How the food you eat affects your gut - Shilpa Ravella

Μετάφραση: Helena Galani Επιμέλεια: Ioannis Leontaridis

Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us,

Τρισεκατομμύρια βακτήρια, ιοί και μύκητες ζουν πάνω μας ή μέσα μας

and maintaining a good, balanced relationship with them

και η διατήρηση μια καλής, ισορροπημένης σχέσης μαζί τους

is to our advantage.

είναι προς όφελός μας.

Together, they form the gut microbiome,

Μαζί, αποτελούν το εντερικό μικροβίωμα,

a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies.

ένα πλούσιο οικοσύστημα που εκτελεί ένα πλήθος από λειτουργίες στο σώμα μας.

The bacteria in our guts can break down food the body can't digest,

Τα βακτήρια στο έντερο μας διασπούν τα τρόφιμα που δεν χωνεύει το σώμα,

produce important nutrients,

παράγουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά,

regulate the immune system,

ρυθμίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα

and protect against harmful germs.

και προστατεύουν από επιβλαβή μικρόβια.

We don't yet have the blueprint

Δεν έχουμε ακόμη το σχέδιο

for exactly which good bacteria a robust gut needs,

για τα ακριβή βακτήρια που χρειάζεται ένα ισχυρό έντερο,

but we do know that it's important for a healthy microbiome

αλλά ξέρουμε πως είναι σημαντικό για ένα υγιές μικροβίωμα

to have a variety of bacterial species.

να έχουμε μια ποικιλία βακτηριακών ειδών.

Many factors affect our microbiomes,

Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν το μικροβίωμά μας

including our environment,

όπως το περιβάλλον,

medications like antibiotics,

φάρμακα όπως τα αντιβιοτικά,

and even whether we were delivered by C-section or not.

και εάν γεννηθήκαμε με καισαρική τομή ή όχι.

Diet, too, is emerging as one of the leading influences

Η διατροφή, επίσης, προκύπτει ως μία από τις κορυφαίες επιρροές

on the health of our guts.

για την υγεία του εντέρου μας.

And while we can't control all these factors,

Κι ενώ δεν ελέγχουμε όλους αυτούς τους παράγοντες,

we can manipulate the balance of our microbes

μπορούμε να χειριστούμε την ισορροπία των μικροβίων μας

by paying attention to what we eat.

προσέχοντας τι τρώμε.

Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains

Οι φυτικές ίνες απ'τα τρόφιμα όπως φρούτα ξηροί καρποί, όσπρια και δημητριακά

is the best fuel for gut bacteria.

είναι το καλύτερο καύσιμο για τα βακτήρια του εντέρου.

When bacteria digest fiber,

Όταν τα βακτήρια χωνέψουν τις ίνες,

they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier,

παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου που τρέφουν το φράγμα του εντέρου,

improve immune function,

που βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος,

and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer.

και βοηθούν στην πρόληψη της φλεγμονής, η οποία μειώνει τον κίνδυνο του καρκίνου.

And the more fiber you ingest,

Όσο περισσότερες ίνες προσλαμβάνετε,

the more fiber-digesting bacteria colonize your gut.

τόσα περισσότερα βακτήρια που χωνεύουν ίνες αποικίζουν το έντερό σας.

In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets

Σε πρόσφατη μελέτη, οι επιστήμονες αντάλλαξαν τις δίαιτες υψηλής ίνας

of a group of rural South Africans

μιας ομάδας αγροτικών Νοτιοαφρικανών

with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans.

με δίαιτες υψηλές σε λιπαρά και κρέας, μιας ομάδας Αφροαμερικανών.

After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet,

Μετά από δύο εβδομάδες με υψηλά λιπαρά και λίγες ίνες, κατά τον Δυτικό τύπο,

the rural African group showed increased inflammation of the colon,

η αγροτική αφρικανική ομάδα έδειξε αυξημένη φλεγμονή του παχέος εντέρου,

as well as a decrease of butyrate.

καθώς και μια μείωση της τάξης του βουτυρικού,

That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer.

ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλύσου που πιθανώς ρίχνει το ρίσκο για καρκίνο παχέως εντέρου.

Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet

Ενώ η ομάδα που στράφηκε σε δίαιτα υψηλή σε ίνες και χαμηλά λιπαρά

had the opposite result.

είχε το αντίθετο αποτέλεσμα.

So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods?

Τι γίνεται στα εντεροβακτήρια όταν τρώμε επεξεργασμένη τροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες

Lower fiber means less fuel for the gut bacteria,

Λιγότερες ίνες σημαίνει λιγότερα καύσιμα για τα βακτήρια του εντέρου,

essentially starving them until they die off.

που ουσιαστικά τα αφήνουν να λιμοκτονούν έως ότου εξαλειφθούν.

This results in less diversity

Αυτό οδηγεί σε μικρότερη ποικιλομορφία

and hungry bacteria.

και σε πεινασμένα βακτήρια.

In fact, some can even start to feed on the mucus lining.

Στην ουσία, κάποια αρχίζουν να ταΐζονται με βλεννογόνιο φραγµό.

We also know that specific foods can affect gut bacteria.

