How the food you eat affects your gut - Shilpa Ravella

Tradutor: Margarida Ferreira Revisora: Mafalda Ferreira

Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us,

Em cime ou dentro de nós, vivem biliões de bactérias, vírus e fungos.

and maintaining a good, balanced relationship with them

Manter uma relação com eles boa e equilibrada

is to our advantage.

é, para nós, uma vantagem.

Together, they form the gut microbiome,

Em conjunto, formam o microbioma intestinal,

a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies.

um rico ecossistema que desempenha uma série de funções no nosso corpo.

The bacteria in our guts can break down food the body can't digest,

As bactérias dos intestinos decompõem os alimentos

que o corpo não consegue digerir.

produce important nutrients,

produzem nutrientes importantes,

regulate the immune system,

regulam o sistema imunitário

and protect against harmful germs.

e protegem contra gérmens prejudiciais.

We don't yet have the blueprint

Não temos ainda conhecimento

for exactly which good bacteria a robust gut needs,

de quais são as boas bactérias para uns intestinos robustos,

but we do know that it's important for a healthy microbiome

mas sabemos que é importante para um microbioma saudável

to have a variety of bacterial species.

ter variedade de espécies bacterianas.

Many factors affect our microbiomes,

Muitos fatores afetam os microbiomas,

including our environment,

incluindo o ambiente,

medications like antibiotics,

os medicamentos, como os antibióticos,

and even whether we were delivered by C-section or not.

e até se nascemos de cesariana ou não.

Diet, too, is emerging as one of the leading influences

A dieta também aparece como uma das principais influências

on the health of our guts.

na saúde dos intestinos.

And while we can't control all these factors,

Embora não possamos controlar todos estes fatores,

podemos manipular o equilíbrio dos nossos micróbios

we can manipulate the balance of our microbes

by paying attention to what we eat.

prestando atenção ao que comemos.

Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains

Uma dieta em fibras, como fruta, vegetais, frutos secos,

legumes e cereais integrais

is the best fuel for gut bacteria.

é o melhor combustível para as bactérias intestinais.

Quando as bactérias digerem fibras,

When bacteria digest fiber,

they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier,

produzem cadeias curtas de ácidos gordos que alimentam a barreira intestinal,

improve immune function,

melhoram a função imunitária,

and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer.

e podem evitar as inflamações, o que reduz o risco de cancro.

And the more fiber you ingest,

Quanto mais fibras ingerirmos,

the more fiber-digesting bacteria colonize your gut.

mais bactérias que digerem fibras colonizam os intestinos.

In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets

Num estudo recente, os cientistas trocaram as dietas normais ricas em fibras

of a group of rural South Africans

de um grupo de africanos rurais do sul

with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans.

e as dietas, ricas em carne gorda, de um grupo de afro-americanos.

After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet,

Ao fim de duas semanas de dieta rica em gordura,

com poucas fibras, ao estilo ocidental,

the rural African group showed increased inflammation of the colon,

o grupo rural africano apresentava uma inflamação aumentada do cólon,

as well as a decrease of butyrate.

assim como uma redução de butirato,

That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer.

um ácido gordo de cadeia curta

que se julga baixar o risco do cancro do cólon.

Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet

Entretanto, o grupo que mudou

para uma dieta rica em fibras e de baixa gordura,

had the opposite result.

teve o resultado oposto.

So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods?

O que acontece com as bactérias intestinais

quando comemos comidas processadas com poucas fibras?

Lower fiber means less fuel for the gut bacteria,

Poucas fibras significam menos alimento para as bactérias intestinais,

essentially starving them until they die off.

fazendo-as passar fome até que morrem.

This results in less diversity

Isso resulta numa menor diversidade

and hungry bacteria.

e em bactérias esfomeadas.

In fact, some can even start to feed on the mucus lining.

Algumas até podem começar a alimentar-se do revestimento mucoso.

We also know that specific foods can affect gut bacteria.

Também sabemos que alimentos específicos podem afetar as bactérias intestinais.

Num recente estudo do microbioma,

In one recent microbiome study,

scientists found that fruits,

os cientistas descobriram que a fruta, os vegetais,

vegetables,

tea,

o chá, o café, o vinho tinto,

coffee,

red wine,

and dark chocolate

e o chocolate negro,

were correlated with increased bacterial diversity.

estavam correlacionados com o aumento da diversidade bacteriana.

Estes alimentos contêm polifenóis,

These foods contain polyphenols,

which are naturally occurring antioxidant compounds.

que são compostos antioxidantes que ocorrem naturalmente.

Por outro lado,

On the other hand,

foods high in dairy fat,

os alimentos duma dieta rica em gordura,

like whole milk, and sugar-sweetened sodas

como o leite gordo e os refrigerantes açucarados,

were correlated with decreased diversity.

estão correlacionados com uma redução da biodiversidade.

How food is prepared also matters.

Também é importante a forma como é preparada a comida.

Minimally processed, fresh foods generally have more fiber

Minimamente preparados,

os alimentos frescos geralmente contêm mais fibras

and provide better fuel.

e proporcionam melhor alimento.

So lightly steamed,

Os vegetais, levemente cozidos, salteados ou crus,

sautéed,

or raw vegetables

are typically more beneficial than fried dishes.

são normalmente mais benéficos do que os pratos de fritos.

There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria,

Também há formas de preparar os alimentos

que podem introduzir nos intestinos as bactérias boas,

also known as probiotics, into your gut.

também conhecidas por probióticas.

Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria,

Os alimentos fermentados estão cheios de bactérias probióticas úteis,

like lactobacillus

como o lactobacilo

and bifidobacteria.

e as bifidobactérias.

Originally used as a way of preserving foods

Inicialmente usadas como forma de conservar os alimentos,

before the invention of refrigeration,

antes da invenção da refrigeração,

fermentation remains a traditional practice all over the world.

a fermentação mantém-se uma prática tradicional no mundo inteiro.

Foods like kimchi,

Alimentos como o kimchi, a chucrute,

sauerkraut,

tempeh,

o tempeh e a kombucha,

and kombucha

provide variety and vitality to our diets.

dão variedade e vitalidade à nossa dieta.

O iogurte é outro alimento fermentado que pode introduzir bactérias úteis.

Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts.

That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though.

Mas isso não significa necessariamente que todos os iogurtes são bons.

Brands with too much sugar and not enough bacteria

As marcas com demasiado açúcar e poucas bactérias

may not actually help.

podem não ajudar nada.

These are just general guidelines.

Isto são apenas linhas de orientação geral.

More research is needed before we fully understand

É necessária mais investigação antes de percebermos bem

exactly how any of these foods interact with our microbiomes.

como qualquer destes alimentos interage com os nossos microbiomas.

We see positive correlations,

Vemos correlações positivas,

but the insides of our guts are difficult places to make direct observations.

mas o interior dos intestinos é um local de difícil observação direta.

For instance, we don't currently know

Por exemplo, não sabemos

whether these foods are directly responsible for the changes in diversity,

se estes alimentos são diretamente responsáveis

pelas alterações na diversidade

or if something more complicated is happening.

ou se está a acontecer qualquer coisa mais complicada.

While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts,

Embora só agora comecemos a explorar o enorme desconhecido dos intestinos,

we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health.

já temos uma visão de como são fundamentais

os microbiomas para a saúde digestiva.

The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies.

O que é bom é que temos o poder de aumentar as bactérias na barriga.

Fill up on fibers,

Encham-se de fibras,

fresh and fermented foods,

de alimentos frescos e fermentados,

and you can trust your gut to keep you going strong.

e podem confiar nos intestinos para vos manterem fortes.