How the food you eat affects your gut - Shilpa Ravella

Yediğiniz yiyecekler bağırsaklarınızı nasıl etkiler- Shilpa Ravella

Çeviri: Sumeyra Gulsun Gözden geçirme: Suleyman Cengiz

Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us,

Trilyonlarca bakteri, virüs ve mantar üzerimizde ve içimizde yaşarlar.

and maintaining a good, balanced relationship with them

Bu yapılarla iyi bir ilişki yürütmek ise

is to our advantage.

bizim için bir avantaj.

Together, they form the gut microbiome,

Tüm bu yapılar birlikte bağırsak mikrobiyomunu,

a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies.

yani vücudumuzda pek çok farklı işlev gören ekosistemleri oluştururlar.

The bacteria in our guts can break down food the body can't digest,

Bağırsaklarımızdaki bakteriler, vücudun sindiremediği besinleri parçalar,

produce important nutrients,

önemli gıda maddeleri oluşturur,

regulate the immune system,

sindirim sistemini düzenler

and protect against harmful germs.

ve zararlı mikroplara karşı korurlar.

We don't yet have the blueprint

Dirençli bir bağırsağın hangi

for exactly which good bacteria a robust gut needs,

yararlı bakteriye ihtiyaç duyduğuna dair detaylı bir haritamız henüz yok.

but we do know that it's important for a healthy microbiome

Fakat sağlığa yararlı bir mikrobiyomun pek çok bakteri türü

to have a variety of bacterial species.

oluşturabilmesi için neyin önemli olduğunu biliyoruz.

Many factors affect our microbiomes,

Mikrobiyomlarımızı,

including our environment,

çevre dâhil,

medications like antibiotics,

antibiyotik gibi ilaçlar

and even whether we were delivered by C-section or not.

ve hatta sezeryanla doğup doğmadığımız bile etkileyebilir.

Diet, too, is emerging as one of the leading influences

Diyet de bağırsaklarımızın sağlığını etkileyen

on the health of our guts.

figürlerden biri olarak beliriyor.

And while we can't control all these factors,

Tüm bu faktörleri kontrol edemememize rağmen,

we can manipulate the balance of our microbes

ne yediğimize dikkat ederek

by paying attention to what we eat.

mikropları kendi yararımıza kullanabiliriz

Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains

Meyve, sebze, kuruyemiş, baklagil ve tahıllarda bulunan diyet lifleri

is the best fuel for gut bacteria.

bağırsak bakterileri için en iyi yakıttır.

When bacteria digest fiber,

Bakteri, lifi sindirirken

they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier,

kısa yağ asidi zincirleri üretirler ki bu da bağırsak duvarını güçlendirip

improve immune function,

sindirim fonksiyonunu geliştirir,

and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer.

iltihapları önleyerek kanser riskini azaltır.

And the more fiber you ingest,

Ne kadar lif yerseniz,

the more fiber-digesting bacteria colonize your gut.

o kadar lifle beslenen bakteri, bağırsaklarınızda toplanır.

In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets

Son yıllarda yapılan bir araştırmada, bilim adamları, yüksek oranda lif içeren

of a group of rural South Africans

Güney Afrikalı kırsal diyetiyle, yüksek oranda

with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans.

yağ ve et içeren Afrikan-Amerikan diyetlerini değiş tokuş ettiler.

After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet,

Yüksek oranda yağ, düşük oranda liflle geçirilen iki hafta sonunda

the rural African group showed increased inflammation of the colon,

Afrika'daki kırsal kesimlerin bağırsak kolonlarında iltihaplanma artarken

as well as a decrease of butyrate.

bütürik asit tuzunda azalma görüldü.

That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer.

Asit tuzu, kanser riskini azalttığı düşünülen yağ grubudur.

Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet

Bu sırada, yüksek lif - düşük yağ tüketimini seçen grup

had the opposite result.

tam tersi sonuçlar üretti.

So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods?

Peki, düşük lifli besinler tükettiğimizde bağırsaklarımızdaki bakteriye ne olur?

Lower fiber means less fuel for the gut bacteria,

Lif miktarının azlığı, bakteriler için daha az yakıt demektir.

essentially starving them until they die off.

Bu kıtlık ise, yararlı bakterilerin açlıktan ölmesine neden olur.

This results in less diversity

Bu ise bakteri çeşitliliğinde azalmayla

and hungry bacteria.

ve bakterilerin açlığıyla sonuçlanır.

