How the food you eat affects your gut - Shilpa Ravella

당신이 먹는 음식이 장에 영향을 미치는 방법|쉴파 라벨라(Shilpa Ravella)

번역: 정환 최 검토: Jihyeon J. Kim

Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us,

수조 개의 박테리아, 바이러스, 세균들이 우리 몸 속에서 살고 있습니다.

and maintaining a good, balanced relationship with them

우린 그들과 균형잡힌 훌륭한 관계를 유지하는 건

is to our advantage.

우리에게 유익한 일입니다.

Together, they form the gut microbiome,

모두가 장 내 미생물군집을 형성해서

a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies.

우리 몸에서 다양한 기능을 하는 풍부한 생태계를 이룹니다.

The bacteria in our guts can break down food the body can't digest,

우리 소화기관 속의 박테리아들은 몸이 소화 못하는 음식들을 부숴주고

produce important nutrients,

중요한 영양분을 생산하고

regulate the immune system,

면역 체계를 조절하여

and protect against harmful germs.

해로운 세균으로부터 우리를 보호합니다.

We don't yet have the blueprint

우리는 아직 정확하게

for exactly which good bacteria a robust gut needs,

건강한 장에 필요한 좋은 박테리아의 윤곽이 없지만

but we do know that it's important for a healthy microbiome

건강한 미생물 군집에

to have a variety of bacterial species.

다양한 박테리아 종이 있는 게 중요함을 압니다.

Many factors affect our microbiomes,

우리 미생물들은 여러 요인들의 영향을 받을 수 있습니다.

including our environment,

주변 환경부터

medications like antibiotics,

항생제 등의 의약품

and even whether we were delivered by C-section or not.

심지어 제왕절개로 태어났는지 그냥 태어났는지도 영향을 미칩니다.

Diet, too, is emerging as one of the leading influences

최근에 생겨난 식이요법 역시 마찬가지로

on the health of our guts.

우리 장의 건강에 영향을 미칩니다.

And while we can't control all these factors,

그리고 우리가 그것들을 전부 통제하지 못하더라도

we can manipulate the balance of our microbes

우리는 우리 미생물들의 균형을 조절할 수 있습니다.

by paying attention to what we eat.

먹는 것에 신경을 써서 말입니다.

Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains

과일, 채소, 견과류, 콩류, 곡류와 같은 섬유질이 풍부한 음식은

is the best fuel for gut bacteria.

소화 박테리아에겐 최고의 먹이입니다.

When bacteria digest fiber,

박테리아가 섬유질을 소화할 때

they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier,

그들은 짧은 사슬 지방산을 만들어 장 벽에 영양분을 공급하고

improve immune function,

면역 기능을 향상시키고

and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer.

염증을 가라앉히기도 하며, 암의 위험을 감소시킵니다.

And the more fiber you ingest,

여러분이 섬유질을 더 먹을수록

the more fiber-digesting bacteria colonize your gut.

더 많은 섬유질 분해 박테리아가 여러분의 장 속에 살게 됩니다.

In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets

최근 연구를 보자면, 과학자들은 규칙적이고 고섬유질의 식습관을 가진

of a group of rural South Africans

남아프리카 지방의 그룹과

with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans.

고지방, 고단백의 식습관을 가진 아프리카계 미국인들을 바꿔보았습니다.

After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet,

겨우 2주 뒤, 고지방 저섬유질의 서양식의 식사를 하게 바뀐

the rural African group showed increased inflammation of the colon,

아프리카 지방의 그룹은 결장때문에 염증이 심해졌을 뿐만 아니라

as well as a decrease of butyrate.

부티르산염까지 감소했습니다.

That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer.

그건 대장암의 위험을 낮춘다고 알려진 지방산 사슬입니다.

Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet

한편, 고섬유질 저지방 식사를 한 쪽은

had the opposite result.

정 반대의 결과를 보여주었습니다.

So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods?

그렇다면 저섬유질 가공식품을 먹으면 장내 박테리아에 무슨 문제가 생기는 걸까요?

Lower fiber means less fuel for the gut bacteria,

섬유질이 적다는 것은 소화 박테리아가 먹을 것이 부족하다는 뜻입니다.

essentially starving them until they die off.

그들이 굶어 죽을 정도까지 말입니다.

This results in less diversity

이는 다양성을 줄어들게 하고

and hungry bacteria.

영양결핍의 박테리아들을 만들어냅니다.

In fact, some can even start to feed on the mucus lining.

