How the food you eat affects your gut - Shilpa Ravella

Wie Lebensmittel unseren Darm beeinflussen - Shilpa Ravella

Übersetzung: Sophia von Stockert Lektorat: Angelika Lueckert Leon

Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us,

Billionen Bakterien, Viren, und Pilze leben in und auf unseren Körper.

and maintaining a good, balanced relationship with them

Sind diese Mikroorganismen ausbalanciert,

is to our advantage.

geht es uns gut!

Together, they form the gut microbiome,

Alle Mikroorganismen zusammen formen das Mikrobiom,

a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies.

ein komplexes System mit vielen Funktionen.

The bacteria in our guts can break down food the body can't digest,

Darmbakterien zerkleinern Nahrung, die der Körper sonst nicht aufnimmt,

produce important nutrients,

sie produzieren Nährstoffe,

regulate the immune system,

regulieren unser Immunsystem

and protect against harmful germs.

und beschützen uns vor Erregern.

We don't yet have the blueprint

Wir wissen noch nicht,

for exactly which good bacteria a robust gut needs,

welche Bakterien gut für den Darm sind,

but we do know that it's important for a healthy microbiome

aber wir wissen, dass sich ein gesundes Mikrobiom

to have a variety of bacterial species.

aus vielen verschiedenen Bakterien zusammensetzt.

Many factors affect our microbiomes,

Viele Faktoren beeinflussen das Mikrobiom,

including our environment,

zum Beispiel die Umwelt,

medications like antibiotics,

Medikamente wie Antibiotika,

and even whether we were delivered by C-section or not.

und sogar, ob wir per Kaiserschnitt geboren wurden.

Diet, too, is emerging as one of the leading influences

Auch unsere Ernährung beeinflusst

on the health of our guts.

die Gesundheit unseres Darms.

And while we can't control all these factors,

Nicht all diese Faktoren können wir kontrollieren,

we can manipulate the balance of our microbes

aber wir können darauf achten, was wir essen.

by paying attention to what we eat.

Darmbakterien lieben Ballaststoffe,

Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains

die in Früchten, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten

is the best fuel for gut bacteria.

und Vollkornprodukten vorkommen.

When bacteria digest fiber,

Wenn Bakterien Ballaststoffe verwerten,

they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier,

produzieren sie kurzkettige Fettsäuren, die die Darmwand pflegen,

improve immune function,

das Immunsystem unterstützen

and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer.

und Entzündung vorbeugen, wodurch das Krebsrisiko sinkt.

And the more fiber you ingest,

Essen wir mehr Ballaststoffe,

the more fiber-digesting bacteria colonize your gut.

vergrößtert sich die Zahl der Bakterien, die Ballaststoffe verwerten.

In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets

Forscher tauschten kürzlich die ballaststoffreiche Kost

of a group of rural South Africans

einer Gruppe aus dem ländlichen Südafrika

with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans.

gegen die fett- und fleischhaltige Kost einer Gruppe Afroamerikaner.

After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet,

Bereits zwei Wochen fetthaltige, ballaststoffarme, "westliche" Kost

the rural African group showed increased inflammation of the colon,

führte zu verstärkter Entzündung des Dickdarms

as well as a decrease of butyrate.

und verringerten Buttersäurewerten.

That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer.

Buttersäure steht im Verdacht, das Risiko auf Dickdarmkrebs zu senken.

Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet

Die ballaststoffreiche, fettarme Kost

had the opposite result.

führte zum umgekehrten Ergebnis.

So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods?

Was geht also bei ballaststoffarmer, bearbeiteter Kost schief?

Lower fiber means less fuel for the gut bacteria,

Wenig Ballaststoffe bedeuten wenig Brennstoff für die Darmbakterien.

essentially starving them until they die off.

Sie verhungern und sterben ab.

This results in less diversity

Dadurch gibt es weniger verschiedene Bakterien

and hungry bacteria.

und Bakterien, die hungrig sind.

