How the food you eat affects your gut - Shilpa Ravella

Comment notre alimentation affecte notre intestin ? - Shilpa Ravella

Traducteur: Emmanuelle Oro Relecteur: eric vautier

Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us,

Des milliards de bactéries, virus et champignons vivent sur ou dans notre corps

and maintaining a good, balanced relationship with them

et maintenir une bonne relation équilibrée avec eux

is to our advantage.

nous est très utile.

Together, they form the gut microbiome,

Ensemble, ils forment le microbiome intestinal,

a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies.

un écosystème riche qui effectue une variété de fonctions dans notre corps.

The bacteria in our guts can break down food the body can't digest,

Ces bactéries peuvent décomposer les aliments que le corps ne peut pas digérer,

produce important nutrients,

produire d'importants nutriments,

regulate the immune system,

réguler le système immunitaire,

and protect against harmful germs.

et protéger contre les germes nocifs.

We don't yet have the blueprint

On n'a pas pas encore le schéma

for exactly which good bacteria a robust gut needs,

définissant les bonnes bactéries dont un intestin robuste a besoin

but we do know that it's important for a healthy microbiome

mais l'on sait qu'il est important qu'un microbiome sain

to have a variety of bacterial species.

ait une variété d'espèces bactériennes.

Many factors affect our microbiomes,

Plusieurs facteurs affectent notre microbiome

including our environment,

comme notre environnement,

medications like antibiotics,

les médicaments comme les antibiotiques,

and even whether we were delivered by C-section or not.

et même le fait d'être né par césarienne ou non.

Diet, too, is emerging as one of the leading influences

L'alimentation aussi apparaît comme une influence majeure

on the health of our guts.

de la santé de nos intestins.

And while we can't control all these factors,

Même si nous ne pouvons pas contrôler ces facteurs,

we can manipulate the balance of our microbes

nous pouvons manipuler l'équilibre

by paying attention to what we eat.

de nos microbes en faisant attention à ce que nous mangeons.

Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains

Les fibres des aliments comme les fruits, légumes, noix, légumineuses et céréales

is the best fuel for gut bacteria.

sont les meilleures pour les bactéries intestinales.

When bacteria digest fiber,

Quand les bactéries digèrent les fibres,

they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier,

cela crée des acides gras à chaîne courte nourrissant la barrière intestinale,

improve immune function,

cela améliore la fonction immunitaire,

and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer.

et aide à prévenir les inflammations, ce qui réduit le risque de cancer.

And the more fiber you ingest,

Et plus on ingère des fibres,

the more fiber-digesting bacteria colonize your gut.

plus les bactéries les digérant colonisent l'intestin.

In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets

Dans une récente étude, des scientifiques ont échangé les régimes riches en fibre

of a group of rural South Africans

d'un groupe de Sud-Africains ruraux

with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans.

avec des régimes riches en gras et en viande d'un groupe d'Afro-Américains.

After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet,

Après 2 semaines de régime occidental riche en gras et faible en fibres,

the rural African group showed increased inflammation of the colon,

le groupe d'Africains ruraux a manifesté une inflammation exacerbée du colon,

as well as a decrease of butyrate.

ainsi qu'une réduction du butyrate.

That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer.

C'est un acide gras à chaîne courte censé réduire le risque du cancer du colon.

Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet

Entretemps, le groupe passé au régime riche en fibres et faible en gras

had the opposite result.

a obtenu les effets inverses.

So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods?

Quel est le problème quand on mange des aliments transformés faibles en fibres ?

Lower fiber means less fuel for the gut bacteria,

Moins de fibres signifie moins d'énergie pour les bactéries intestinales,

essentially starving them until they die off.

et donc essentiellement les affamer jusqu'à ce qu'elles meurent.

This results in less diversity

Cela entraîne une moindre diversification

and hungry bacteria.

et des bactéries affamées.

In fact, some can even start to feed on the mucus lining.

