How the food you eat affects your gut - Shilpa Ravella

Translator: shirin etebar Reviewer: sadegh vn

Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us,

تریلیون‌ها باکتری، ویروس و قارچ بر روی ما یا درون ما زندگی می‌کنند

and maintaining a good, balanced relationship with them

و حفظ یک رابطه خوب و متعادل با آن‌ها

is to our advantage.

به نفع ماست.

Together, they form the gut microbiome,

همراه همدیگر، میکروبیوم روده را می‌سازند،

a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies.

یک اکوسیستم غنی که نقش‌های مختلفی در بدن ما ایفا می‌کند.

The bacteria in our guts can break down food the body can't digest,

باکتری‌های روده‌ی ما غذایی را که نمی‌توانیم هضم کنیم، تجزیه می‌کنند

produce important nutrients,

و مواد مغذی مهمی را تولید می‌کنند،

regulate the immune system,

سیستم ایمنی را تنظیم

and protect against harmful germs.

و بدن را علیه میکروب‌های مخرب حفاظت می‌کنند.

We don't yet have the blueprint

ما هنوز طرح جامعی نداریم

for exactly which good bacteria a robust gut needs,

درباره اینکه دقیقا یک روده قوی به کدام باکتری نیاز دارد،

but we do know that it's important for a healthy microbiome

اما می‌دانیم که برای داشتن یک میکروبیوم سالم

to have a variety of bacterial species.

وجود گونه‌های مختلف باکتری مهم است.

Many factors affect our microbiomes,

عوامل بسیاری روی میکروبیوم ما اثر می‌گذارند،

including our environment,

از جمله محیط اطراف ما،

medications like antibiotics,

داروها مانند آنتی‌بیوتیک‌ها

and even whether we were delivered by C-section or not.

و حتی اینکه از طریق سزارین به دنیا آمده‌ایم یا خیر.

Diet, too, is emerging as one of the leading influences

تغذیه هم به عنوان یکی از تاثیرات اصلی

on the health of our guts.

بر سلامت روده‌ی ما ظاهر می‌شود.

And while we can't control all these factors,

در حالی که نمی‌توانیم تمام این عوامل را کنترل کنیم،

we can manipulate the balance of our microbes

می‌توانیم برقراری تعادل بین میکروب‌هایمان را

by paying attention to what we eat.

با توجه به غذای مصرفی دستکاری کنیم.

Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains

فیبرهای غذایی موجود در میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات و غلات کامل

is the best fuel for gut bacteria.

بهترین محرک برای باکتری‌های روده هستند.

When bacteria digest fiber,

هنگامی که باکتری‌ها فیبر را هضم کردند،

they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier,

زنجیره‌های کوتاه اسید چرب تولید کرده که سلول‌های دیواره معده را تغذیه می‌کند،

improve immune function,

عملکرد ایمنی را بهبود بخشیده

and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer.

و در جلوگیری از التهاب به منظور کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می‌کند.

And the more fiber you ingest,

هر چه فیبر بیشتری بخورید،

the more fiber-digesting bacteria colonize your gut.

باکتری‌های هضم‌کننده فیبر بیشتری در روده شما کلونی می‌سازند.

In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets

در یک مطالعه اخیر، دانشمندان رژیم غذایی منظم با فیبر بالا

of a group of rural South Africans

در گروهی از روستایی‌های آفریقای جنوبی را

with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans.

با رژیم‌های غذایی پرچرب و پرگوشتِ گروهی از آفریقایی-آمریکایی‌ها مبادله کردند

After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet,

تنها پس از دو هفته رژیم غذایی پرچرب و کم فیبر به سبک غربی،

the rural African group showed increased inflammation of the colon,

گروه روستایی آفریقایی التهاب روده بزرگ

as well as a decrease of butyrate.

و همچنین کاهش بوتیرات را نشان داد.

That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer.

اسید چربی با زنجیره کوتاه که تصور می‌شود خطر سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.

Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet

در همین حال، گروهی که به رژیم غذایی پرفیبر و کم‌چربی روی آوردند

had the opposite result.

نتیجه معکوس داشتند.

So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods?

وقتی غذاهای فرآوری‌شده کم فیبر می‌خوریم،چه مشکلی درباره باکتری‌های روده ما رخ می‌دهد؟

Lower fiber means less fuel for the gut bacteria,

فیبر کمتر به معنای سوخت کمتری برای باکتری‌های روده است،

essentially starving them until they die off.

در اصل گرسنه نگه داشتن آن‌ها تا زمانی که از بین روند.

This results in less diversity

این امر باعث تنوع کمتر

and hungry bacteria.

و وجود باکتری‌های گرسنه می‌شود.

In fact, some can even start to feed on the mucus lining.

در واقع، برخی باکتری‌ها حتی می‌توانند شروع به تغذیه از پوشش مخاطی کنند.