사실, 어떤 박테리아들은 심지어 장 내벽의 점액을 먹을 수도 있습니다.

We also know that specific foods can affect gut bacteria.

우리는 이 음식들이 소화 박테리아들에게 영향을 미칠 수 있는지도 압니다.

In one recent microbiome study,

미생물군집에 관한 최근의 연구를 보면

scientists found that fruits,

과학자들은 과일

vegetables,

채소

tea,

차

coffee,

커피

red wine,

적포도주

and dark chocolate

그리고 다크 초콜릿은

were correlated with increased bacterial diversity.

박테리아 다양성 증가와 관련 있음을 발견했습니다.

These foods contain polyphenols,

이들 음식은 폴리페놀을 함유하고 있습니다.

which are naturally occurring antioxidant compounds.

폴리페놀은 항산화제 작용을 자연적으로 발생시켜줍니다.

On the other hand,

다시 말하자면

foods high in dairy fat,

지방을 많이 포함한 음식들

like whole milk, and sugar-sweetened sodas

생우유나 당분이 있는 탄산수같은 것들은

were correlated with decreased diversity.

다양성을 감소와 관련있습니다.

How food is prepared also matters.

또한 음식의 조리과정도 문제입니다.

Minimally processed, fresh foods generally have more fiber

최소한의 과정만 거친 신선한 음식은 일반적으로 많은 섬유질을 가졌고

and provide better fuel.

더 좋은 영양분을 공급해주죠.

So lightly steamed,

가볍게 데치거나

sautéed,

살짝 볶거나

or raw vegetables

아예 익히지도 않은 채소들은

are typically more beneficial than fried dishes.

일반적으로 튀김음식보다 더욱 좋습니다.

There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria,

음식을 준비하는 방법은 또 정말 좋은 박테리아와

also known as probiotics, into your gut.

세균을 살리는 생균물질들을 우리 소화기관 속에 넣어주죠.

Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria,

발효식품은 박테리아를 도와주는 여러 생균물질로 가득합니다.

like lactobacillus

예를 들면 유산균이나

and bifidobacteria.

비피더스균입니다.

Originally used as a way of preserving foods

원래 음식을 저장하는 방법인 발효식품은

before the invention of refrigeration,

냉장고가 개발되고 나서도 여전히

fermentation remains a traditional practice all over the world.

세계의 전통음식으로 남아있습니다.

Foods like kimchi,

김치

sauerkraut,

소금에 절인 양배추

tempeh,

콩을 발효시킨 템페

and kombucha

콤부차(발효 홍차) 같은 음식들은

provide variety and vitality to our diets.

우리의 식단에 활력을 불어넣어줍니다.

Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts.

요거트는 또 다른 발효식품으로 소화에 좋은 박테리아를 내놓습니다.

That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though.

그렇다고 모든 요거트가 우리에게 좋다는 뜻은 아닙니다.

Brands with too much sugar and not enough bacteria

과도한 설탕을 첨가하거나 박테리아가 충분하지 않는 몇몇 브랜드는

may not actually help.

절대 도움이 되지 않습니다.

These are just general guidelines.

그저 기본 안내사항일 뿐입니다.

More research is needed before we fully understand

우리가 충분히 이해하기까지 더 많은 연구가 필요합니다.

exactly how any of these foods interact with our microbiomes.

이런 음식과 미생물군의 상호작용에 대해 말입니다.

We see positive correlations,

우리는 긍정적인 상관관계를 보지만

but the insides of our guts are difficult places to make direct observations.

우리 장 내부는 관찰하기 어렵습니다.

For instance, we don't currently know

예를 들어, 우리는 지금

whether these foods are directly responsible for the changes in diversity,

이 음식들이 다양성의 변화에 어떤 영향을 직접적으로 미치는지

or if something more complicated is happening.

또는 무언가 더 복잡한 것이 발생할 수 있는지를 모릅니다.

While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts,

우리가 우리들의 장 속의 광대한 부분을 탐사하는 동안

we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health.

미생물군집이 소화 건강에 얼마나 중요한지 이미 봤습니다.

The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies.

좋은 소식은, 장 속의 박테리아를 증폭시킬 힘이 있다는 거죠.

Fill up on fibers,

섬유질을 계속해서 채운다면

fresh and fermented foods,

신선하고 발효된 식품으로

and you can trust your gut to keep you going strong.

여러분을 계속 튼튼하게 해주는 장을 믿어도 됩니다.