What causes insomnia? - Dan Kwartler

Μετάφραση: Helena Galani Επιμέλεια: Ioannis Leontaridis

What keeps you up at night?

Τι σας κρατά ξύπνιους το βράδυ;

Pondering deep questions?

Βαθύς στοχασμός;

Excitement about a big trip?

Έξαψη για ένα μεγάλο ταξίδι;

Or is it stress about unfinished work,

Ή μήπως άγχος για ημιτελή δουλειά,

an upcoming test,

ή ένα επικείμενο διαγώνισμα,

or a dreaded family gathering?

ή μια τρομακτική οικογενειακή συγκέντρωση;

For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved.

Για πολλούς, το άγχος είναι προσωρινό καθώς η αιτία του επιλύεται γρήγορα.

But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep?

Κι αν το ζήτημα που σας ξαγρυπνά ήταν το άγχος για την απώλεια του ύπνου;

This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia,

Αυτός ο φαινομενικά άλυτος βραχνάς είναι στο κέντρο της αϋπνίας,

the world’s most common sleep disorder.

η πιο συχνή διαταραχή ύπνου του κόσμου.

Almost anything can cause the occasional restless night -

Σχεδόν οτιδήποτε μπορεί να προκαλέσει περιστασιακό άστατο ύπνο -

a snoring partner,

σύντροφος που ροχαλίζει,

physical pain,

σωματικός πόνος,

or emotional distress.

ή συναισθηματικό άγχος.

And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock,

Υπερβολική στέρηση ύπνου όπως το τζετ λαγκ μπορεί να μπερδέψει το βιολογικό σου ρολόι

wreaking havoc on your sleep schedule.

προκαλώντας χάος στο χρονοδιάγραμμα ύπνου.

But in most cases, sleep deprivation is short-term.

Αλλά τις περισσότερες φορές, η στέρηση ύπνου είναι βραχυπρόθεσμη.

Eventually, exhaustion catches up with all of us.

Τελικά, η εξάντληση μάς καταβάλει όλους.

However, some long-term conditions like respiratory disorders,

Όμως, κάποιες χρόνιες παθήσεις όπως αναπνευστικές διαταραχές,

gastrointestinal problems,

γαστρεντερολογικά προβλήματα,

and many others can overpower fatigue.

και πολλές άλλες μπορούν να υπερισχύσουν της κόπωσης.

And as sleepless nights pile up,

Καθώς συσσωρεύονται οι άγρυπνες νύχτες,

the bedroom can start to carry associations of restless nights

το δωμάτιο μπορεί να αρχίσει να σχετίζεται με ανήσυχες νύχτες

wracked with anxiety.

κατεστραμμένες από το άγχος.

Come bedtime, insomniacs are stressed.

Την ώρα του ύπνου, αυτός που υποφέρει από αϋπνίες αγχώνεται

So stressed their brains hijack the stress response system,

τόσο ώστε ο εγκέφαλός του κλέβει το σύστημα αντίδρασης στο άγχος,

flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals.

πλημμυρίζοντας το σώμα με χημικά μάχης, φυγής ή παγώματος.

Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream,

Η Κορτισόλη και η Αδρενοκορτικοτρόπος ορμόνη ρέουν στο αίμα,

increasing heart rate and blood pressure,

αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, την πίεση του αίματος

and jolting the body into hyperarousal.

και τινάζουν το σώμα από την υπερδιέγερση.

In this condition, the brain is hunting for potential threats,

Σε αυτή την κατάσταση, ο εγκέφαλος κυνηγά ενδεχόμενες απειλές,

making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.

ανήμπορος να παραμελήσει την παραμικρή δυσφορία ή νυχτερινό θόρυβο.

And when insomniacs finally do fall asleep,

Όταν ο άυπνος τελικά κοιμηθεί,

the quality of their rest is compromised.

η ποιότητα του ύπνου διακυβεύεται.

Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose,

Η πρωταρχική πηγή ενέργειας του εγκεφάλου είναι η εγκεφαλική γλυκόζη,

and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours.

και στον υγιή ύπνο, ο μεταβολισμός μας αργεί να την συντηρήσει, την ημέρα.

But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs

Έρευνες με ποζιτρονική τομογραφία δείχνουν την αδρεναλίνη να εμποδίζει τον ύπνο

also speeds up their metabolisms.

και να επιταχύνει τον μεταβολισμό.

While they sleep, their bodies are working overtime,

Καθώς οι άυπνοι κοιμούνται, τα σώματά τους κάνουν υπερωρίες,

burning through the brain’s supply of energy-giving glucose.

καίγοντας τις εγκεφαλικές προμήθειες σε γλυκόζη που δίνει ενέργεια.

This symptom of poor sleep leaves insomniacs

Αυτό το σύμπτωμα κακού ύπνου αφήνει τους άυπνους

waking in a state of exhaustion, confusion, and stress,

ξύπνιους σε κατάσταση εξάντλησης, σύγχυσης και άγχους,

which starts the process all over again.

που ξεκινά τη διαδικασία από την αρχή.

When these cycles of stress and restlessness last several months,

Όταν αυτοί οι κύκλοι άγχους και ανησυχίας διαρκούν αρκετούς μήνες,

they’re diagnosed as chronic insomnia.