En fait, certaines peuvent même commencer à se nourrir de la muqueuse intestinale.

We also know that specific foods can affect gut bacteria.

On sait que certains aliments peuvent affecter les bactéries intestinales.

In one recent microbiome study,

Dans une étude sur les microbiomes,

scientists found that fruits,

il a été trouvé que les fruits,

vegetables,

les légumes,

tea,

le thé,

coffee,

le café,

red wine,

le vin rouge,

and dark chocolate

et le chocolat noir

were correlated with increased bacterial diversity.

avaient une corrélation avec une diversité bactérienne accrue.

These foods contain polyphenols,

Ces aliments contiennent des polyphénols,

which are naturally occurring antioxidant compounds.

qui agissent naturellement comme des composés antioxydants.

On the other hand,

D'un autre côté,

foods high in dairy fat,

les aliments riches en acides gras

like whole milk, and sugar-sweetened sodas

tels que le lait entier et les boissons sucrées,

were correlated with decreased diversity.

ont été corrélés avec une diversité bactérienne réduite.

How food is prepared also matters.

Comment l'aliment est préparé importe aussi.

Minimally processed, fresh foods generally have more fiber

Les aliments frais ou peu transformés ont généralement plus de fibres

and provide better fuel.

et donnent plus d'énergie.

So lightly steamed,

Ainsi, les légumes

sautéed,

à la vapeur,

or raw vegetables

sautés ou crus

are typically more beneficial than fried dishes.

sont typiquement plus bénéfiques que les aliments frits.

There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria,

D'autres façons de cuisiner peuvent aussi introduire de bonnes bactéries,

also known as probiotics, into your gut.

appelées probiotiques, dans notre intestin.

Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria,

Les aliments fermentés grouillent de bactéries probiotiques utiles

like lactobacillus

comme les lactobacilles

and bifidobacteria.

et les bifidobactéries.

Originally used as a way of preserving foods

Initialement utilisé pour conserver la nourriture

before the invention of refrigeration,

avant l'invention de la réfrigération,

fermentation remains a traditional practice all over the world.

la fermentation reste une pratique traditionnelle dans le monde entier.

Foods like kimchi,

Le kimchi,

sauerkraut,

la choucroute,

tempeh,

le tempeh

and kombucha

et le kombucha

provide variety and vitality to our diets.

apportent variété et vitalité à notre alimentation.

Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts.

Le yaourt est un aliment fermenté qui produit des bactéries intestinales utiles.

That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though.

Cela ne signifie pas forcément que tous les yaourts sont bons pour notre santé.

Brands with too much sugar and not enough bacteria

Ceux avec trop de sucre et pas assez de bactéries

may not actually help.

n'aident peut-être pas.

These are just general guidelines.

Ce sont juste des conseils.

More research is needed before we fully understand

Il faut plus de recherches avant de bien comprendre

exactly how any of these foods interact with our microbiomes.

exactement comment ces aliments interagissent avec nos microbiomes.

We see positive correlations,

Malgré les corrélations positives,

but the insides of our guts are difficult places to make direct observations.

les observations directes sur l'intérieur de notre intestin sont difficiles.

For instance, we don't currently know

Par exemple, on ne sait toujours pas si

whether these foods are directly responsible for the changes in diversity,

ces aliments sont directement responsables des changements dans la diversité

or if something more complicated is happening.

ou si quelque chose de plus compliqué s'opère.

While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts,

Quoique nous commencions juste à explorer les régions sauvages de notre intestin,

we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health.

nous avons un aperçu de l'importance de nos microbiomes pour la santé digestive.

The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies.

La bonne nouvelle est que nous pouvons stimuler les bactéries dans notre ventre.

Fill up on fibers,

Fais le plein de fibres,

fresh and fermented foods,

d'aliments frais et fermentés,

and you can trust your gut to keep you going strong.

et tu peux être sûr que ton intestin te donnera de la force.