How the food you eat affects your gut - Shilpa Ravella

Translator: Marla Munkh-Achit Reviewer: Nomindari Bayaraa

Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us,

Бидний дотор ба гадна хэдэн тэрбум бактери, вирус, мөөгөнцөр амьдардаг ба

and maintaining a good, balanced relationship with them

тэдэнтэй сайн харьцаатай байх нь

is to our advantage.

бидэнд ашигтай.

Together, they form the gut microbiome,

Эдгээр нь хамтдаа микробиом үүсгэдэг ба

a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies.

олон үүрэг бүхий баялаг экосистем юм.

The bacteria in our guts can break down food the body can't digest,

Бидний гэдсэн дэх бактери нь боловсруулж чадаагүй хоолыг задалж,

produce important nutrients,

шим тэжээл үйлдвэрлэж,

regulate the immune system,

дархлааны системийг зохицуулж,

and protect against harmful germs.

муу бактериас хамгаалдаг.

We don't yet have the blueprint

Ходоод гэдсэнд яг аль сайн бактери хэрэгтэй талаар

for exactly which good bacteria a robust gut needs,

нарийн зураглал бидэнд байхгүй ч,

but we do know that it's important for a healthy microbiome

микробиом эрүүл байхын тулд

to have a variety of bacterial species.

олон төрлийн бактери байх нь чухал гэдгийг мэднэ.

Many factors affect our microbiomes,

Микробиомд олон зүйлс нөлөөлдөг ба

including our environment,

бидний хүрээлэн буй орчин,

medications like antibiotics,

антибиотик зэрэг эм,

and even whether we were delivered by C-section or not.

мөн бидний кесар хагалгаагаар төрсөн эсэх хүртэл хамаатай.

Diet, too, is emerging as one of the leading influences

Хооллолт ч мөн адил бидний гэдэсний эрүүл мэндийг

on the health of our guts.

тодорхойлогч чухал хүчин зүйл болоод байна.

And while we can't control all these factors,

Бид бүгдийг нь удирдаж чадахгүй ч

we can manipulate the balance of our microbes

идэж буй зүйлсээрээ дамжуулан

by paying attention to what we eat.

биен дэх нянгийн тэнцвэрт байдлаа зохицуулах боломжтой.

Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains

Жимс, ногоо, самар, шош бүхэл үр зэргийн эслэг нь

is the best fuel for gut bacteria.

гэдэсний бактерийн хамгийн сайн тэжээл юм.

When bacteria digest fiber,

Бактери нь эслэгийг боловсруулахдаа

they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier,

гэдэсний ханыг сайжруулдаг богино өөхөн хүчлийн гинж үүсгэж,

improve immune function,

дархлааг нэмэгдүүлж,

and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer.

үрэвслээс сэргийлж улмаар хорт хавдрын эрсдэлийг бууруулдаг.

And the more fiber you ingest,

Их эслэг идэх тусам

the more fiber-digesting bacteria colonize your gut.

үүнийг боловсруулдаг бактери гэдсэнд нэмэгддэг байна.

In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets

Саяхны нэгэн судалгаанд эрдэмтэд

өндөр эслэгтэй хоол иддэг хөдөөний Өмнөд Африкчууд болон

of a group of rural South Africans

with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans.

өөх тос ихтэй, мах голцуу иддэг Африк-Америкчуудын хооллолтыг сольжээ.

After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet,

14 хоногийн дараа эслэг бага, тослог ихтэй барууны маягаар хооллосон

the rural African group showed increased inflammation of the colon,

хөдөөний Африк хүмүүсийн бүдүүн гэдэсний үрэвсэл нэмэгдэж

as well as a decrease of butyrate.

өөхөн хүчил нь буурчээ.

That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer.

Бутирейт нь бүдүүн гэдэсний хавдрыг бууруулдаг өөхөн хүчил юм.

Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet

Харин эслэг их, өөх тос багатай хооллосон бүлэгт

had the opposite result.

эсрэг өөрчлөлт гарчээ.

So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods?

Тэгэхээр эслэг багатай, боловруулсан хүнс хэрэглэхэд бидний гэдэс яадаг вэ?

Lower fiber means less fuel for the gut bacteria,

Эслэг бага хэрэглэхэд гэдэсний бактери түлшгүй болж

essentially starving them until they die off.

улмаар өлсөж үхэхэд хүрдэг байна.

This results in less diversity

Ингэснээр төрөл нь цөөрч

and hungry bacteria.

өлссөн бактериуд бий болдог.

In fact, some can even start to feed on the mucus lining.