γίνεται διάγνωση χρόνιας αϋπνίας.

And while insomnia rarely leads to death,

Κι ενώ η αϋπνία σπάνια οδηγεί στον θάνατο,

its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks

οι χημικοί μηχανισμοί της είναι όμοιοι με τις κρίσεις πανικού

found in those experiencing depression and anxiety.

που βρίσκονται σε όσους βιώνουν κατάθλιψη και άγχος.

So suffering from any one of these conditions

Οποιαδήποτε από αυτές τις παθήσεις

increases your risk of experiencing the other two.

αυξάνει τον κίνδυνο των άλλων δύο.

Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness.

Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι να σπάσει ο κύκλος της αϋπνίας.

Managing the stress that leads to hyperarousal

Η διαχείριση του άγχους που οδηγεί σε υπερδιέγερση

is one of our best-understood treatments for insomnia,

είναι μία από τις πιο κατανοητές θεραπείες για την αϋπνία

and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime.

και οι καλές πρακτικές αποκαταστούν τη σχέσης σας με την ώρα του ύπνου.

Make sure your bedroom is dark and comfortably cool

Σιγουρευτείτε πως το υπνοδωμάτιό σας είναι σκοτεινό και δροσερό

to minimize “threats” during hyperarousal.

για την ελαχιστοποίηση «απειλών» κατά την υπερδιέγερση.

Only use your bed for sleeping,

Χρησιμοποιείστε το κρεββάτι σας για ύπνο,

and if you’re restless,

κι αν είστε ανήσυχοι,

leave the room and tire yourself out with relaxing activities

αφήστε το δωμάτιο και εξαντληθείτε με χαλαρωτικές δραστηριότητες

like reading,

όπως το διάβασμα,

meditating,

τον διαλογισμό ή

or journaling.

την καταγραφή ημερορολογίου.

Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times

Ρυθμίστε τον μεταβολισμό σας θέτοντας σταθερές ώρες ξεκούρασης και αφύπνησης

to help orient your body’s biological clock.

για να προσανατολίσετε το βιολογικό σας ρολόι.

This clock, or circadian rhythm,

Αυτό το ρολόι ή ο κιρκάδιος ρυθμός,

is also sensitive to light,

είναι επίσης ευαίσθητος στο φως,

so avoid bright lights at night

άρα αποφύγετε τα έντονα φώτα το βράδυ

to help tell your body that it’s time for sleep.

για να πείτε στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο.

In addition to these practices,

Επιπροσθέτως,

some doctors prescribe medication to aid sleep,

κάποιοι ιατροί συνταγογραφούν ώστε να βοηθήσουν τον ύπνο

but there aren’t reliable medications that help in all cases.

αλλά δεν υπάρχουν αξιόπιστα φάρμακα που βοηθούν σε όλες τις περιπτώσεις.

And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive,

Τα μη συνταγογραφούμενα υπνωτικά μπορεί να είναι άκρως εθιστικά

leading to withdrawal that worsens symptoms.

οδηγώντας σε στέρηση που χειροτερεύει τα συμπτώματα.

But before seeking any treatment,

Αλλά πριν ζητήσετε θεραπευτική αγωγή,

make sure your sleeplessness is actually due to insomnia.

βεβαιωθείτε πως η αγρυπνία σας πράγματι οφείλεται σε αϋπνία.

Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia

Περίπου 8% των ασθενών διαγιγνώσκεται με χρόνια αϋπνία

are actually suffering from a less common genetic problem

και υποφέρει από ένα λιγότερο συχνό γενετικό πρόβλημα

called delayed sleep phase disorder, or DSPD.

την επονομαζόμενη διαταραχή καθυστερημένης φάσης ύπνου ή DSPD.

People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours,

Τα άτομα με DSPD έχουν κιρκάδιο ρυθμό σημαντικά μακρύτερο των 24 ωρών,

putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours.

αποσυντονίζοντας τις συνήθειες ύπνου με τις παραδοσιακές ώρες ύπνου.

So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime,

Ενώ έχουν δυσκολία στο να πέσουν για ύπνο κατά τις τυπικές ώρες,

it’s not due to increased stress.

δεν ωφείλεται στο αυξανόμενο άγχος.

And given the opportunity,

Με την πρώτη ευκαιρία,

they can sleep comfortably on their own delayed schedule.

κοιμούνται άνετα παρά το καθυστερημένο τους πρόγραμμα.

Our sleeping and waking cycle is a delicate balance,

Ο κύκλος ύπνου και αφύπνησης είναι μια λεπτή ισορροπία

and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing.

και είναι ουσιώδης για την διατήρηση της σωματικής και πνευματικής υγείας.

For all these reasons,

Για όλους αυτούς τους λόγους,

it’s worth putting in some time and effort

αξίζει να αφιερώσουμε χρόνο και προσπάθεια

to sustain a stable bedtime routine,

για τη διατήρηση μιας σταθερής ρουτίνας στην ώρα ύπνου,

but try not to lose any sleep over it.

αλλά ας προσπαθήσουμε να μην χάσουμε τον ύπνο μας για αυτό.