What causes insomnia? - Dan Kwartler

Translator: Chirantan Saigaonkar Reviewer: Abhinav Garule

What keeps you up at night?

रात्री तुम्हाला काय जागे ठेवते?

Pondering deep questions?

खोल प्रश्नांवर विचार करणे ?

Excitement about a big trip?

मोठ्या सहलीबद्दल उत्साह?

Or is it stress about unfinished work,

किंवा अपूर्ण काम,

an upcoming test,

येणारी परीक्षा किंवा

or a dreaded family gathering?

भयंकर कौटुंबिक संमेलनाचा ताण आहे?

For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved.

बऱ्याच लोकांसाठी, हा ताण तात्पुरता असतो, कारण त्याचे कारण त्वरीत सोडवले जाते.

But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep?

पण जर तुम्हाला जागे ठेवणारी गोष्ट म्हणजे झोप हरवण्याचा ताण असेल तर?

This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia,

हा न सोडवता येणारा मार्ग निद्रानाशाच्या केंद्रस्थानी आहे,

the world’s most common sleep disorder.

जगातील सर्वात सामान्य झोप विकार.

Almost anything can cause the occasional restless night -

कोणतीही गोष्ट अधूनमधून रात्रीच्या अस्वस्थतेचे कारण असू शकते -

a snoring partner,

घोरणारा साथीदार,

physical pain,

शारीरिक वेदना

or emotional distress.

किंवा भावनिक त्रास.

And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock,

आणि जेटलॅग सारख्या अत्यंत झोपेची कमतरता तुमचे जैविक घड्याळ बंद करू शकते

wreaking havoc on your sleep schedule.

आणि तुमच्या झोपेचे वेळापत्रक बिघडवू शकते.

But in most cases, sleep deprivation is short-term.

पण बहुतेक प्रकरणांमध्ये, झोपेची कमतरता कमी काळापुरती असते.

Eventually, exhaustion catches up with all of us.

शेवटी, थकवा आपल्या सर्वांनाच येतो.

However, some long-term conditions like respiratory disorders,

पण, श्वसनाचे विकार, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्या

आणि इतर अनेक सारख्या

gastrointestinal problems,

and many others can overpower fatigue.

दीर्घकालीन परिस्थितीमुळे थकवा वाढू शकतो.

And as sleepless nights pile up,

आणि जसजसा निद्रानाशाच्या

the bedroom can start to carry associations of restless nights

रात्रीचा ढीग वाढतो तसतसे बेडरूममध्ये अस्वस्थ रात्रींचा

wracked with anxiety.

सहवास सुरू होऊ शकतो.

Come bedtime, insomniacs are stressed.

झोपेच्या वेळी व्याधीग्रस्तांवर ताण येतो.

So stressed their brains hijack the stress response system,

त्यामुळे त्यांचे तणावग्रस्त मेंदू ताण प्रतिसाद प्रणालीचे अपहरण करतात,

flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals.

शरीरात फाईट-फ्लाइट-किंवा फ्रीझ प्रतिसाद देणारे हार्मोन्स सोडतात.

Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream,

कॉर्टिसोल आणि अड्रेनोकॉर्टिकोट्रॉपिक हार्मोन्स रक्तप्रवाहात जातात,

increasing heart rate and blood pressure,

हृदयाची गती आणि रक्तदाब वाढवतात

and jolting the body into hyperarousal.

आणि शरीराला अचानक धक्का देतात.

In this condition, the brain is hunting for potential threats,

या स्थितीत, मेंदू संभाव्य धोक्यांचा शोध घेत असतो,

making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.

ज्यामुळे कोणत्याही किंचित अस्वस्थता किंवा रात्रीच्या आवाजाकडे दुर्लक्ष अशक्य होते.

And when insomniacs finally do fall asleep,

आणि जेव्हा निद्रानाशग्रस्तांना शेवटी झोप येते तेव्हा

the quality of their rest is compromised.

त्यांच्या विश्रांतीची गुणवत्ता खालावते.

Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose,

आपल्या मेंदूचा उर्जेचा प्राथमिक स्त्रोत सेरेब्रल ग्लुकोज आहे

and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours.

आणि निरोगी झोपेत,जागवणाऱ्या तासांसाठी ग्लुकोज साठवण्यासाठी आपले चयापचय मंदावते.

But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs

परंतु पीईटी अभ्यासात दिसून आले की जे एड्रेनालाईन निद्रानाशग्रस्तांना जागे ठेवते

also speeds up their metabolisms.

ते त्यांच्या चयापचय प्रक्रियेस गती देते.

While they sleep, their bodies are working overtime,

ते झोपत असतानाही, त्यांचे शरीर काम करत असते

burning through the brain’s supply of energy-giving glucose.

मेंदूला ऊर्जा देणार्‍या ग्लुकोजच्या पुरवठ्यातून जळत असतात.

This symptom of poor sleep leaves insomniacs

कमी झोपेचे हे लक्षण ,

waking in a state of exhaustion, confusion, and stress,

थकवा, गोंधळ आणि तणावाच्या अवस्थेत निद्रानाशग्रस्तांना जागे ठेवते

which starts the process all over again.

ज्यामुळे हे चक्र सुरूच राहते.

जेव्हा तणाव आणि अस्वस्थतेचे हे चक्र अनेक महिने टिकते, तेव्हा त्यांना

When these cycles of stress and restlessness last several months,

they’re diagnosed as chronic insomnia.

