How the food you eat affects your gut - Shilpa Ravella

あなたの食生活がどのように腸の健康に影響するか - シルパ・ラヴェラ

翻訳: Yukino Megan 校正: Masaki Yanagishita

Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us,

私達の体内や体表には何兆もの細菌 ウイルス 真菌類が生息しており

and maintaining a good, balanced relationship with them

それらとバランスのとれた 良い関係を保つことは

is to our advantage.

健康に良いことです

Together, they form the gut microbiome,

それらは共に体内で様々な機能を果たす 豊富なエコシステムである

a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies.

腸内マイクロバイオーム（細菌叢）を 形成します

The bacteria in our guts can break down food the body can't digest,

腸内の細菌は 身体が消化できない 食物を分解し

produce important nutrients,

重要な栄養素を生産し

regulate the immune system,

免疫系を調節し

and protect against harmful germs.

有害な細菌から身体を守ります

We don't yet have the blueprint

丈夫な腸に必要な 良い細菌が

for exactly which good bacteria a robust gut needs,

どれなのかは まだ正確には 解明されていませんが

but we do know that it's important for a healthy microbiome

多種の細菌を保持することは 健康なマイクロバイオームにとって

to have a variety of bacterial species.

重要であることはわかっています

Many factors affect our microbiomes,

様々な要素 例えば

including our environment,

私達の環境や抗生物質などの薬

medications like antibiotics,

あるいは帝王切開による出産か否かでさえ

and even whether we were delivered by C-section or not.

マイクロバイオームに影響します

Diet, too, is emerging as one of the leading influences

食生活も私達の腸の健康に

on the health of our guts.

最も影響を与える要素の一つです

And while we can't control all these factors,

これらの要素を全て 私達はコントロールできませんが

we can manipulate the balance of our microbes

何を食べるかに気を遣うことによって

by paying attention to what we eat.

微生物のバランスを調節することができます

Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains

果物 野菜 ナッツ マメ科植物 全粒穀物などに含まれる

is the best fuel for gut bacteria.

食物線維は腸内細菌にとって 最高の燃料になります

When bacteria digest fiber,

微生物が線維を消化する時

they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier,

短鎖脂肪酸が生産されますが それらは腸上皮に栄養を与え

improve immune function,

免疫機能を改善し

and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer.

炎症を防いで癌のリスクを抑えます

And the more fiber you ingest,

食物線維を摂取するほど

the more fiber-digesting bacteria colonize your gut.

線維消化細菌が腸内に定着します

In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets

最近の研究で 研究者が南アフリカの 農村部の人々が摂る高食物線維の食事と

of a group of rural South Africans

アフリカ系アメリカ人グループの

with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans.

高脂肪で肉類中心の食事とを 交換する実験をしました

After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet,

たった2週間後 高脂肪で 低線維の洋食を摂取した結果

the rural African group showed increased inflammation of the colon,

農村のアフリカ人グループには 大腸の炎症の増加や

as well as a decrease of butyrate.

酪酸の減少が見られました

That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer.

短鎖脂肪酸は大腸癌のリスクを 低下させると考えられています

Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet

同時に 高食物線維で低脂肪の食事を 摂ったグループには

had the opposite result.

逆の結果が見られました

So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods?

低食物線維の加工食品を食べると 腸内細菌はどう悪化するのでしょう？

Lower fiber means less fuel for the gut bacteria,

低食物線維は腸内細菌にとって 低燃料を意味し

essentially starving them until they die off.

飢えて死滅することになります

This results in less diversity

この結果 細菌の多様性は減り

and hungry bacteria.

飢えた細菌が残るのです

In fact, some can even start to feed on the mucus lining.

事実 細菌の一部は腸表面の粘液さえ 食べ始めることがあります

We also know that specific foods can affect gut bacteria.

また どの特定の食物が腸内細菌に 影響するのかが分かっています

In one recent microbiome study,

最近のあるマイクロバイオーム研究では

scientists found that fruits,

果物

vegetables,

野菜

tea,

お茶

coffee,

コーヒー

red wine,

赤ワイン

and dark chocolate

そしてダークチョコレートが

were correlated with increased bacterial diversity.

細菌の多様性の増加に 関連すると解明されました

These foods contain polyphenols,

これらの食物には 自然に存在する抗酸化化合物である

which are naturally occurring antioxidant compounds.

ポリフェノールが含まれています

On the other hand,

一方で

foods high in dairy fat,

全乳や砂糖入りソーダなどの

like whole milk, and sugar-sweetened sodas

高乳脂肪の食物は

were correlated with decreased diversity.

細菌の多様性の減少に関連しています

How food is prepared also matters.

食物がどのように準備されたかも重要です

Minimally processed, fresh foods generally have more fiber

加工が最小限で新鮮な食物は 通常 食物線維を多く含み

and provide better fuel.

高品質な燃料を供給します

So lightly steamed,

短時間蒸したり

sautéed,

炒めたりしたもの

or raw vegetables

または生野菜は

are typically more beneficial than fried dishes.

通常 揚げ物料理よりも身体に良いと言えます

There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria,

他にもプロバイオティクスと呼ばれる 腸の健康に良い細菌を導入する

also known as probiotics, into your gut.

食物の製造方法があります

Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria,

発酵食品は有用な乳酸菌や

like lactobacillus

ビフィズス菌などのプロバイオティクスを

and bifidobacteria.

豊富に含んでいます

Originally used as a way of preserving foods

元来は冷蔵庫が発明される以前

before the invention of refrigeration,

食物を保存する方法として使われた

fermentation remains a traditional practice all over the world.

食品発酵は 今も世界中で 伝統として実践され続けています

Foods like kimchi,

キムチや

sauerkraut,

ザワークラウト

tempeh,

テンペや

and kombucha

昆布茶などの食物は

provide variety and vitality to our diets.

私達の食生活に多様性と活力をもたらします

Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts.

ヨーグルトも腸に細菌をもたらす発酵食品です

That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though.

但し 全てのヨーグルトが 身体に良いとは限りません

Brands with too much sugar and not enough bacteria

砂糖を多く含み 細菌を十分に含まないものは

may not actually help.

健康に有益ではないかもしれません

These are just general guidelines.

これは一般的な指針に過ぎません

More research is needed before we fully understand

どの様にこれらの食物が マイクロバイオームと相互作用するのか

exactly how any of these foods interact with our microbiomes.

全容を解明する為には さらに研究が必要です

We see positive correlations,

正の相関がみられますが

but the insides of our guts are difficult places to make direct observations.

腸内を直接観察するのは 難しいことです

For instance, we don't currently know

例えば これらの食物が

whether these foods are directly responsible for the changes in diversity,

多様性を変化させる直接原因なのか

or if something more complicated is happening.

またはさらに複雑な事が起きていいるのか はっきりとは解っていません

While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts,

私達は腸内の大いなる野生を 探索し始めたばかりですが

we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health.

消化器系の健康にマイクロバイオームが どれほど重要か 少しずつわかってきています

The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies.

素晴らしいニュースは 私達は 腸内細菌を元気づける力を持っていることです

Fill up on fibers,

食物線維 新鮮な食物や

fresh and fermented foods,

発酵食品をいっぱい補給すれば

and you can trust your gut to keep you going strong.

健康を維持するために 自分の腸を信じられます