How the food you eat affects your gut - Shilpa Ravella

Jak jedzenie wpływa na jelita - Shilpa Ravella

Tłumaczenie: Agnieszka Cabanes Korekta: Barbara Guzik

Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us,

Biliony bakterii, wirusów i grzybów zasiedlają nasz organizm.

and maintaining a good, balanced relationship with them

Utrzymywanie z nimi dobrych, zrównoważonych relacji

is to our advantage.

leży w naszym interesie.

Together, they form the gut microbiome,

Tworzą one mikroflorę jelitową,

a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies.

bogaty ekosystem spełniający wielorakie funkcje w organizmie.

The bacteria in our guts can break down food the body can't digest,

Bakterie w jelitach rozkładają pokarm, którego organizm nie potrafi strawić,

produce important nutrients,

produkują ważne składniki odżywcze,

regulate the immune system,

regulują system odpornościowy

and protect against harmful germs.

i chronią przed zarazkami.

We don't yet have the blueprint

Nie wiemy jeszcze dokładnie,

for exactly which good bacteria a robust gut needs,

które dobre bakterie utrzymują jelita w formie,

but we do know that it's important for a healthy microbiome

ale wiemy, że dla zdrowia mikroflory

to have a variety of bacterial species.

niezbędna jest ich różnorodność.

Many factors affect our microbiomes,

Na mikroflorę wpływa wiele czynników,

including our environment,

takich jak środowisko,

medications like antibiotics,

przyjmowanie antybiotyków,

and even whether we were delivered by C-section or not.

a nawet to, czy urodziliśmy się przez cesarskie cięcie.

Diet, too, is emerging as one of the leading influences

Dieta ma również kluczowy wpływ

on the health of our guts.

na zdrowie naszych jelit.

And while we can't control all these factors,

Choć nie możemy kontrolować wszystkich czynników,

możemy regulować równowagę mikrobiologiczną

we can manipulate the balance of our microbes

by paying attention to what we eat.

odpowiednio się odżywiając.

Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains

Błonnik pokarmowy z owoców, warzyw, orzechów i zbóż

is the best fuel for gut bacteria.

jest najlepszym paliwem dla bakterii jelitowych.

Trawiąc błonnik produkują one

When bacteria digest fiber,

they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier,

krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wspomagają barierę jelitową,

improve immune function,

wzmacniają odporność

and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer.

i zapobiegają stanom zapalnym, zmniejszając ryzyko raka.

And the more fiber you ingest,

Im więcej spożywamy błonnika,

the more fiber-digesting bacteria colonize your gut.

tym więcej trawiących go bakterii osiedla się w jelitach.

In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets

W przeprowadzonym niedawno badaniu, grupa wiejskich mieszkańców RPA

of a group of rural South Africans

zmieniła swą wysokobłonnikową dietę

with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans.

na wysokotłuszczową, bogatą w mięso dietę Afroamerykanów i odwrotnie.

After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet,

Zaledwie dwa tygodnie diety w stylu zachodnim wystarczyły,

the rural African group showed increased inflammation of the colon,

by zwiększyć występowanie stanów zapalnych jelita grubego

as well as a decrease of butyrate.

i zmniejszyć ilość kwasu masłowego,

That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer.

który zdaniem naukowców zmniejsza ryzyko raka jelita grubego.

W grupie, która zmieniła dietę na wysokobłonnikową i niskotłuszczową

Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet

had the opposite result.

odnotowano odwrotne zjawisko.

So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods?

Dlaczego bakteriom w jelicie nie służą ubogie w błonnik przetworzone pokarmy?

Lower fiber means less fuel for the gut bacteria,

Mniej błonnika to mniej paliwa dla bakterii,

które głodują i wymierają.

essentially starving them until they die off.

This results in less diversity

Konsekwencją jest mniejsza różnorodność

and hungry bacteria.

i głodne bakterie.

Niektóre z nich mogą nawet zjadać błonę śluzową wyścielającą jelita.

