How the food you eat affects your gut - Shilpa Ravella

Translator: Made Pramana Reviewer: Sarmoko Sarmoko

Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us,

Triliunan bakteri, virus, dan jamur hidup bersama dalam tubuh kita.

and maintaining a good, balanced relationship with them

Menjaga hubungan yang baik dan seimbang dengan mereka,

is to our advantage.

akan membawa keuntungan bagi kita.

Together, they form the gut microbiome,

Mereka menjadi satu membentuk mikrobioma usus --

a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies.

ekosistem melimpah yang banyak melakukan fungsi di dalam tubuh.

The bacteria in our guts can break down food the body can't digest,

Bakteri dalam usus dapat memecah makanan yang tidak bisa dicerna tubuh,

produce important nutrients,

menghasilkan zat-zat penting,

regulate the immune system,

mengatur sistem kekebalan tubuh,

and protect against harmful germs.

dan melindungi dari kuman berbahaya.

We don't yet have the blueprint

Kita belum memiliki cetak biru

for exactly which good bacteria a robust gut needs,

secara pasti bakteri baik mana yang sangat diperlukan usus,

but we do know that it's important for a healthy microbiome

namun kita tahu bahwa penting bagi mikrobioma sehat

to have a variety of bacterial species.

untuk punya berbagai jenis bakteri.

Many factors affect our microbiomes,

Banyak faktor memengaruhi mikrobioma kita,

including our environment,

seperti lingkungan,

medications like antibiotics,

obat-obatan seperti antibiotik,

and even whether we were delivered by C-section or not.

bahkan kelahiran melalui operasi sesar atau bukan.

Diet, too, is emerging as one of the leading influences

Susunan makanan (diet) juga sebagai salah satu pengaruh utama

on the health of our guts.

pada kesehatan usus kita.

And while we can't control all these factors,

Saat kita tidak bisa mengontrol semua faktor ini,

we can manipulate the balance of our microbes

kita bisa mengendalikan keseimbangan mikroba kita

by paying attention to what we eat.

dengan memperhatikan apa yang kita makan.

Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains

Serat makanan dari buah, sayur, kacang, kacang polong, dan biji-bijian

is the best fuel for gut bacteria.

adalah bahan bakar terbaik untuk bakteri usus.

When bacteria digest fiber,

Ketika bakteri mencerna serat,

they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier,

bakteri menghasilkan asam lemak rantai pendek yang akan memelihara lapisan usus,

improve immune function,

meningkatkan fungsi kekebalan tubuh,

and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer.

dan dapat membantu mencegah radang, yang akan menurunkan risiko kanker.

And the more fiber you ingest,

Makin banyak serat yang kamu makan,

the more fiber-digesting bacteria colonize your gut.

makin banyak bakteri pencerna serat akan tinggal di dalam ususmu.

In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets

Pada penelitian terbaru, ilmuwan menukar diet tinggi serat teratur

of a group of rural South Africans

pada kelompok pedalaman di Afrika Selatan

with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans.

dengan diet daging tinggi lemak dari kelompok Afrika-Amerika.

After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet,

Hanya dua minggu setelah mengonsumsi diet tinggi lemak, rendah serat,

the rural African group showed increased inflammation of the colon,

kelompok pedesaan Afrika menunjukkan peningkatan radang pada usus besar,

as well as a decrease of butyrate.

dan juga penurunan butirat.

That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer.

Butirat adalah asam lemak rantai pendek yang dapat menurunkan risiko kanker kolon.

Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet

Sedangkan kelompok yang beralih ke diet tinggi serat, rendah lemak

had the opposite result.

mendapatkan hasil sebaliknya.

So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods?

Apa yang salah dengan bakteri usus saat kita makan makanan rendah serat?

Lower fiber means less fuel for the gut bacteria,

Serat rendah berarti lebih sedikit bahan bakar untuk bakteri usus,

essentially starving them until they die off.

intinya membuat bakteri kelaparan dan akhirnya mati.

This results in less diversity

Akibatnya yaitu kurangnya keragaman

and hungry bacteria.

dan bakteri yang kelaparan.

In fact, some can even start to feed on the mucus lining.

Sebenarnya, beberapa bahkan bisa memakan lapisan lendir usus.

