What causes insomnia? - Dan Kwartler

Translator: Reviewer: Indra Ganzorig

What keeps you up at night?

Шөнө юу чамайг унтуулдаггүй вэ?

Pondering deep questions?

Гүн бодолд автаад байна уу?

Excitement about a big trip?

Холын аяллын өмнөх сэтгэл хөөрөл үү?

Or is it stress about unfinished work,

Эсвэл хийж дуусгаагүй ажлын стресс,

an upcoming test,

удахгүй болох шалгалт,

or a dreaded family gathering?

эсвэл гэр бүлийн уулзалтаас болоод уу?

For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved.

Ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ стресс нь түр зуурынх бөгөөд хурдан шийдэгддэг.

But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep?

Гэтэл нойргүй хоночих вий гэсэн зовнил нь өөрөө стресс үүсгээд байвал яах вэ?

This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia,

Энэхүү давтагдан үргэлжлэх асуудлыг нойргүйдэл гэх ба

the world’s most common sleep disorder.

энэ нь дэлхийy хамгийн түгээмэл нойрны өвчин юм.

Almost anything can cause the occasional restless night -

Бараг бүх зүйл биднийг заримдаа нойргүй хоноход хүргэдэг:

a snoring partner,

дэргэдэх хүн нь хурхирах,

physical pain,

бие өвдөх,

or emotional distress.

эсвэл сэтгэл санаа шаналах гэх мэт.

And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock,

Түүнчлэн цагийн зөрүүнээс үүсэх нойрны дутагдал зэрэг нь

wreaking havoc on your sleep schedule.

биологийн цагийг өөрчилж унтах цагийн хуваарийг балладаг.

But in most cases, sleep deprivation is short-term.

Гэвч ихэнх тохиолдолд, нойрны дутагдал нь богино хугацааных байдаг.

Eventually, exhaustion catches up with all of us.

Эцэст нь бид бүгдээрээ ихээр ядарч ашгүй унтдаг.

However, some long-term conditions like respiratory disorders,

Гэвч зарим урт хугацааны өвчлөл болох амьсгалын замын өвчин,

хоол боловсруулах эрхтний эмгэг зэрэг нь

gastrointestinal problems,

and many others can overpower fatigue.

ядаргааг ч үл хайхран нойргүйдэлд хүргэдэг.

And as sleepless nights pile up,

Ингээд нойргүй шөнүүд үргэлжилсээр

the bedroom can start to carry associations of restless nights

унтлагын өрөө нь тайван бус, түгшүүртэй,

wracked with anxiety.

нойргүй шөнүүдийг санагдуулж эхэлдэг.

Come bedtime, insomniacs are stressed.

Унтах цаг дөхөх үед нойргүйдэлд орсон хүмүүс стрессдэж эхэлдэг.

So stressed their brains hijack the stress response system,

Хэт стрессдсэн үед тархины хариу мэдрэлийн систем нь

flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals.

аюултай тэмц, зугт эсвэл туулж өнгөр гэсэн гормоноор дүүрдэг.

Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream,

Кортизол, адренокортикотроп зэрэг гормон цусны эргэлтэд орж

increasing heart rate and blood pressure,

зүрхний цохилт болон цусны даралтыг өсгөж

and jolting the body into hyperarousal.

биеийг цочролд оруулдаг.

In this condition, the brain is hunting for potential threats,

Иймэрхүү нөхцөлд хүний тархи боломжит бүх аюулыг хайж эхэлснээр

making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.

ямар ч тааламжгүй зүйл эсвэл чимээ шуугианыг тэсвэрлэхэд бэрх болгоно.

And when insomniacs finally do fall asleep,

Нойргүйдэлд орсон хүмүүс арай гэж унтах үед

the quality of their rest is compromised.

чанартай нойр авч чадахгүй болсон байдаг.

Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose,

Бидний тархины хамгийн чухал энергийн нөөц бол глюкоз юм.

and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours.

Энгийн үед бидний бодисын солилцоо глукозоо хадгалах зорилгоор удааширдаг.

But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs

Харин томограф зургаас харахад унтахаас сэргийлдэг адреналин нь

also speeds up their metabolisms.

нойргүйчүүдын бодисын солилцоог хурдасгадаг байна.

While they sleep, their bodies are working overtime,

Нойргүйдэлд орсон хүмүүсийн бие унтах үедээ ч хэт ажилласаар

burning through the brain’s supply of energy-giving glucose.

гол энергийн нөөц болох глюкозыг шатаасаар байдаг.

This symptom of poor sleep leaves insomniacs

Нойргүй удаан явах нь

waking in a state of exhaustion, confusion, and stress,

ядаргаа, төөрөгдөл, стрессд оруулж

which starts the process all over again.

эдгээр шинж тэмдгүүд нь эргээд нойргүйдэлд хүргэдэг.

