What causes insomnia? - Dan Kwartler

Translator: Moe Zaw Oo Reviewer: Sanntint Tint

What keeps you up at night?

ဘာကြောင့် ညဘက်ကြီး ခင်ဗျားနိုးနေရတာလဲ။

Pondering deep questions?

လေးနက်တဲ့ မေးခွန်းတွေကို တစိမ့်စိမ့်စဉ်းစားနေတာလား။

Excitement about a big trip?

ခရီးရှည််တစ်ခုအတွက် စိတ်လှုပ်ရှားနေတာလား။

Or is it stress about unfinished work,

ဒါမှမဟုတ် မပြီးသေးတဲ့ အလုပ်အတွက်၊

an upcoming test,

လာတော့မယ့် စာမေးပွဲ၊

or a dreaded family gathering?

ဒါမှမဟုတ် စိုးထိတ်စရာ မိသားစုဆုံစည်းမှု စတာတွေအတွက် စိတ်ဖိစီးနေတာလား။

For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved.

လူ အတော်တော်များများအဖို့ အကြောင်းရင်းက မြန်မြန်ပြေလည်သွားလို့စိတ်ဖိစီးမှုုကယာယီပါ

But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep?

တကယ်လို့ စိတ်ဖိစီးလို့ မအိပ်နိုင်ဖြစ်ပြီး အိပ်ရေးပျက်လောက်တဲ့အထိ ဆိုရင်ရော။

This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia,

ဒီ ဖြေရှင်းမရတဲ့ ကွင်းဆက်က အိပ်မပျော်ခြင်းရောဂါရဲ့ ဗဟိုချက်ဖြစ်ပြီး

the world’s most common sleep disorder.

ကမ္ဘာမှာ အဖြစ်အများဆုံး အိပ်စက်မှု ပုံမမှန်ခြင်းပါပဲ။

Almost anything can cause the occasional restless night -

ဘာမဆိုက တရံတခါ ကယောင်ချောက်ချားည ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

အဖော်က ဟောက်လို့၊

a snoring partner,

physical pain,

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ နာကျင်မှု၊

or emotional distress.

ဒါမှမဟုတ် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာဒုက္ခ စတာတွေပါတာပေါ့ဗျာ။

And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock,

ပြီးတော့ jetlag လို အိပ်ရေးပျက်ခြင်းက ခင်ဗျားရဲ့အိပ်ချိန်ကို ကမောက်ကမဖြစ်စေလို့

wreaking havoc on your sleep schedule.

ခင်ဗျားရဲ့ဇီဝနာရီကို ပျက်ယွင်းသွားစေပါတယ်။

But in most cases, sleep deprivation is short-term.

ဒါပေမယ့် ကိစ္စတော်တော်များများမှာ အိပ်ရေးပျက်ခြင်းက ကာလတိုလောက်ပါပဲ။

Eventually, exhaustion catches up with all of us.

နောက်ဆုံးတော့ကျွန်တော််််််တို့အားလုံး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုတွေ ပေါ်လာတယ်။

ဒါပေမဲ့ တချို့ ရေရှည်အခြေအနေတွေမှာ အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ရောဂါတွေ၊

However, some long-term conditions like respiratory disorders,

အစာအိမ် အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာတွေနဲ့၊

gastrointestinal problems,

and many others can overpower fatigue.

အခြားများစွာသော အကြောင်းတွေက ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုကျော်လွှားနိုင်ပါတယ်။

And as sleepless nights pile up,

အိပ်ပျက်တဲ့ညတွေ စုပုံလာတာနဲ့အမျှ၊

the bedroom can start to carry associations of restless nights

စိုးရိမ်စိတ်တွေ ပြည့်နှက်နေတဲ့ ကယောင်ချောက်ချားညတွေရဲ့ အဖော််််တွေကို

wracked with anxiety.

အိပ်ခန်းက စတင် ခေါ်ဆောင်လာပါတော့တယ်။

Come bedtime, insomniacs are stressed.

