What causes insomnia? - Dan Kwartler

Tradutor: Flavia de Lavor Revisor: Maricene Crus

What keeps you up at night?

O que o mantém acordado durante a noite?

Pondering deep questions?

Refletir sobre questões profundas?

Excitement about a big trip?

Ansiedade por uma viagem importante?

Or is it stress about unfinished work,

Ou estresse pelo trabalho inacabado,

an upcoming test,

uma prova iminente ou uma temida reunião familiar?

or a dreaded family gathering?

For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved.

Para muitas pessoas, o estresse é temporário,

já que a causa é rapidamente resolvida.

But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep?

Mas e se o que o mantém acordado for a preocupação com a perda de sono?

This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia,

Esse ciclo aparentemente insolúvel se encontra no âmago da insônia,

the world’s most common sleep disorder.

o transtorno do sono mais comum de todos.

Almost anything can cause the occasional restless night -

Praticamente qualquer coisa pode causar uma noite mal dormida:

a snoring partner,

um parceiro que ronca, dor física ou angústia emocional.

physical pain,

or emotional distress.

And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock,

A privação do sono extrema, como a fadiga de voo,

pode desregular o relógio biológico e causar o caos na hora de dormir.

wreaking havoc on your sleep schedule.

But in most cases, sleep deprivation is short-term.

Mas, na maioria dos casos, a privação do sono é de curta duração.

Eventually, exhaustion catches up with all of us.

No final, a exaustão atinge a todos nós.

However, some long-term conditions like respiratory disorders,

No entanto, algumas doenças de longa duração como transtornos respiratórios,

gastrointestinal problems,

problemas gastrointestinais, e muitas outras podem vencer a fadiga.

and many others can overpower fatigue.

And as sleepless nights pile up,

E quando as noites sem dormir se acumulam, o quarto pode começar

the bedroom can start to carry associations of restless nights

a carregar associações das noites mal dormidas destruídas pela ansiedade.

wracked with anxiety.

Come bedtime, insomniacs are stressed.

Quando a hora de dormir chega, os insones ficam estressados.

So stressed their brains hijack the stress response system,

Tão estressados que o cérebro sequestra o sistema de resposta ao estresse,

flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals.

inundando o corpo de químicos que produzem a resposta de luta-fuga-congelamento.

Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream,

O cortisol e os hormônios adrenocorticotróficos

avançam pela corrente sanguínea, elevando batimentos cardíacos e pressão arterial

increasing heart rate and blood pressure,

and jolting the body into hyperarousal.

e colocando o corpo em estado de alerta.

In this condition, the brain is hunting for potential threats,

Nessa condição, o cérebro procura por ameaças em potencial,

making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.

tornando impossível ignorar qualquer leve desconforto ou ruído noturno.

And when insomniacs finally do fall asleep,

E quando os insones finalmente adormecem,

the quality of their rest is compromised.

a qualidade do sono é comprometida.

Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose,

A principal fonte de energia do cérebro é a glucose cerebral.

and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours.

Durante o sono saudável, o metabolismo desacelera

para conservar a glucose para as horas de vigília.

But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs

Mas tomografias mostram que a adrenalina que impede o sono de insones

also speeds up their metabolisms.

também acelera o metabolismo deles.

While they sleep, their bodies are working overtime,

Enquanto dormem, o corpo faz hora extra

burning through the brain’s supply of energy-giving glucose.

consumindo o suprimento de glucose que fornece energia para o cérebro.

This symptom of poor sleep leaves insomniacs

Esse sintoma do sono insuficiente faz com que os insones

waking in a state of exhaustion, confusion, and stress,

acordem em estado de exaustão, confusão e estresse,

which starts the process all over again.

o que reinicia o processo.

When these cycles of stress and restlessness last several months,

Quando os ciclos de estresse e agitação duram muitos meses,

they’re diagnosed as chronic insomnia.

são diagnosticados como insônia crônica.

And while insomnia rarely leads to death,

E embora a insônia raramente leve à morte,

its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks

os mecanismos químicos são parecidos com os ataques de ansiedade

found in those experiencing depression and anxiety.

encontrados em pessoas que sofrem de depressão e ansiedade.

So suffering from any one of these conditions

Logo, ter um desses distúrbios aumenta o risco de contrair os outros dois.

increases your risk of experiencing the other two.

Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness.

Felizmente, há maneiras de quebrar o ciclo da falta de sono.

Managing the stress that leads to hyperarousal

Administrar o estresse que causa o estado de alerta

is one of our best-understood treatments for insomnia,

é um dos tratamentos mais bem conhecidos para a insônia.

and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime.

E boas práticas de sono podem ajudar a retomar a relação com a hora de dormir.

Make sure your bedroom is dark and comfortably cool

Verifique se o quarto está escuro e confortavelmente fresco

to minimize “threats” during hyperarousal.

para minimizar as "ameaças" durante o estado de alerta.

Only use your bed for sleeping,

Use a sua cama só para dormir, e se estiver sem sono,

and if you’re restless,

leave the room and tire yourself out with relaxing activities

saia do quarto e se desgaste com atividades relaxantes

like reading,

como ler, meditar ou escrever um diário.

meditating,

or journaling.

Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times

Regule o metabolismo ao estabelecer uma hora consistente para acordar e dormir

to help orient your body’s biological clock.

de modo a ajudar a orientar o relógio biológico do seu corpo.

This clock, or circadian rhythm,

Esse relógio, ou ritmo circadiano, também é sensível à luz,

is also sensitive to light,

so avoid bright lights at night

então evite luzes muito intensas à noite para dizer ao corpo que é hora de dormir.

to help tell your body that it’s time for sleep.

In addition to these practices,

Além dessas práticas, alguns médicos receitam remédios para induzir o sono,

some doctors prescribe medication to aid sleep,

but there aren’t reliable medications that help in all cases.

mas não existem medicamentos confiáveis que ajudem em todos os casos.

And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive,

E pílulas para dormir compradas sem receita podem ser muito viciantes,

leading to withdrawal that worsens symptoms.

levando a uma abstinência que piora os sintomas.

But before seeking any treatment,

Mas, antes de procurar tratamento,

make sure your sleeplessness is actually due to insomnia.

tenha certeza de que a falta de sono é realmente causada pela insônia.

Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia

Cerca de 8% dos pacientes diagnosticados com insônia crônica

are actually suffering from a less common genetic problem

na verdade têm um problema genético menos comum chamado

called delayed sleep phase disorder, or DSPD.

de síndrome do atraso das fases do sono ou SAFS.

People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours,

Pessoas com SAFS têm um ritmo circadiano significantemente mais longo que 24 horas,

putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours.

o que torna os hábitos de sono diferentes das horas tradicionais de dormir.

So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime,

Embora tenham dificuldade de adormecer nas horas mais comuns de sono,

it’s not due to increased stress.

não é por causa do aumento do estresse.

And given the opportunity,

E se tiverem a oportunidade, podem dormir confortavelmente no seu horário atrasado.

they can sleep comfortably on their own delayed schedule.

Our sleeping and waking cycle is a delicate balance,

O ciclo de sono e vigília possui um equilíbrio delicado,

and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing.

que é vital para manter o nosso bem-estar físico e mental.

For all these reasons,

Por todos esses motivos, vale a pena gastar tempo e esforço

it’s worth putting in some time and effort

to sustain a stable bedtime routine,

para manter uma rotina estável de sono.

but try not to lose any sleep over it.

Mas tente não perder o sono por isso.