Επίσης, συγκεκριμένες τροφές μπορούν να επηρεάσουν τα βακτήρια του εντέρου.

In one recent microbiome study,

Σε πρόσφατη έρευνα του μικροβιώματος,

scientists found that fruits,

οι επιστήμονες βρήκαν ότι τα φρούτα,

vegetables,

τα λαχανικά,

tea,

το τσάι,

coffee,

ο καφές,

red wine,

το κόκκινο κρασί

and dark chocolate

και η σοκολάτα υγείας

were correlated with increased bacterial diversity.

συσχετίζονταν με την αυξημένη ποικιλότητα των βακτηρίων.

These foods contain polyphenols,

Αυτές οι τροφές περιέχουν πολυφαινόλες

which are naturally occurring antioxidant compounds.

οι οποίες είναι φυσιολογικές αντιοξειδοτικές ενώσεις.

On the other hand,

Αντιθέτως, τροφές

foods high in dairy fat,

υψηλές σε γαλακτοκομικά λιπαρά,

like whole milk, and sugar-sweetened sodas

όπως το πλήρες γάλα και τα σάκχαρα από αναψυκτικά

were correlated with decreased diversity.

συσχετίζονταν με μειωμένη ποικιλότητα.

How food is prepared also matters.

Επίσης έχει σημασία πώς προετοιμάζεται η τροφή.

Minimally processed, fresh foods generally have more fiber

Οι ελάχιστα επεξεργασμένες, φρέσκες τροφές γενικά έχουν περισσότερες ίνες

and provide better fuel.

και παρέχουν καλύτερη ενέργεια.

So lightly steamed,

Οπότε, ελαφρώς μαγειρεμένα στον ατμό,

sautéed,

ελαφρώς τσιγαρισμένα,

or raw vegetables

ή ωμά λαχανικά

are typically more beneficial than fried dishes.

γενικά είναι πιο ευεργετικά από τα τηγανιτά πιάτα.

There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria,

Υπάρχουν και τρόποι προετοιμασίας τροφών που μπορούν να εισάγουν καλά βακτήρια,

also known as probiotics, into your gut.

επίσης γνωστά ως προβιοτικά, στο έντερο.

Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria,

Τροφές που έχουν παραχθεί από ζύμωση σφύζουν από χρήσιμα προβιοτικά βακτήρια,

like lactobacillus

όπως οι γαλακτοβάκιλλοι

and bifidobacteria.

και τα μπιφιδοβακτήρια.

Originally used as a way of preserving foods

Αρχικά χρησιμοποιήθηκαν για τη συντήρηση τροφών

before the invention of refrigeration,

πριν την εφεύρεση της ψύξης,

fermentation remains a traditional practice all over the world.

και η ζύμωση παραμένει μια παραδοσιακή πρακτική παγκοσμίως.

Foods like kimchi,

Τροφές σαν το κίμτσι,

sauerkraut,

το ζάουερ κράουτ

tempeh,

το τέμπε

and kombucha

και η κομπούχα

provide variety and vitality to our diets.

παρέχουν ποικιλία και ευεξία στη δίαιτα.

Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts.

Το γιαούρτι είναι τροφή ζύμωσης που μπορεί να εισάγει χρήσιμα βακτήρια στο έντερο.

That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though.

Δεν είναι όμως όλα τα γιαούρτια καλά για εμάς.

Brands with too much sugar and not enough bacteria

Προϊόντα με πολύ ζάχαρη και μη επαρκή βακτήρια

may not actually help.

ίσως να μη βοηθούν.

These are just general guidelines.

Αυτές είναι απλά γενικές οδηγίες.

More research is needed before we fully understand

Χρειάζεται περισσότερη έρευνα πριν καταννοήσουμε πλήρως

exactly how any of these foods interact with our microbiomes.

ακριβώς πώς αυτές οι τροφές αλληλεπιδρούν με το μικροβίωμά μας.

We see positive correlations,

Βλέπουμε θετικούς συσχετισμούς

but the insides of our guts are difficult places to make direct observations.

αλλά τα έσω του εντέρου μας είναι δύσκολο να παρατηρηθούν άμεσα.

For instance, we don't currently know

Για παράδειγμα, δεν γνωρίζουμε ακόμη

whether these foods are directly responsible for the changes in diversity,

αν αυτές οι τροφές ευθύνονται άμεσα για τις αλλαγές στην ποικιλότητα,

or if something more complicated is happening.

ή αν συμβαίνει κάτι πιο πολύπλοκο.

While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts,

Καθώς ξεκινάμε να εξερευνούμε την άγρια φύση μέσα στο έντερο,

we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health.

ήδη έχουμε μια εικόνα της σημασίας του μικροβιώματος για το πεπτικό.

The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies.

Τα υπέροχα νέα είναι πως μπορούμε να διεγείρουμε τα βακτήρια στην κοιλιά.

Fill up on fibers,

Φουλάρετε με ίνες,

fresh and fermented foods,

τροφές φρέσκες και από ζύμωση

and you can trust your gut to keep you going strong.

και να είστε σίγουροι πως το έντερό σας θα σας ενδυναμώνει.