အိပ်ရာဝင်ချိန်ရောက်ရင် အိပ်မပျော်သူတွေဟာ စိတ်ဖိစီးကြရတယ်။

So stressed their brains hijack the stress response system,

စိတ်ဖိစီးမှုများနေလို့ သူတို့ရဲ့ ဦးနှောက်က စိတ်ဖိစီးမှုတုံ့ပြန်စနစ်ကိုမောင််းနှင်လို့

flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals.

ကိုယ်တွင်းမှာ fight-flight-or-freeze ဓာတ်ပစ္စည်းတွေ လျှံထွက်လာပါတော့တယ်။

Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream,

Cortisol နဲ့ adrenocorticotropic ခေါ်တဲ့ ဟော်မုန်းတွေကသွေးကြောတွေထဲ စီးဆင်းသွားလို့

increasing heart rate and blood pressure,

နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ သွေးပေါင်ချိန်တက်တာ၊

and jolting the body into hyperarousal.

ပြီး​တော့ ခန္ဓာကိုယ်​ ကတုန်ကယင်ဖြစ်ပြီး အိပ်မရ ဖြစ်စေတော့တာပါ။

In this condition, the brain is hunting for potential threats,

ဒီအခြေအနေမှာ ဦးနှောက်က ဖြစ်နိုင်ခြေ ခြိမ်းခြောက်မှုတွေကိုအပူတပြင်းရှာဖွေတာမို့

making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.

နည်းနည်းအဆင်မပြေ‌တာလေး၊ ညဘက်ဆူညံသံလေးကို လျစ်လျူရှုဖို့ မဖြစ်နိုင်တော့ပါဘူး။

And when insomniacs finally do fall asleep,

ပြီးတော့ အိပ်မရသူတွေ နောက်ဆုံး အိပ်ပျော်သွားကြတဲ့အခါမှာလည်း

the quality of their rest is compromised.

သူတို့ရဲ့ အနားရမှုအရည်အသွေးက သိပ် မပြည့်ဝလှပါဘူး။

ကျွန်တော််တို့ရဲ့ ဦးနှောက် စွမ်းအင်ရဖို့ အဓိကအရင်းအမြစ်က ဦးနှောက်တွင်းဂလူးကို့စ်ပါ

Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose,

and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours.

ကျန်းမာစွာအိပ်စက်ရရင် ဒီဂလူးကို့စ်ကို နိုးထချိန်််််သုံးနိုင်ဖို့ချန်ထားဖို့ရာ

ကျွန်တော််တို့ရဲ့ ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုကို နှေးကွေးလိုက်ပါတယ်။

But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs

PET လေ့လာမှုတွေအရတော့ အိပ်မပျော်သူတွေအတွက် adrenaline က အိပ်စက်ခြင်းကို ဟန့်တားနေသလို

also speeds up their metabolisms.

သူတို့ရဲ့ ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုကိုလည်း မြင့်တက်စေတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။

While they sleep, their bodies are working overtime,

သူတို့တွေ အိပ်ပျော်နေစဉ် သူတို့ကိုယ်ခန္ဓာက အချိန်ပိုအလုပ် လုပ်နေကြတာမို့

burning through the brain’s supply of energy-giving glucose.

ဦးနှောက်််််ကိုထောက်ပံ့ပေးတဲ့ စွမ်းအင်ဂလူးကို့စ်ကို လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။

This symptom of poor sleep leaves insomniacs

ဒီ အိပ်ရေးမဝခြင်း လက္ခဏာကနေ အိပ်မပျော်သူတွေ ဖြစ်စေတော့တာပါပဲဗျာ။

waking in a state of exhaustion, confusion, and stress,

မောပန်းနွမ်းနယ်မှု၊ စိတ်ရှုပ်ထွေးမှု၊ စိတ်ဖိစီးမှုတွေနဲ့ နိုးထနေပြီး

ကြက််််််််ဥနဲ့ ကြက်မ ဘယ်ကစသလဲ အစရှာမရသလို ဖြစ်လာတော့တာပါပဲဗျာ။

which starts the process all over again.

စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ ကယောင်ချောက်ချား သံသရာတွေ လပေါင််း ကြာရှည် လည်ပတ်နေတဲ့အခါ

When these cycles of stress and restlessness last several months,

they’re diagnosed as chronic insomnia.

နာတာရှည် အိပ်မပျော်ရောဂါလို့ သတ်မှတ်လို့ရပါတယ်။

အိပ်မပျော်ခြင်းရောဂါကြောင့် သေဆုံးတဲ့အထိ မဖြစ်နိုင်ပေမဲ့

And while insomnia rarely leads to death,

its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks

ဒါရဲ့ ဓာတုယန္တရားက စိတ်ကျရောဂါနဲ့ စိုးရိမ်မှုုလွန်ကဲခြင်း ဖြစ်နေသူတွေရဲ့

found in those experiencing depression and anxiety.

စိုးရိမ်လွန်ကဲထိခိုက်မှုတွေနဲ့ ဆင်တူနေကြပါတယ်။

So suffering from any one of these conditions

ဒါကြောင့် ဒီအခြေအနေတွေထဲမှ တစ်ခုခု ခံစားရပြီဆိုရင်

increases your risk of experiencing the other two.

အခြားနှစ်ခုကို တွေ့ကြုံရမဲ့ အန္တရာယ်က လာမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness.

ကံကောင်းထောက်မစွာပဲအိပ်မပျော်ခြင်းသံသရာကို ချိုးဖျက်ဖို့ နည်းလမ်းမျာစွာရှိပါတယ်။

Managing the stress that leads to hyperarousal

အ်ပ််််မရဖြစ်စေတဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို ထိန်းသိမ်းခြင်းက

is one of our best-understood treatments for insomnia,

နားလည်သလောက်တေ့ အိပ်မပျော်ရောဂါအတွက် အကောင်းဆုံးကုသမှုတွေထဲက တစ်ခုဖြစ်ပြီး

and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime.

ကောင်းမွန်တဲ့ အိပ်စက်ခြင်းအလေ့အကျင့်တွေက ခင်ဗျားရဲ့အိပ်ချိန်ကိုပြန်တည့်မတ်ပေးမှာပါ။

Make sure your bedroom is dark and comfortably cool

အိပ်မရတဲ့ ကာလအတွင်း “ခြိမ်းခြောက်မှုတွေ” ကို လျှော့ချဖို့

to minimize “threats” during hyperarousal.

ခင်ဗျားရဲ့အိပ်ခန်းဟာ မှောင်နေပြီး သက်တောင့်သက်သာ အေးအေးဆေးဆေး ရှိနေပါစေ။

Only use your bed for sleeping,

ခင်ဗျားရဲ့ အိပ်ရာကို အိပ်ဖို့ပဲသုံးပြီး

and if you’re restless,

တကယ်လို့ စိတ်ဂနာမငြိမ်ဖြစ်နေရင်၊

leave the room and tire yourself out with relaxing activities

အခန်းထဲကထွက် အပန်းဖြေလှုပ်ရှားလိုက်ပြီး မောပန်းသွားအောင်လုပ်လိုက်ပါ။

like reading,

စာဖတ်တာ

meditating,

တရားထိုင်တာ

or journaling.

ဒါမှမဟုတ် နေ့စဉ်မှတ်တမ်းရေးတာမျိုးပေါ့ဗျာ။

Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times

ခင်ဗျားရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ဇီဝနာရီကို မျက်စိလည်လှမ်းမှား မဖြစ်စေဖို့

to help orient your body’s biological clock.

နားချိန်နဲ့ အိပ်ရာထချိန်တွေ တသမတ်ထဲထားပြီး ခင်ဗျားရဲ့ ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုကို ထိန်းညှိပါ။

This clock, or circadian rhythm,

circadian ရစ်သမ်လို့ ခေါ်တဲ့ ဒီ နာရီက

is also sensitive to light,

အလင်း‌ရောင်ကိုလည်း အာရုံခံသိနိုင်တာမို့

so avoid bright lights at night

ညဘက်မှာ တောက်ပတဲ့အလင်းရောင်တွေကို ရှောင်ကြဉ်ပြီး

to help tell your body that it’s time for sleep.

