What causes insomnia? - Dan Kwartler

Fordító: Eva Ballago Lektor: Reka Lorinczy

What keeps you up at night?

Mi tart ébren éjszaka?

Pondering deep questions?

Az élet nagy kérdésein töprengsz?

Excitement about a big trip?

Izgatott vagy egy utazás miatt?

Or is it stress about unfinished work,

Netán befejezetlen munka,

an upcoming test,

közelgő teszt,

or a dreaded family gathering?

vagy rettegett családi összejövetel miatt vagy feszült?

For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved.

Legtöbbünknél ez a feszültség átmeneti, mivel a kiváltó ok gyorsan megoldódik.

But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep?

De mi van akkor, ha pont az tart ébren, hogy kevés alvás miatt aggódsz?

This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia,

Ez a látszólag feloldhatatlan ismétlődés áll az álmatlanság középpontjában,

the world’s most common sleep disorder.

ami a leggyakoribb alvászavar a világon.

Almost anything can cause the occasional restless night -

Szinte bármi okozhat olykor nyugtalan éjszakát:

a snoring partner,

horkoló partner,

physical pain,

testi fájdalom,

or emotional distress.

vagy érzelmi zaklatottság.

And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock,

És a túlzott alvásmegvonás, az időeltolódáshoz hasonlóan,

képes elállítani a biológiai óránkat és felborítja az alvásritmusunkat.

wreaking havoc on your sleep schedule.

But in most cases, sleep deprivation is short-term.

Az alvásmegvonás legtöbbször csak rövid ideig tart.

Eventually, exhaustion catches up with all of us.

A kimerültség előbb-utóbb mindannyiunkat utolér.

However, some long-term conditions like respiratory disorders,

Viszont néhány tartós betegség - például légzési rendellenességek,

gastrointestinal problems,

emésztési problémák,

and many others can overpower fatigue.

és sok más - kimerítenek.

And as sleepless nights pile up,

És ahogy gyűlnek az álmatlan éjszakák,

the bedroom can start to carry associations of restless nights

a hálószobához

a szorongástól nehéz, nyugtalan éjszakákat társítjuk.

wracked with anxiety.

Come bedtime, insomniacs are stressed.

Ahogy közeledik a lefekvés ideje, az álmatlanok feszültek lesznek.

So stressed their brains hijack the stress response system,

Annyira, hogy agyuk átveszi az irányítást a stressz válaszrendszerük felett,

flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals.

és elárasztja testüket üss vagy fuss, esetleg lefagyást okozó kémiai anyagokkal.

Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream,

Kortizol és adrenokortikotrop hormonok áradnak szét a véráramban,

increasing heart rate and blood pressure,

megnövelik a pulzust és a vérnyomást,

and jolting the body into hyperarousal.

és felfokozott izgalmi állapotba hozzák a testet.

In this condition, the brain is hunting for potential threats,

Ilyenkor az agy folyamatosan lehetséges fenyegetésekre vadászik,

making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.

így lehetetlen bármilyen kellemetlenséget vagy neszt figyelmen kívül hagynunk.

And when insomniacs finally do fall asleep,

Mikor az álmatlanságban szenvedők végre elalszanak,

the quality of their rest is compromised.

pihenésük minősége nem kielégítő.

Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose,

Az agy fő energiaforrása a glükóz.

and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours.

Alvás közben az anyagcsere lelassul, hogy a glükóz megmaradjon az éber órákra.

But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs

PET tanulmányok kimutatták, hogy az álmatlanságban szenvedőknél

az adrenalin nem csak gátolja az alvást, hanem az anyagcserét is gyorsítja.

also speeds up their metabolisms.

While they sleep, their bodies are working overtime,

Alvás közben a testük túlórázik,

burning through the brain’s supply of energy-giving glucose.

és elégeti az agy energiát adó glükózkészletét.

This symptom of poor sleep leaves insomniacs

Így az álmatlanságban szenvedők a rossz alvás után

waking in a state of exhaustion, confusion, and stress,

kimerülten, zavartan és feszülten ébrednek,

which starts the process all over again.

ami újra elindítja a folyamatot.

When these cycles of stress and restlessness last several months,

Ha az ilyen feszült és nyugtalan időszakok több hónapon át tartanak,

they’re diagnosed as chronic insomnia.

krónikus álmatlanság a diagnózis.

