambrientas.

In fact, some can even start to feed on the mucus lining.

De hecho, algunas incluso pueden empezar a alimentarse de la capa mucosa.

We also know that specific foods can affect gut bacteria.

También sabemos qué alimentos específicos

pueden afectar a las bacterias intestinales.

En un estudio reciente del microbioma,

In one recent microbiome study,

los científicos encontraron que las frutas,

scientists found that fruits,

vegetables,

tea,

vegetales,

té,

coffee,

café,

red wine,

vino tinto,

and dark chocolate

y chocolate negro

were correlated with increased bacterial diversity.

se correlacionaron con una mayor diversidad bacteriana.

These foods contain polyphenols,

Estos alimentos contienen polifenoles,

which are naturally occurring antioxidant compounds.

que son compuestos antioxidantes de origen natural.

On the other hand,

Por otra parte,

alimentos con alto contenido en grasa láctea como la leche entera,

foods high in dairy fat,

like whole milk, and sugar-sweetened sodas

y refrescos endulzados con azúcar,

were correlated with decreased diversity.

se correlacionaron con una disminución de diversidad.

How food is prepared also matters.

Cómo se preparan los alimentos también es relevante.

Minimally processed, fresh foods generally have more fiber

Si se procesan poco los alimentos frescos tienen generalmente más fibra

and provide better fuel.

y proporcionan un mejor combustible.

So lightly steamed,

Ligeramente cocidos al vapor,

sautéed,

or raw vegetables

salteados,

o las verduras crudas

are typically more beneficial than fried dishes.

suelen ser más beneficiosas que los platos fritos.

There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria,

También se pueden cocinar los alimentos para fomentar bacterias buenas,

also known as probiotics, into your gut.

también conocidas como probióticos del intestino.

Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria,

Los alimentos fermentados están llenos de bacterias probióticas útiles,

like lactobacillus

como lactobacillus

and bifidobacteria.

y bifidobacterias.

Originally used as a way of preserving foods

Originalmente utilizada como una forma de conservar los alimentos

before the invention of refrigeration,

antes de la invención de la refrigeración,

fermentation remains a traditional practice all over the world.

la fermentación sigue siendo una práctica tradicional en todo el mundo.

Foods like kimchi,

Alimentos como el kimchi,

sauerkraut,

chucrut,

tempeh,

tempeh,

and kombucha

y kombucha

provide variety and vitality to our diets.

proporcionan variedad y vitalidad a nuestra dieta.

El yogur es otro alimento fermentado

Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts.

que puede ofrecer bacterias beneficiosas al intestino.

That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though.

Eso no significa que todos los yogures son buenos para nosotros.

Brands with too much sugar and not enough bacteria

Las marcas con demasiada azúcar y sin suficientes bacterias

may not actually help.

en realidad no ayudan.

These are just general guidelines.

Estas son solo directrices generales.

More research is needed before we fully understand

Se necesita más investigación antes de comprender plenamente

exactly how any of these foods interact with our microbiomes.

exactamente cómo estos alimentos interactúan con nuestro microbioma.

We see positive correlations,

Vemos correlaciones positivas,

but the insides of our guts are difficult places to make direct observations.

pero el interior de nuestras entrañas es un lugar difícil de observar directamente.

For instance, we don't currently know

Por ejemplo, actualmente no sabemos

whether these foods are directly responsible for the changes in diversity,

si estos alimentos son responsables directos de los cambios en la diversidad,

or if something more complicated is happening.

o si algo más complicado está sucediendo.

While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts,

Mientras exploramos el vasto terreno virgen interior de nuestras entrañas,

we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health.

tenemos idea de lo crucial que es para la salud digestiva nuestro microbioma.

The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies.

La gran noticia es que tenemos el poder de

la combustión de las bacterias en nuestros estómagos.

Fill up on fibers,

Llénalos con fibra,

fresh and fermented foods,

alimentos frescos y fermentados,

and you can trust your gut to keep you going strong.

y puedes confiar en tu intestino para seguir manteniéndote fuerte.