Хэдэн сар даамжирсан стресс, ядаргаа нь үргэлжилсээр

When these cycles of stress and restlessness last several months,

they’re diagnosed as chronic insomnia.

хүмүүс архаг нойргүйдэлд ордог.

And while insomnia rarely leads to death,

Хэдийгээр нойргүйдэл нь үхэлд хүргэдэггүй ч

its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks

нойргүйдлийн химийн механизм нь сэтгэл гутрал, түгшүүр зэрэг

сэтгэцийн эмгэгтэй адилхан.

found in those experiencing depression and anxiety.

So suffering from any one of these conditions

Тиймээс эдгээр нөхцөлүүдийн аль нэгээр нь өвдвөл

increases your risk of experiencing the other two.

нөгөө хоёр эмгэгээ дагуулах эрсдэл нэмэгддэг.

Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness.

Аз болоход нойргүйдлээс ангижрах хэд хэдэн арга бий.

Managing the stress that leads to hyperarousal

Хэт цочролд оруулахуйц их стрессээс салах нь

is one of our best-understood treatments for insomnia,

нойргүйдлийн хамгийн сайн эмчилгээний нэг юм.

and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime.

Түүнчлэн нойрны зөв дадалтай болох нь чанартай нойр авахад чухал нөлөөтэй.

Make sure your bedroom is dark and comfortably cool

Унтлагын өрөө нь харанхуй, тааламжтай сэрүүхэн байх нь

to minimize “threats” during hyperarousal.

хэт цочролоос хамгаална.

Only use your bed for sleeping,

Унтлагын орыг зөвхөн унтах үед л ашиглаж,

and if you’re restless,

нойр хүрэхгүй үедээ

leave the room and tire yourself out with relaxing activities

унтлагын өрөөнөөс холдож

ном унших,

like reading,

бясалгах эсвэл

meditating,

or journaling.

тэмдэглэл хөтөлж биеэ ядраах хэрэгтэй.

Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times

Тогтмол цагт унтан, сэрэх нь бодисын солилцоог тогтворжуулан

to help orient your body’s biological clock.

биологийн цагийг тохируулахад тусалдаг.

Биологийн цаг буюу циркад хэмнэл нь

This clock, or circadian rhythm,

is also sensitive to light,

гэрэлд мэдрэмтгий учир

so avoid bright lights at night

оройн цагаар хурц гэрлээс зайлсхийж

to help tell your body that it’s time for sleep.

өөрийн биедээ унтах дохиог өгөөрэй.

In addition to these practices,

Эдгээр зөвлөгөөнөөс гадна

some doctors prescribe medication to aid sleep,

зарим эмч нойрны эм санал болгодог ч

but there aren’t reliable medications that help in all cases.

одоогоор баталгаатай, бүгдэд тохирсон эм байдаггүй.

And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive,

Түүнчлэн жоргүй олгодог эмүүд нь донтуулах магадлал ихтэй ба

leading to withdrawal that worsens symptoms.

эмэнд хэт дасах нь өвчнийг хүндрүүлдэг.

But before seeking any treatment,

Гэвч ямар нэг эмчилгээ эхлүүлэхээс өмнө

make sure your sleeplessness is actually due to insomnia.

нойргүйдлээс болж унтахгүй байгаа эсэхээ шалгаарай.

Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia

Архаг нойргүйдэлд орсон хүмүүсийн 8% нь

are actually suffering from a less common genetic problem

хожуу унтах нойргүйдлийн эмгэг буюу DSPD гэх

called delayed sleep phase disorder, or DSPD.

нийтлэг бус генетикийн өвчлөлөөр өвчилсөн байдаг.

People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours,

Ийм хүмүүсийн циркад хэмнэл 24 цагаас урт байдаг ба

putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours.

унтах хэв маяг нь уламжлалт унтах цагтай таардаггүй.

So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime,

Тиймээс эдгээр хүмүүс хэвийн цагт унтаж чаддаггүй ч

it’s not due to increased stress.

энэ нь стресс ихсэхтэй холбоогүй.

And given the opportunity,

Тэд өөрсдийн боломжоороо

they can sleep comfortably on their own delayed schedule.

хэв маягтаа тааруулан унтаж амарч чадна.

Our sleeping and waking cycle is a delicate balance,

Бидний унтах, сэрэх мөчлөгт маш нарийн тэнцвэр хэрэгтэй ба

and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing.

биеийн болон сэтгэлзүйн эрүүл мэндийг тогтвортой байлгахад чухал үүрэгтэй.

For all these reasons,

Эдгээр шалтгаануудаас үүдэн,

it’s worth putting in some time and effort

тогтмол унтлагын цагтай болоход

to sustain a stable bedtime routine,

цаг хугацаа, хүчин чармайлт гаргах нь чухал юм.

but try not to lose any sleep over it.

Гэхдээ үүнд санаа зовж нойроо хулжаахгүй байхыг хичээгээрэй.