We also know that specific foods can affect gut bacteria.

ما همچنین می‌دانیم که غذاهای خاص می‌توانند بر باکتری‌های روده تأثیر بگذارند.

In one recent microbiome study,

در یک مطالعه اخیر درباره میکروبیوم،

scientists found that fruits,

دانشمندان دریافتند که میوه‌ها،

vegetables,

سبزیجات، چای،

tea,

coffee,

قهوه، شراب قرمز

red wine,

and dark chocolate

و شکلات تلخ

were correlated with increased bacterial diversity.

با افزایش تنوع باکتریایی مرتبط هستند.

These foods contain polyphenols,

این غذاها حاوی پلی‌فنول‌ها هستند

which are naturally occurring antioxidant compounds.

که ترکیبات آنتی‌اکسیدانی طبیعی هستند.

از طرف دیگر،

On the other hand,

غذاهای سرشار از چربی لبنی،

foods high in dairy fat,

like whole milk, and sugar-sweetened sodas

مانند شیر کامل پرچرب و آب‌های گازدار شیرین‌شده با قند

were correlated with decreased diversity.

با کاهش تنوع مرتبط بودند.

How food is prepared also matters.

نحوه تهیه غذا نیز مهم است.

Minimally processed, fresh foods generally have more fiber

غذاهای تازه و حداقل فرآوری‌شده عموماً فیبر بیشتری دارند

and provide better fuel.

و سوخت بهتری ارائه می‌دهند.

So lightly steamed,

پس سبزیجات کمی بخارپز،

sautéed,

سرخ‌شده یا خام

or raw vegetables

are typically more beneficial than fried dishes.

معمولاً مفیدتر از غذاهای سرخ‌شده هستند.

There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria,

همچنین راه‌هایی برای تهیه غذا وجود دارد که می‌تواند در واقع باکتری‌های مفیدی

also known as probiotics, into your gut.

که به نام پروبیوتیک‌ها نیز شناخته می‌شوند، وارد روده شما کند.

Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria,

غذاهای تخمیرشده مملو از باکتری‌های مفید پروبیوتیک

like lactobacillus

مانند لاکتوباسیلوس

and bifidobacteria.

و بیفیدوباکتری هستند.

Originally used as a way of preserving foods

در ابتدا به عنوان روشی برای نگهداری غذاها

before the invention of refrigeration,

قبل از اختراع یخچال

fermentation remains a traditional practice all over the world.

از تخمیر استفاده می‌شد که به عنوان روشی سنتی در سراسر جهان باقی مانده است.

Foods like kimchi,

غذاهایی مانند کیمچی، کلم ترش،

sauerkraut,

tempeh,

تمپه و کومبوچا

and kombucha

provide variety and vitality to our diets.

تنوع و نشاط را به رژیم غذایی ما می‌بخشند.

Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts.

ماست یکی دیگر از مواد غذایی تخمیر شده، می‌تواند باکتری‌های مفیدی وارد روده ما کند

That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though.

این لزوما به این معنی نیست که همه ماست‌ها برای ما مفید هستند.

Brands with too much sugar and not enough bacteria

مارک‌هایی از ماست حاوی قند بالا و باکتری کم

may not actually help.

ممکن است واقعا کمکی دراین‌باره نکنند.

These are just general guidelines.

اینها فقط اصول کلی هستند.

More research is needed before we fully understand

تحقیقات بیشتری لازم است، قبل از اینکه به طور کامل و دقیق

exactly how any of these foods interact with our microbiomes.

چگونگی تعامل هر یک از این غذاها را با میکروبیوم خود بفهمیم.

We see positive correlations,

ما همبستگی‌های مثبتی را می‌بینیم،

but the insides of our guts are difficult places to make direct observations.

اما درون روده ما مکان‌های دشواری برای انجام مشاهدات مستقیم وجود دارد.

For instance, we don't currently know

به عنوان مثال، در حال حاضر نمی‌دانیم

whether these foods are directly responsible for the changes in diversity,

که آیا این غذاها مستقیماً مسئول تغییرات در تنوع هستند

or if something more complicated is happening.

یا اینکه اتفاق پیچیده‌تری در حال وقوع است.

While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts,

در حالی که ما تازه شروع به کاوش در بیابان وسیع درون روده خود کرده‌ایم،

we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health.

اکنون نگاهی اجمالی به اهمیت میکروبیوم‌ها برای سلامت دستگاه گوارش داریم.

The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies.

خبر عالی این است که ما قدرت فعال کردن باکتری‌های موجود را در شکم خود داریم.

Fill up on fibers,

فیبرها،

غذاهای تازه و تخمیری بخورید،

fresh and fermented foods,

and you can trust your gut to keep you going strong.

آن زمان می‌توانید به روده خود برای سالم ماندن اعتماد کنید.