Ингээд зарим нь салсны дотроор хооллож эхэлдэг.

We also know that specific foods can affect gut bacteria.

Зарим хүнс гэдэсний бактерид нөлөөлдгийг бид олж мэдсэн.

In one recent microbiome study,

Саяхны микробиомын судалгаанд эрдэмтэд

scientists found that fruits,

vegetables,

жимс,

ногоо,

tea,

цай,

coffee,

кофе,

red wine,

улаан вино,

and dark chocolate

хар шоколад нь

were correlated with increased bacterial diversity.

бактерийн төрлийг нэмэгдүүлдгийг тогтоожээ.

These foods contain polyphenols,

Эдгээр хүнсэнд байгальд элбэг байдаг

which are naturally occurring antioxidant compounds.

антиоксидантын нийлмэл болох полифенол агуулагддаг.

Нөгөөтэйгүүр

On the other hand,

foods high in dairy fat,

тослог ихтэй хүнс болох

like whole milk, and sugar-sweetened sodas

тослогтой сүү, чихэртэй ундаа зэрэг нь

were correlated with decreased diversity.

бактерийн төрөл буурахад хүргэдэг байна.

How food is prepared also matters.

Хоолыг хэрхэн бэлтгэх нь мөн хамаатай.

Minimally processed, fresh foods generally have more fiber

Бага боловсруулсан, шинэ хүнсэнд эслэг илүү агуулагдах ба

and provide better fuel.

бидэнд илүү эрч хүч өгдөг.

So lightly steamed,

Дөнгөж жигнэсэн,

sautéed,

хөнгөн хуурсан,

or raw vegetables

эсвэл түүхий ногоо нь

are typically more beneficial than fried dishes.

шарсан хоолноос илүү ашиг тустай.

There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria,

Мөн хоолыг сайн бактери буюу пробиотокийг нэмэгдүүлэхээр

also known as probiotics, into your gut.

бэлтгэх арга замууд бий.

Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria,

Исгэсэн хүнс нь ашигтай бактериуд болох

like lactobacillus

лактобасиллус,

and bifidobacteria.

бифидобактер ихтэй.

Originally used as a way of preserving foods

Анх хөргөгч бий болохоос өмнө

before the invention of refrigeration,

хоолыг удаан хадгалахын тулд үүссэн

fermentation remains a traditional practice all over the world.

даршлах арга нь дэлхий даяар уламжлагдан ирсэн хэвээр байна.

Foods like kimchi,

Кимчи,

sauerkraut,

даршилсан байцаа,

tempeh,

дарсан шар буурцаг,

and kombucha

исгэсэн цай зэрэг нь

provide variety and vitality to our diets.

бидний хоолонд төрөл зүйл болон амт чанар нэмдэг.

Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts.

Тараг нь мөн ашигтай бактерийг нэмэгдүүлдэг исгэсэн хүнс юм.

That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though.

Гэхдээ бүх тараг сайн гэсэн үг биш юм.

Brands with too much sugar and not enough bacteria

Хэт их сахартай боловч хангалттай бактеригүй бол

may not actually help.

ашиг тусгүй.

These are just general guidelines.

Эдгээр нь ерөнхий зарчим.

More research is needed before we fully understand

Бид эдгээр хүнс нь бидний микробиомд

exactly how any of these foods interact with our microbiomes.

яг хэрхэн нөлөөлдгийг мэдэхийн тулд илүү судалгаа хийх хэрэгтэй.

We see positive correlations,

Эерэг холбоосууд харж байгаа ч

but the insides of our guts are difficult places to make direct observations.

гэдэс дотрыг шууд ажиглахад амаргүй билээ.

For instance, we don't currently know

Жишээ нь бид эдгээр хүнс

whether these foods are directly responsible for the changes in diversity,

төрөл зүйлийг шууд нэмэгдүүлж байгаа эсвэл

or if something more complicated is happening.

илүү ярвигтай зүйл болж буй эсэхийг мэдэхгүй.

While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts,

Бид өөрсдийн гэдэс дотрыг дөнгөж судалж эхэлж байгаа ч

we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health.

хоол боловсруулах системд микробиом ямар чухал болохыг ойлгосон.

The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies.

Сайн мэдээ нь гэвэл бид гэдэсний бактериа нэмэгдүүлж чадна.

Fill up on fibers,

Эслэг ихтэй

шинэ эсвэл даршилсан хүнс хэрэглэвэл

fresh and fermented foods,

and you can trust your gut to keep you going strong.

гэдэс тань таныг эрч хүчтэй байлгана гэдэг итгэж болно.