How the food you eat affects your gut - Shilpa Ravella

Translator: Valeri Dimitrova Reviewer: Darina Stoyanova

Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us,

Билиони бактерии, вируси и гъбички живеят върху и вътре в нас,

and maintaining a good, balanced relationship with them

да поддържаме добра и балансирана връзка с тях

is to our advantage.

е изгодно за нас.

Together, they form the gut microbiome,

Заедно те образуват чревната микробиома,

a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies.

една богата екосистема, която извършва разнообразие от функции в нашето тяло.

The bacteria in our guts can break down food the body can't digest,

Чревните бактерии разграждат храни, които тялото не може да смели,

produce important nutrients,

произвеждат важни хранителни вещества,

regulate the immune system,

регулират имунната система

and protect against harmful germs.

и ни предпазват от вредни микроби.

We don't yet have the blueprint

Все още нямаме точния модел

for exactly which good bacteria a robust gut needs,

на добрите бактерии, от които се нуждаят червата,

but we do know that it's important for a healthy microbiome

но знаем какво е важно за здрава микробиома:

to have a variety of bacterial species.

наличието на различни видове бактерии.

Many factors affect our microbiomes,

Много фактори засягат микробиома ни,

including our environment,

включително околната среда,

medications like antibiotics,

лекарства като антибиотици,

and even whether we were delivered by C-section or not.

и дори това дали сме родени от цезарово сечение или не.

Diet, too, is emerging as one of the leading influences

Диетата също е едно от основните фактори

on the health of our guts.

за здравето на нашите черва.

And while we can't control all these factors,

И дори да не можем да контролираме всички тези фактори

we can manipulate the balance of our microbes

можем да манипулираме баланса на нашите микроби

by paying attention to what we eat.

като обръщаме внимание на това, което ядем.

Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains

Фибрите от плодове, зеленчуци, сушени плодове, бобови и пълнозърнести храни

is the best fuel for gut bacteria.

са най-доброто гориво за бактериите в червата.

When bacteria digest fiber,

Когато бактериите преработват фибри

they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier,

произвеждат къса верига мастни киселини, която подхранва чревната бариера,

improve immune function,

за подобряване на имунната функция

and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer.

и може да помогне за предотвратяване на възпаления, което намалява риска от рак.

And the more fiber you ingest,

И колкото повече фибри ядеш,

the more fiber-digesting bacteria colonize your gut.

повече бактерии, които усвояват фибри ще колонизират червата.

In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets

В едно скорошно проучване учените замениха богата на фибри диета

of a group of rural South Africans

на група южноафриканци от селски райони

with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans.

за диета с високо съдържание на мазнини и месо на група от афро-американци.

After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet,

След 2 седмици много мазнини и малко фибри, диетата от западен стил,

the rural African group showed increased inflammation of the colon,

в африканската група са се увеличили възпаленията на червата

as well as a decrease of butyrate.

както и намаляване на бутиратите.

That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer.

Това е мастна киселина с къса верига което намалява риска от рак на дебелото черво.

А групата, която премина към диета с високо съдържание на фибри и ниско на мазнини

Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet

had the opposite result.

получи обратния резултат.

So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods?

И така, какво не работи при чревните бактерии

когато ядете обработени храна с ниско съдържание на фибри?

Lower fiber means less fuel for the gut bacteria,

Ниското съдържание на фибри означава по-малко гориво за бактериите в червата.

essentially starving them until they die off.

По същество те умират.

This results in less diversity

Това води до по-малко разнообразие

and hungry bacteria.

и гладни бактерии.

In fact, some can even start to feed on the mucus lining.

Всъщност някои дори могат да започнат да се хранят от лигавичния слой.

We also know that specific foods can affect gut bacteria.

Ние също така знаем какви конкретни храни

могат да повлияят на чревните бактерии.

В скорошно проучване на микробиомата,

In one recent microbiome study,

учените установиха, че плодове,

scientists found that fruits,

vegetables,

tea,

зеленчуци,

чай,

coffee,

кафе,

red wine,

червено вино,

and dark chocolate

и тъмен шоколад

were correlated with increased bacterial diversity.

са причина за по-голямо бактериално разнообразие.

These foods contain polyphenols,

Тези храни съдържат полифеноли,

which are naturally occurring antioxidant compounds.

които са антиоксидантни съединения от естествен произход.

On the other hand,

От друга страна,

храни с високо съдържание на млечна мазнина като пълномаслено мляко,

foods high in dairy fat,

like whole milk, and sugar-sweetened sodas

и безалкохолни напитки, подсладени със захар,

were correlated with decreased diversity.

се свързват с намаляване на разнообразието.

How food is prepared also matters.

Как се приготвя храната също е от значение.

Minimally processed, fresh foods generally have more fiber

Ако пресните храни се обработват по-малко, обикновено имат повече фибри

and provide better fuel.

и осигуряват по-добро гориво.

So lightly steamed,

Леко задушени,

sautéed,

or raw vegetables

соте

или сурови зеленчуци

are typically more beneficial than fried dishes.

са по-полезни от пържените ястия.

There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria,

Можете да приготвяте храната, така че да насърчите по-добри бактерии,

also known as probiotics, into your gut.

като естествени пробиотици.

Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria,

Ферментиралите храни са пълни с полезни пробиотични бактерии,

like lactobacillus

като лактобацил

and bifidobacteria.

и бифидобактерии.

Originally used as a way of preserving foods

Първоначално са се използвали като начин за запазване на храната

before the invention of refrigeration,

преди изобретяването на охлаждането,

fermentation remains a traditional practice all over the world.

ферментацията е все още традиционна практика в целия свят.

Foods like kimchi,

Храни като кимчи,

sauerkraut,

кисело зеле,

tempeh,

темпе,

and kombucha

и комбуча

provide variety and vitality to our diets.

осигуряват разнообразие и жизненост на нашата диета.

Киселото мляко е друга ферментирала храна

Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts.

която може да предложи полезни бактерии на червата.

That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though.

Това не означава, че всички кисели млека са добри за нас.

Brands with too much sugar and not enough bacteria

Марките с твърде много захар и без достатъчно бактерии

may not actually help.

всъщност не помагат.

These are just general guidelines.

Това са само общи насоки.

More research is needed before we fully understand

Необходими са повече изследвания преди напълно да разберем

exactly how any of these foods interact with our microbiomes.

как точно тези храни взаимодейства с нашата микробиома.

We see positive correlations,

Виждаме положителните взаимоотношения,

but the insides of our guts are difficult places to make direct observations.

но вътрешността на нашите черва е трудно място за наблюдение.

For instance, we don't currently know

Например, в момента не знаем

whether these foods are directly responsible for the changes in diversity,

дали тези храни са отговорни директно за промените в разнообразието,

or if something more complicated is happening.

или нещо по-сложно се случва.

While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts,

Докато изследваме огромния неоткрит терен на нашите вътрешности,

we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health.

знаем колко е важно здравето на храносмилателната ни микробиома.

The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies.

Голямата новина е че имаме властта да

развиваме бактериите в стомаха ни.

Fill up on fibers,

Напълнете ги с фибри

fresh and fermented foods,

пресни и ферментирали храни,

and you can trust your gut to keep you going strong.

и можете да се доверите на червата си да запазите здравето си.