तीव्र निद्रानाश म्हणून निदान केले जाते.

And while insomnia rarely leads to death,

आणि निद्रानाश क्वचितच मृत्यूला कारणीभूत ठरत असताना,

its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks

त्याची रासायनिक यंत्रणा उदासीनता आणि चिंता अनुभवणाऱ्यांमध्ये

found in those experiencing depression and anxiety.

आढळणाऱ्या चिंताग्रस्त हल्ल्यांसारखीच असते.

So suffering from any one of these conditions

त्यामुळे यापैकी कोणत्याही एका स्थितीचा त्रास झाल्यास

increases your risk of experiencing the other two.

इतर दोन समस्यांचा सामना करण्याचा धोका वाढतो.

Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness.

सुदैवाने निद्रानाशाचे चक्र रोखण्याचे मार्ग आहेत.

Managing the stress that leads to hyperarousal

अति उत्साहीपणाला कारण असणारे ताण व्यवस्थापन करणे

is one of our best-understood treatments for insomnia,

हे निद्रानाशासाठी सर्वोत्कृष्ट समजल्या जाणार्‍या उपचारांपैकी एक आहे आणि

and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime.

चांगल्या पद्धती झोपण्याच्या वेळेशी तुमचे नाते पुन्हा तयार करण्यात मदत करू शकतात.

Make sure your bedroom is dark and comfortably cool

अचानक येणारे धक्के कमी करण्यासाठी तुमची शयनकक्ष गडद

to minimize “threats” during hyperarousal.

आणि आरामात थंड असल्याची खात्री करा.

Only use your bed for sleeping,

तुमचा पलंग फक्त झोपण्यासाठी वापरा

and if you’re restless,

आणि तुम्ही अस्वस्थ असाल,

leave the room and tire yourself out with relaxing activities

तर खोली सोडा आणि आरामदायी कृतींनी स्वतःला थकवा.

like reading,

जैसे पढ़ना, ध्यान करना या फिर डायरी लिखना।

meditating,

or journaling.

Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times

तुमच्या शरीराच्या जैविक घड्याळाला दिशा देण्यासाठी सातत्यपूर्ण विश्रांती आणि

to help orient your body’s biological clock.

जागे होण्याच्या वेळा सेट करून तुमचे चयापचय नियमन करा.

हे घड्याळ, किंवा सर्केडियन लय,

This clock, or circadian rhythm,

is also sensitive to light,

प्रकाशासाठी देखील संवेदनशील आहे,

so avoid bright lights at night

त्यामुळे झोपेची वेळ आली आहे

to help tell your body that it’s time for sleep.

हे तुमच्या शरीराला सांगण्यासाठी रात्रीचे तेजस्वी दिवे टाळा.

In addition to these practices,

या पद्धतींव्यतिरिक्त,

some doctors prescribe medication to aid sleep,

काही डॉक्टर झोपेला मदत करण्यासाठी औषधे लिहून देतात,

but there aren’t reliable medications that help in all cases.

परंतु सर्व प्रकरणांमध्ये मदत करणारी विश्वसनीय औषधे नाहीत.

And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive,

आणि ओव्हर-द-काउंटर झोपेच्या गोळ्या अत्यंत व्यसनाच्या असू शकतात,

leading to withdrawal that worsens symptoms.

ज्यामुळे लक्षणे बिघडत जातात.

But before seeking any treatment,

परंतु कोणताही उपचार घेण्यापूर्वी,

make sure your sleeplessness is actually due to insomnia.

तुमची निद्रानाश निद्रानाशामुळे आहे याची खात्री करा.

Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia

दीर्घकाळ निद्रानाशाचे निदान झालेले अंदाजे 8% रुग्ण

are actually suffering from a less common genetic problem

प्रत्यक्षात कमी सामान्य अनुवांशिक समस्येने ग्रस्त आहेत

called delayed sleep phase disorder, or DSPD.

ज्याला विलंबित स्लीप फेज डिसऑर्डर किंवा DSPD म्हणतात.

People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours,

DSPD असणा-या लोकांची सर्काडियन लय 24 तासांपेक्षा जास्त असते,

putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours.

ज्यामुळे त्यांच्या झोपण्याच्या सवयी पारंपारिक झोपेच्या तासांशी सुसंगत नसतात.

So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime,

त्यामुळे त्यांना ठराविक झोपेच्या वेळी झोप लागण्यात अडचण येत असली

it’s not due to increased stress.

तरी ते वाढलेल्या तणावामुळे होत नाही.

And given the opportunity,

आणि संधी दिल्यास,

they can sleep comfortably on their own delayed schedule.

ते त्यांच्या स्वतःच्या वेळ चुकलेल्या वेळापत्रकानुसार आरामात झोपू शकतात.

Our sleeping and waking cycle is a delicate balance,

आपले झोपणे आणि जागे होणे ही एक नाजूक संतुलन साखळी आहे

and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing.

आणि ते आपल्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी आवश्यक आहे.

For all these reasons,

या सर्व कारणांमुळे,

it’s worth putting in some time and effort

शांत झोपण्याची दिनचर्या टिकवण्यासाठी

to sustain a stable bedtime routine,

थोडा वेळ आणि प्रयत्न करणे फायदेशीर आहे,

but try not to lose any sleep over it.

पण झोप न गमावण्याचा प्रयत्न करा.