အိပ်ချိန်ရောက်ပြီဆိုတာ ခင်ဗျားရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကူညီပြောပြပါ။

In addition to these practices,

ဒီအလေ့အကျင့်တွေ အပြင်

some doctors prescribe medication to aid sleep,

တချို့ဆရာဝန်တွေက အိပ်ပျော််််စေဖို့ ဆေးညွှန်းပေးကြပေမဲ့

but there aren’t reliable medications that help in all cases.

လူတိုင်းအတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေတယ်ဆိုတဲ့ ယုံကြည်စိတ်ချရတဲ့ဆေးတွေ မရှိပါဘူး။

And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive,

ပြီးတော့ ဆရာဝန်လက်မှတ်မပါပဲဝယ်လို့ရတဲ့ အိပ်ဆေးတွေက ဆေးစွဲစေတတ်လို့

leading to withdrawal that worsens symptoms.

ဆေးဖြတ်ဖို့ လုပ်ရင်လည်း ရောဂါလက္ခဏာတွေကို ပိုဆိုးစေပါတယ်။

But before seeking any treatment,

ဒါပေမယ့် ကုသမှုမခံယူခင်

make sure your sleeplessness is actually due to insomnia.

ခင်ဗျား အိပ်ရေးမဝတာက တကယ့်ကို အိပ်မပျော်ခြင်းရောဂါကြောင့်လို့ သေချာပါစေ။

Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia

ခန့်မှန်းခြေ နာတာရှည်အိပ်မပျော်ခြင်း လူနာတွေရဲ့ ၈% လောက်မှာပဲ

are actually suffering from a less common genetic problem

DSPD (delayed sleep phase disorder) လို့ခေါ်တဲ့

called delayed sleep phase disorder, or DSPD.

တကယ် အဖြစ်နည်းတဲ့ မျိုးရိုးဗီဇပြဿနာကြောင့် ခံစားနေရတာတွေပါ။

People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours,

DSPD ရှိသူများမှာ circadian ရစ်သမ်က ၂၄ နာရီထက် သိသိသာသာ ပိုရှည်နေလို့

putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours.

သူတို့ရဲ့ အိပ်စက်ခြင်းအလေ့အထတွေက သမားရိုးက အိပ်ချိန်တွေနဲ့ ထပ်တူမကျပါဘူး။

So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime,

ဒီတော့ ပုံမှန်အိပ်ချိန် အိပ်ပျော််််််ဖို့ သူတို့ အခက်အခဲရှိပေမဲ့

it’s not due to increased stress.

ဒါက စိတ်ဖိစီးမှု တိုးလာလို့ မဟုတ်ပါဘူး။

And given the opportunity,

အခွင့်အရေးသာရရင်

they can sleep comfortably on their own delayed schedule.

သူတို့တွေရဲ့ကိုယ်ပိုင် အချိန်ဇယားအတိုင်း သက်တောင့်သက်သာ အိပ်နိုင်ကြမှာပါ။

Our sleeping and waking cycle is a delicate balance,

အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ နိုးထခြင်းစက်ဝန်းဟာ သိမ်မွေ့လှတဲ့ ဟန်ချက်တစ်ခုဖြစ်ပြီး

and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing.

ရုပ်ပိုင်းစိတ်ပိုင်းသာယာမှု ထိန်းသိမ်းဖို့ အရေးကြီးတဲ့ အရာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။

For all these reasons,

ဒီလို အကြောင်းတရားတွေကြောင့်

it’s worth putting in some time and effort

နေ့စဉ် ပုံမှန်အိပ်ရာဝင်ချိန်ကို ရေရှည် ထိန်းထားတာက အကျိုးများပေမယ့်

to sustain a stable bedtime routine,

but try not to lose any sleep over it.

ဒီလိုလုပ်ဖို့တော့ အပူအပင််််မထားပါနဲ့ဗျာ။