What causes insomnia? - Dan Kwartler

Translator: Quoc Huy Le Reviewer: Nhu PHAM

What keeps you up at night?

Điều gì khiến bạn trằn trọc suốt đêm?

Pondering deep questions?

Suy ngẫm những vấn đề hóc búa?

Excitement about a big trip?

Phấn khích trước chuyến đi xa?

Or is it stress about unfinished work,

hay rối trí vì công việc chưa hoàn thành,

an upcoming test,

bài kiểm tra kề cận,

or a dreaded family gathering?

hay một buổi họp mặt gia đình gây ngán ngẩm?

For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved.

Với nhiều người, lo lắng chỉ là tạm thời khi nguyên nhân nhanh chóng được loại bỏ.

But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep?

Giả như điều khiến bạn không thể chợp mắt lại chính là nỗi sợ mất ngủ?

This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia,

Vòng luẩn quẩn tưởng chừng như khó thoát này

là căn nguyên của chứng mất ngủ,

the world’s most common sleep disorder.

vấn đề về giấc ngủ phổ biến nhất thế giới.

Almost anything can cause the occasional restless night -

Hầu như bất kì thứ gì cũng có thể khiến ta đôi lúc trắng đêm -

a snoring partner,

bạn cùng giường ngủ ngáy,

physical pain,

một vết đau trên cơ thể,

or emotional distress.

hay suy sụp cảm xúc.

And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock,

Vấn đề thiếu ngủ nặng như lệch múi giờ có thể làm đảo lộn nhịp sinh học

wreaking havoc on your sleep schedule.

và phá vỡ lịch ngủ của bạn.

But in most cases, sleep deprivation is short-term.

Trong phần lớn trường hợp, thiếu ngủ chỉ xảy ra tạm thời,

Eventually, exhaustion catches up with all of us.

khi mà sự mệt mỏi cuối cùng cũng khiến ta buồn ngủ.

However, some long-term conditions like respiratory disorders,

Tuy nhiên, những vấn đề sức khỏe mãn tính như bệnh đường hô hấp,

gastrointestinal problems,

bệnh đường tiêu hóa,

and many others can overpower fatigue.

cùng nhiều bệnh tật khác khiến ta "lờ" đi mệt mỏi và "quên" ngủ.

And as sleepless nights pile up,

Càng nhiều đêm không ngủ,

the bedroom can start to carry associations of restless nights

phòng ngủ càng khiến mắt ta thao láo

wracked with anxiety.

và không khỏi lo âu.

Come bedtime, insomniacs are stressed.

Kết quả: người bị mất ngủ, khi... đến giờ ngủ, căng thẳng

So stressed their brains hijack the stress response system,

tới mức não bộ làm nhiễu chức năng phản ứng lo âu của cơ thể,

flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals.

khiến các chất hóa học giúp cơ thể phản ứng lo âu tiết ra nhiều.

Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream,

Cortisol và nội tiết tố kích vỏ thượng thận được bơm vào máu,

increasing heart rate and blood pressure,

làm tăng nhịp tim lẫn huyết áp,

and jolting the body into hyperarousal.

và đẩy cơ thể vào trạng thái kích động mạnh.

In this condition, the brain is hunting for potential threats,

Khi đó, não bộ ở chế độ báo động nguy cơ tiềm ẩn,

making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.

và ta không thể bỏ qua bất kì cảm giác khó chịu hay tiếng động nào vào ban đêm.

And when insomniacs finally do fall asleep,

Đến khi người mất ngủ thực sự chìm vào cõi mộng,

the quality of their rest is compromised.

chất lượng giấc ngủ của họ sẽ giảm sút.

Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose,

Nguồn năng lượng chính của não bộ là đường glucose;

and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours.

với giấc ngủ tốt, sự chuyển hóa chậm lại giúp dành glucose cho lúc thức.

But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs

Trong khi đó, các thí nghiệm chụp cắt lớp cho thấy adrenaline vừa gây khó ngủ,

also speeds up their metabolisms.

đồng thời, đẩy nhanh tốc độ chuyển hóa,

While they sleep, their bodies are working overtime,

khiến cơ thể làm việc quá mức

burning through the brain’s supply of energy-giving glucose.

và tiêu tốn nguồn glucose vốn được để dành.

This symptom of poor sleep leaves insomniacs

Triệu chứng ngủ kém khiến bệnh nhân mất ngủ

waking in a state of exhaustion, confusion, and stress,

thức dậy trong trạng thái mất sức, lừ đừ, và căng thẳng,

which starts the process all over again.

rồi cứ thế, vòng luẩn quẩn đó tiếp tục phiền nhiễu.