In fact, some can even start to feed on the mucus lining.

We also know that specific foods can affect gut bacteria.

Wiemy też, że pewne pokarmy mogą wpływać na bakterie jelitowe.

Badając mikroflorę bakteryjną,

In one recent microbiome study,

scientists found that fruits,

naukowcy odkryli, że owoce,

vegetables,

warzywa,

tea,

herbata,

coffee,

kawa,

red wine,

czerwone wino

i ciemna czekolada

and dark chocolate

were correlated with increased bacterial diversity.

korzystnie wpływają na różnorodność bakterii.

Pokarmy te zawierają polifenole,

These foods contain polyphenols,

which are naturally occurring antioxidant compounds.

naturalnie występujące przeciwutleniacze.

Z kolei pokarmy bogate w tłuszcze,

On the other hand,

foods high in dairy fat,

like whole milk, and sugar-sweetened sodas

jak pełne mleko

oraz słodkie napoje gazowane

were correlated with decreased diversity.

zmniejszają różnorodność bakterii.

How food is prepared also matters.

Ważne jest też, jak przygotowujemy posiłki.

Mało przetworzone, świeże produkty zwykle zawierają więcej błonnika

Minimally processed, fresh foods generally have more fiber

and provide better fuel.

i dostarczają lepszego paliwa.

So lightly steamed,

Warzywa gotowane na parze,

sautéed,

krótko podsmażane lub surowe

or raw vegetables

are typically more beneficial than fried dishes.

są zdrowsze niż smażone.

There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria,

Niektóre sposoby przygotowania potraw mogą nawet dostarczyć jelitom

also known as probiotics, into your gut.

dobrych bakterii zwanych probiotykami.

Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria,

Produkty poddane fermentacji zawierają mnóstwo pożytecznych bakterii,

like lactobacillus

jak lactobacillus

and bifidobacteria.

czy bifidobakterie.

Originally used as a way of preserving foods

Zanim wynaleziono lodówkę,

before the invention of refrigeration,

fermentacja służyła do konserwowania jedzenia.

fermentation remains a traditional practice all over the world.

Dziś nadal ta tradycyjna metoda jest stosowana na całym świecie.

Potrawy jak kimchi,

Foods like kimchi,

sauerkraut,

kiszona kapusta,

tempeh,

tempeh

czy kombucza

and kombucha

wzbogacają naszą dietę i dodają jej witalności.

provide variety and vitality to our diets.

Jogurt również dostarcza jelitom dobrych bakterii.

Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts.

That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though.

Nie znaczy to jednak, że każdy jogurt jest zdrowy.

Brands with too much sugar and not enough bacteria

Jeśli zawiera zbyt dużo cukru, a za mało bakterii,

may not actually help.

nie pomoże nam.

These are just general guidelines.

To tylko ogólne zasady.

More research is needed before we fully understand

Potrzeba więcej badań, by w pełni zrozumieć,

exactly how any of these foods interact with our microbiomes.

jak produkty spożywcze oddziałują na naszą florę jelitową.

We see positive correlations,

Dostrzegamy ich dodatni wpływ,

but the insides of our guts are difficult places to make direct observations.

ale wnętrze naszych jelit to trudne miejsce do obserwacji.

For instance, we don't currently know

Nie wiemy na przykład,

whether these foods are directly responsible for the changes in diversity,

czy te produkty bezpośrednio zwiększają różnorodność bakterii,

or if something more complicated is happening.

czy jest to bardziej skomplikowane.

While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts,

Chociaż dopiero poznajemy niezbadane wnętrze naszych jelit,

we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health.

dostrzegamy już znaczenie ich flory dla zdrowia układu trawiennego.

The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies.

Na szczęście możemy wspomagać bakterie w naszych brzuchach.

Fill up on fibers,

Jedząc dużo błonnika,

fresh and fermented foods,

świeżych i fermentowanych produktów,

and you can trust your gut to keep you going strong.

możemy być pewni, że jelita pomogą nam zachować zdrowie i siłę.