In fact, some can even start to feed on the mucus lining.

Manche essen daraufhin die Magenschleimhaut.

We also know that specific foods can affect gut bacteria.

Einige Lebensmittel beeinflussen Darmbakterien direkt.

In one recent microbiome study,

Man hat herausgefunden,

scientists found that fruits,

dass Obst,

vegetables,

Gemüse,

tea,

Tee,

coffee,

Kaffee,

red wine,

Rotwein

and dark chocolate

und dunkle Schokolade

were correlated with increased bacterial diversity.

mit Bakterienvielfalt zusammenhängen.

These foods contain polyphenols,

Sie enthalten Polyphenole,

which are naturally occurring antioxidant compounds.

die Teil natürlich vorkommender Antioxidantien sind.

On the other hand,

Andersherum hängt

foods high in dairy fat,

über die Nahrung aufgenommenes Fett,

like whole milk, and sugar-sweetened sodas

das z.B. in Milch und Softdrinks steckt,

were correlated with decreased diversity.

mit verminderter Bakterienvielfalt zusammen.

How food is prepared also matters.

Auch die Essenszubereitung macht einen Unterschied!

Minimally processed, fresh foods generally have more fiber

Unverarbeitete, frische Produkte haben mehr Ballaststoffe

and provide better fuel.

und mehr Nährstoffe.

So lightly steamed,

Dampfgegart,

sautéed,

gedünstet

or raw vegetables

oder roh

are typically more beneficial than fried dishes.

sind Gerichte besser als gebraten.

There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria,

Gerichte können auch so zubereitet werden, dass man mit ihnen

also known as probiotics, into your gut.

gute Bakterien aufnimmt, sogenannte Probiotika.

Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria,

Fermentierte Lebensmittel wimmeln vor guten Bakterien,

like lactobacillus

wie z. B. Lactobazillen

and bifidobacteria.

und Bifidobakterien.

Originally used as a way of preserving foods

Fermentation wurde erfunden, bevor es Kühlschränke gab,

before the invention of refrigeration,

und wird überall auf der Welt genutzt,

fermentation remains a traditional practice all over the world.

um Lebensmittel haltbar zu machen.

Foods like kimchi,

Kimchi,

sauerkraut,

Sauerkraut,

tempeh,

Tempeh

and kombucha

und Kombucha

provide variety and vitality to our diets.

sorgen für Variation in unserem Essen.

Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts.

Auch über Joghurt können wir Probiotika aufnehmen,

That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though.

wobei nicht jeder Joghurt gleich gut ist.

Brands with too much sugar and not enough bacteria

Joghurts mit viel Zucker und wenig Bakterien

may not actually help.

sind nicht sehr hilfreich.

These are just general guidelines.

All das sind generelle Richtlinien.

More research is needed before we fully understand

Mehr Studien sind nötig, um zu untersuchen,

exactly how any of these foods interact with our microbiomes.

wie Lebensmittel unseren Darm beeinflussen.

We see positive correlations,

Wir kennen einige Zusammenhänge,

but the insides of our guts are difficult places to make direct observations.

aber es ist schwierig, den Darm direkt zu beobachten.

For instance, we don't currently know

Wir wissen z.B. noch nicht,

whether these foods are directly responsible for the changes in diversity,

ob bestimmte Lebensmittel Bakterienvielfalt direkt beeinflussen

or if something more complicated is happening.

oder ob der Vorgang komplizierter ist.

While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts,

Unsere Beobachtungen stehen noch am Anfang, aber wir wissen,

we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health.

dass unser Mikrobiom unverzichtbar ist für eine gesunde Verdauung.

The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies.

Wir können die Anzahl unserer Darmbakterien selbst beeinflussen,

Fill up on fibers,

auf Ballaststoffe achten,

fresh and fermented foods,

frisch und fermentiert essen

and you can trust your gut to keep you going strong.

und so unseren Darm gesund und stark halten!