And while insomnia rarely leads to death,

És míg az álmatlanság ritkán vezet halálhoz,

its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks

kémiai mechanizmusaik a szorongásos rohamokhoz hasonlóak,

found in those experiencing depression and anxiety.

melyek depresszióban és szorongásban szenvedőkre jellemzőek.

So suffering from any one of these conditions

Így ha ezek bármelyikében szenvedsz,

increases your risk of experiencing the other two.

nagyobb eséllyel fogod megtapasztalni a másik kettőt is.

Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness.

Szerencsére lehetséges megtörni az álmatlanság ciklusát.

Managing the stress that leads to hyperarousal

A felfokozott izgalmi állapothoz vezető stressz kezelése

is one of our best-understood treatments for insomnia,

az egyik legérthetőbb gyógymód az álmatlanságra,

and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime.

és a jó alvási szokások segíthetnek új kapcsolatot kialakítani az alvással.

Make sure your bedroom is dark and comfortably cool

A hálószoba legyen sötét és kellemesen hűvös,

to minimize “threats” during hyperarousal.

hogy kevesebb "veszély" legyen a felfokozott izgalmi állapot ideje alatt.

Only use your bed for sleeping,

Az ágyat csak alvásra használd,

and if you’re restless,

és ha nyugtalan vagy,

leave the room and tire yourself out with relaxing activities

hagyd el a szobát és fáraszd ki magad megnyugtató tevékenységekkel,

like reading,

például olvasással,

meditating,

meditálással,

or journaling.

vagy naplóírással.

Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times

Állítsd be az anyagcserédet azzal, hogy mindig ugyanakkor kelsz és fekszel,

to help orient your body’s biological clock.

ezzel segítsd a biológiai órádat.

This clock, or circadian rhythm,

Ez az óra, vagy cirkadián ritmus,

is also sensitive to light,

érzékeny a fényre is.

so avoid bright lights at night

Kerüld az erős fényeket éjszaka:

to help tell your body that it’s time for sleep.

ezzel segíthetsz a tested tudtára adni, hogy ideje aludni.

In addition to these practices,

Ezen praktikák mellett,

some doctors prescribe medication to aid sleep,

néhány orvos gyógyszereket ír fel az alvás megkönnyítésére,

but there aren’t reliable medications that help in all cases.

de nincs olyan megbízható gyógyszer, ami minden esetben hatásos.

And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive,

A vény nélküli altatók ráadásul könnyen függőséget okoznak,

leading to withdrawal that worsens symptoms.

és az elvonástól rosszabbodnak a tünetek.

But before seeking any treatment,

De mielőtt orvoshoz fordulnál,

make sure your sleeplessness is actually due to insomnia.

győződj meg róla, hogy az alvás hiányát valóban álmatlanság okozza.

Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia

A krónikus álmatlansággal diagnosztizált páciensek nagyjából nyolc százaléka

are actually suffering from a less common genetic problem

valójában egy kevésbé gyakori genetikai betegségben szenved,

called delayed sleep phase disorder, or DSPD.

amit elcsúszott alvás szindrómának vagy DSPD-nek nevezünk.

People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours,

A DSPD-s emberek cirkadián ritmusa jóval hosszabb, mint 24 óra,

putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours.

emiatt alvási szokásaik nem esnek egybe a hagyományos alvásidővel.

So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime,

Gondot okoz, hogy a megszokott időben aludjanak el,

it’s not due to increased stress.

de ezt nem megnövekedett stressz okozza.

And given the opportunity,

És ha hagyják,

they can sleep comfortably on their own delayed schedule.

nyugodtan alszanak a maguk elcsúszott ritmusában.

Our sleeping and waking cycle is a delicate balance,

Az alvás és ébrenlét ciklusunk egyensúlya törékeny

and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing.

és fenntartása létfontosságú fizikai és mentális egészségünk érdekében.

For all these reasons,

Érdemes tehát

it’s worth putting in some time and effort

időt és energiát szánni arra,

to sustain a stable bedtime routine,

hogy fenntartsuk megszokott lefekvési szokásainkat.

but try not to lose any sleep over it.

De emiatt ne legyenek álmatlan óráid!