We also know that specific foods can affect gut bacteria.

Kita juga tahu bahwa makanan tertentu bisa memengaruhi bakteri usus.

In one recent microbiome study,

Pada penelitian mikrobioma terbaru,

scientists found that fruits,

ilmuwan menemukan buah-buahan,

vegetables,

sayur-sayuran,

tea,

teh,

coffee,

kopi,

red wine,

anggur merah,

and dark chocolate

dan coklat hitam

were correlated with increased bacterial diversity.

berhubungan dengan peningkatan keragaman bakteri.

These foods contain polyphenols,

Makanan-makanan ini mengandung polifenol,

which are naturally occurring antioxidant compounds.

yang secara alami merupakan senyawa antioksidan.

Di sisi lain,

On the other hand,

foods high in dairy fat,

makanan yang tinggi lemak,

like whole milk, and sugar-sweetened sodas

seperti susu tinggi lemak dan soda manis,

were correlated with decreased diversity.

berhubungan dengan penurunan keragaman bakteri.

How food is prepared also matters.

Bagaimana makanan disiapkan juga penting.

Minimally processed, fresh foods generally have more fiber

Makanan segar yang diproses minimal umumnya punya lebih banyak serat

and provide better fuel.

dan menyediakan bahan bakar lebih baik.

So lightly steamed,

Sayur yang dikukus,

sautéed,

ditumis,

or raw vegetables

atau sayur mentah

are typically more beneficial than fried dishes.

biasanya lebih baik daripada makanan yang digoreng.

There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria,

Cara lain menyiapkan makanan yang bisa mengenalkan bakteri baik,--

also known as probiotics, into your gut.

juga dikenal sebagai probiotik,-- ke ususmu:

Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria,

Makanan fermentasi kaya akan bakteri probiotik yang bermanfaat,

like lactobacillus

seperti Lactobacillus

and bifidobacteria.

dan Bifidobacteria.

Originally used as a way of preserving foods

Awalnya cara ini digunakan untuk pengawetan makanan

before the invention of refrigeration,

sebelum ditemukannya sistem pendinginan,

fermentation remains a traditional practice all over the world.

fermentasi tetap dipraktekkan secara tradisional di seluruh dunia.

Foods like kimchi,

Makanan seperti kimchi,

sauerkraut,

sauerkraut,

tempeh,

tempe,

and kombucha

dan kombucha

provide variety and vitality to our diets.

memberikan variasi dan vitalitas untuk susunan makanan kita.

Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts.

Yogurt adalah makanan fermentasi yang mengenalkan bakteri baik untuk usus kita.

That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though.

Itu tidak berarti bahwa semua yogurt bagus untuk kita.

Brands with too much sugar and not enough bacteria

Merek dengan banyak gula dan bakteri yang sedikit

may not actually help.

mungkin tidak benar-benar membantu.

These are just general guidelines.

Ini hanya pedoman umum.

More research is needed before we fully understand

Diperlukan penelitian lebih lanjut sebelum kita mengerti

exactly how any of these foods interact with our microbiomes.

bagaimana tepatnya makanan ini berinteraksi dengan mikrobioma.

We see positive correlations,

Kita melihat hubungan positif,

but the insides of our guts are difficult places to make direct observations.

tapi isi usus kita adalah tempat yang sulit untuk pengamatan langsung.

For instance, we don't currently know

Misalnya, kita saat ini belum tahu

whether these foods are directly responsible for the changes in diversity,

apakah makanan ini bertanggung jawab langsung pada perubahan keragaman,

or if something more complicated is happening.

atau ada hal rumit yang terjadi.

While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts,

Saat ini kita baru mulai menjelajah dari banyak misteri di usus kita,

we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health.

kita sudah paham sekilas betapa pentingnya mikrobioma bagi kesehatan pencernaan.

The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies.

Berita baiknya adalah kita bisa memperkuat bakteri yang ada dalam perut kita.

Fill up on fibers,

Penuhi kebutuhan serat,

fresh and fermented foods,

makanan segar dan terfermentasi

and you can trust your gut to keep you going strong.

dan kamu bisa mempercayai ususmu untuk menjaga kamu tetap kuat.