When these cycles of stress and restlessness last several months,

Nếu chu kì mệt mỏi này kéo dài nhiều tháng liền,

they’re diagnosed as chronic insomnia.

người bệnh được chẩn đoán mất ngủ mãn tính.

And while insomnia rarely leads to death,

Dù chứng rối loạn giấc ngủ này hiếm khi gây tử vong,

its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks

cơ chế hóa học của nó lại tương tự những cơn hoảng loạn

found in those experiencing depression and anxiety.

ở người bị trầm cảm và lo âu.

So suffering from any one of these conditions

Vì vậy, việc mắc bất kì chứng nào trong ba chứng này

increases your risk of experiencing the other two.

sẽ tăng nguy cơ mắc luôn hai chứng còn lại.

Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness.

Thật may, chúng ta có thể thoát khỏi vòng luẩn quẩn của mất ngủ.

Managing the stress that leads to hyperarousal

Kiểm soát lo âu dẫn đến trạng thái kích động mạnh

is one of our best-understood treatments for insomnia,

là một trong những biện pháp chữa mất ngủ phổ biến nhất,

and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime.

trong khi thói quen ngủ lành mạnh sẽ giúp khôi phục cơn buồn ngủ.

Hãy bảo đảm phòng ngủ tắt hết đèn và ở nhiệt độ khiến cơ thể thoải mái

Make sure your bedroom is dark and comfortably cool

to minimize “threats” during hyperarousal.

để hạn chế những "mối nguy" trong quá trình kích động.

Only use your bed for sleeping,

Chỉ sử dụng giường cho việc ngủ;

and if you’re restless,

nếu bạn khó ngủ,

leave the room and tire yourself out with relaxing activities

hãy rời phòng và tự "ru ngủ" bằng những hoạt động thư giãn

like reading,

như đọc sách,

meditating,

thiền,

or journaling.

hay viết nhật kí.

Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times

Đặt thời gian thức và ngủ cố định để điều hòa chuyển hóa cơ thể

to help orient your body’s biological clock.

nhằm "cài đặt" đồng hồ sinh học.

This clock, or circadian rhythm,

Đồng hồ này, hay còn gọi là nhịp sinh học,

is also sensitive to light,

rất nhạy với ánh sáng,

so avoid bright lights at night

nên cần tránh tiếp xúc với ánh sáng vào buổi đêm

to help tell your body that it’s time for sleep.

để cơ thể nhận biết rằng "đã đến giờ ngủ".

In addition to these practices,

Bên cạnh các phương pháp này,

some doctors prescribe medication to aid sleep,

một vài bác sĩ còn kê thêm dược phẩm an thần;

but there aren’t reliable medications that help in all cases.

tuy nhiên, loại thuốc này không phải lúc nào cũng hiệu nghiệm.

And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive,

Chưa kể, thuốc ngủ không qua kê đơn còn có tính gây nghiện cao

leading to withdrawal that worsens symptoms.

khiến người dùng đói thuốc và càng mất ngủ hơn.

But before seeking any treatment,

Trước khi tìm cách điều trị,

make sure your sleeplessness is actually due to insomnia.

hãy chắc rằng việc thiếu ngủ của bạn thực sự là do chứng mất ngủ.

Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia

Khoảng 8% bệnh nhân được chẩn đoán mất ngủ

are actually suffering from a less common genetic problem

thực ra, chỉ mắc một vấn đề di truyền ít phổ biến hơn,

called delayed sleep phase disorder, or DSPD.

gọi là Rối loạn Giấc ngủ Bị Trì hoãn (DSPD).

People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours,

Những người bị DSPD có nhịp sinh học dài hơn hẳn 24 giờ,

putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours.

làm cho thời gian ngủ của họ không giống với thông thường.

So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime,

Họ khó ngủ khi đến giờ ngủ

it’s not due to increased stress.

không phải vì lo âu quá nhiều.

And given the opportunity,

Nếu có cơ hội,

they can sleep comfortably on their own delayed schedule.

họ có thể ngủ thoải mái theo lịch ngủ "lệch pha" của mình.

Our sleeping and waking cycle is a delicate balance,

Chu kì ngủ - thức là một hoạt động cân bằng khá phức tạp

and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing.

nhưng rất cần thiết để duy trì sức khỏe thể chất và trạng thái tinh thần.

For all these reasons,

Vì những lí do này,

it’s worth putting in some time and effort

rất đáng để ta dành thời gian và nỗ lực

to sustain a stable bedtime routine,

để duy trì một thói quen ngủ,

but try not to lose any sleep over it.

chỉ cần đừng để bị mất ngủ vì nó.