In fact, some can even start to feed on the mucus lining.

Hatta, aç kalan bakterilerden bazıları mukustan beslenmeye başlayabilir.

We also know that specific foods can affect gut bacteria.

Ayrıca belli başlı bazı yiyecekler de bağırsak bakterisini etkileyebilir.

In one recent microbiome study,

En son yapılan mikrobiyom çalışmalarında

scientists found that fruits,

bilim adamları meyvelerin,

vegetables,

sebzelerin,

tea,

çayın,

coffee,

kahvenin,

red wine,

kırmızı şarabın

and dark chocolate

ve bitter çikolatanın

were correlated with increased bacterial diversity.

bakteri çeşitliliğindeki artmayla bağlantılı olduğunu ortaya koydu.

These foods contain polyphenols,

Bu besinler polifenol,

which are naturally occurring antioxidant compounds.

yani doğadan bize ulaşan antioksidan bileşenleri içerir.

Diğer yandan,

On the other hand,

foods high in dairy fat,

bir kutu süt, şekerli sodalar gibi

like whole milk, and sugar-sweetened sodas

fazlasıyla yağ içeren besinler,

were correlated with decreased diversity.

bakteri çeşitliliğini azaltmasıyla bağdaştırılır.

How food is prepared also matters.

Yemeğin nasıl hazırlandığı da önemlidir.

Minimally processed, fresh foods generally have more fiber

Küçük parçalar hâlinde üretilen yiyeceklerde genellikle fazla lif bulunur

and provide better fuel.

ve daha iyi bir kaynak teşkil ederler.

So lightly steamed,

Hafif buğulanmış,

sautéed,

sotelenmiş

or raw vegetables

ve çiğ sebzeler

are typically more beneficial than fried dishes.

genel olarak kızartılarak pişirilen yiyeceklerden daha faydalıdır.

There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria,

Aslında probiyotikler olarak da bilinen

also known as probiotics, into your gut.

faydalı bakterileri bağırsaklara tanıtmanın bir yolu var.

Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria,

Fermentasyona uğratılmış besinler lactobacillus,

like lactobacillus

bifidobacteria gibi

and bifidobacteria.

probiyotik bakterilerle doludur.

Originally used as a way of preserving foods

Buzdolabın icadından önce yiyecekleri

before the invention of refrigeration,

uzun süre saklamak için kullanılan fermantasyon,

fermentation remains a traditional practice all over the world.

hâlen dünya üzerindeki geleneksel varlığını sürdürür.

Foods like kimchi,

Kimçi,

sauerkraut,

alman lahanası,

tempeh,

tempeh,

and kombucha

kombu çayı gibi

provide variety and vitality to our diets.

ürünler büyük önem teşkil eden gıdalardandır.

Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts.

Yoğurt da bağırsaklarımız için faydalı bakteriler içeren bir besindir.

That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though.

Fakat bu, bütün yoğurtların faydalı olduğu anlamına gelmez.

Brands with too much sugar and not enough bacteria

Çok fazla şeker ve yetersiz bakteri

may not actually help.

içerenler beklenen yardımı sağlayamayabilir.

These are just general guidelines.

Bunlar yüzeysel bilgiler.

More research is needed before we fully understand

Bu yiyeceklerin mikrobiyomlarımızla

exactly how any of these foods interact with our microbiomes.

nasıl etkileştiğini görmek için daha çok araştırma gerekiyor.

We see positive correlations,

Gördüklerimiz pozitif bağlamda,

but the insides of our guts are difficult places to make direct observations.

ama bağırsakta gözlem yapmak kolay değildir.

For instance, we don't currently know

Örneğin, bu yiyeceklerin doğrudan

whether these foods are directly responsible for the changes in diversity,

bakteri çeşitliliğinden ya da daha komplike işlemlerden

or if something more complicated is happening.

sorumlu olup olmadığını henüz bilmiyoruz.

While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts,

Biz bağırsaklarımızda yer edinen gariplikleri yeni yeni keşfederken

we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health.

mikrobiyomların sağlıklı sindirimdeki önemine dair bir fikir edinebiliyoruz.

The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies.

İyi haber şu ki karnımızdaki bakterileri canlandırma kabiliyetine sahibiz.

Fill up on fibers,

Bolca lif,

fresh and fermented foods,

taze ve fermente edilmiş besinle

and you can trust your gut to keep you going strong.

bağırsaklarınızın sağlığını temin edebilirsiniz.