What causes insomnia? - Dan Kwartler

翻訳: Naomi Mandel 校正: Tomoyuki Suzuki

What keeps you up at night?

寝付けないのはなぜ？

Pondering deep questions?

重大な考え事があるとか？

Excitement about a big trip?

大旅行の前の興奮？

Or is it stress about unfinished work,

終わっていない仕事のストレス？

an upcoming test,

テスト前？

or a dreaded family gathering?

気の乗らない 家族の集まりとか？

For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved.

多くの人にとって このようなストレスは 原因が無くなればサッと解消します

But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep?

しかし眠れないこと自体が ストレスとなって 眠れないとしたら？

This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia,

この解決の見込みがなさそうな 悪循環こそ不眠症の本質です

the world’s most common sleep disorder.

世界で最も一般的な睡眠障害です

Almost anything can cause the occasional restless night -

ほとんどどんなことでも 時折起こる眠れない夜の原因となり得ます

a snoring partner,

隣でいびきをかく人

physical pain,

体の痛み

or emotional distress.

精神的な悩み

And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock,

著しく睡眠を妨害する 時差ぼけといったものは体内時計を狂わせ

wreaking havoc on your sleep schedule.

睡眠の時間割を大きく荒らします

But in most cases, sleep deprivation is short-term.

大抵の睡眠妨害は短期間でおさまります

Eventually, exhaustion catches up with all of us.

疲労困憊して寝入るからです

However, some long-term conditions like respiratory disorders,

しかしながら 呼吸器疾患

gastrointestinal problems,

胃腸障害や

and many others can overpower fatigue.

その他多くの 長期的な健康障害が 疲労よりも強く作用して

And as sleepless nights pile up,

眠れない夜が続き

the bedroom can start to carry associations of restless nights

寝室が眠れない夜を連想させて

wracked with anxiety.

不安で圧倒されてしまうのです

Come bedtime, insomniacs are stressed.

就寝時刻になると不眠症の人は ストレスが溜まります

So stressed their brains hijack the stress response system,

ストレスが溜まりすぎると脳は これに反応するシステムを乗っ取り

flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals.

「戦うか逃げるかすくむか反応」を 引き起こす化学物質でいっぱいになります

Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream,

コルチゾールと副腎皮質刺激ホルモンが 血管を通り

increasing heart rate and blood pressure,

心拍数と血圧を上げ

and jolting the body into hyperarousal.

身体を過覚醒します

In this condition, the brain is hunting for potential threats,

この状態になると 脳は脅威となるものを探そうとし

making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.

少しの違和感や雑音も無視できなくなります

And when insomniacs finally do fall asleep,

不眠症の人が眠りにつく頃には

the quality of their rest is compromised.

睡眠の質も損なわれています

Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose,

脳のエネルギー源は 主にブドウ糖ですが

and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours.

健全な睡眠時は新陳代謝が遅くなり 覚醒時のために このブドウ糖を節約します

But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs

PET検査による研究では アドレナリンが安眠を妨害し

also speeds up their metabolisms.

新陳代謝を促進することが知られています

While they sleep, their bodies are working overtime,

睡眠中でも体は働き続け

burning through the brain’s supply of energy-giving glucose.

脳にエネルギー源のブドウ糖が供給され 消費し続けます

This symptom of poor sleep leaves insomniacs

この症状が不眠症の人を

waking in a state of exhaustion, confusion, and stress,

疲労困憊、混乱や ストレスのある状態のままで覚醒させ

which starts the process all over again.

この過程が繰り返されます

When these cycles of stress and restlessness last several months,

この様なストレスや不安な状態の サイクルが何ヶ月も続くと

they’re diagnosed as chronic insomnia.

慢性不眠症と呼ばれます

And while insomnia rarely leads to death,

不眠症で死に至ることは滅多にありませんが

its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks

鬱病や不安感の経験時に起こる不安発作に

found in those experiencing depression and anxiety.

化学的メカニズムは似ています

So suffering from any one of these conditions

これらの状態が１つでも起きていると

increases your risk of experiencing the other two.

他の２つの状態にも陥るリスクが 増すのです

Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness.

幸運にも不眠症の悪循環を 断ち切る方法があります

Managing the stress that leads to hyperarousal

過覚醒を引き起こすストレスを うまく管理することが

is one of our best-understood treatments for insomnia,

不眠症を治療する上で一番良い方法です

and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime.

また 良い眠りの習慣が 睡眠時刻との関係を築き直します

Make sure your bedroom is dark and comfortably cool

寝室を暗く 適度に冷やし

to minimize “threats” during hyperarousal.

過覚醒時の怖れとなる要因を最小にします

Only use your bed for sleeping,

寝室は睡眠にだけ使い

and if you’re restless,

眠れないときは

leave the room and tire yourself out with relaxing activities

寝室から出てリラックスしながらできる 行動で疲れさせましょう

like reading,

例えば 本を読んだり 瞑想したり

meditating,

例えば 本を読んだり 瞑想したり

or journaling.

日記を書いたりすることです

Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times

睡眠時刻、覚醒時刻を一定にすることで 新陳代謝を規則正しくし

to help orient your body’s biological clock.

体内時計を順応させます

This clock, or circadian rhythm,

この概日リズムは

is also sensitive to light,

光に敏感でもあるので

so avoid bright lights at night

夜は明るい光を避け

to help tell your body that it’s time for sleep.

体に寝る時間だと促すのです

In addition to these practices,

これらの対応策に加え

some doctors prescribe medication to aid sleep,

睡眠剤を処方する医師もいます

but there aren’t reliable medications that help in all cases.

しかし 全てのケースに効く 薬はありません

And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive,

店頭の睡眠剤は常習性が高く

leading to withdrawal that worsens symptoms.

止めると症状は悪化します

But before seeking any treatment,

しかし 治療する前に

make sure your sleeplessness is actually due to insomnia.

実際に 不眠症なのかを 確認する必要があります

Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia

慢性の不眠症と診断される 患者の約８%は

are actually suffering from a less common genetic problem

少数派の原因である 遺伝上のもので

called delayed sleep phase disorder, or DSPD.

睡眠相後退症候群(DSPD)を 患っています

People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours,

DSPDとは概日リズムが 24時間より大幅に長く

putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours.

一般的な睡眠時刻と同調しない障害です

So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime,

通常の睡眠時刻には寝付けないのですが

it’s not due to increased stress.

ストレスが理由ではありません

And given the opportunity,

自分の睡眠時間が

they can sleep comfortably on their own delayed schedule.

遅れてやってくると 快適に眠れます

Our sleeping and waking cycle is a delicate balance,

睡眠と覚醒のサイクルは 微妙なバランスにあり

and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing.

心身の健康を保つのに重要です

For all these reasons,

それ故に

it’s worth putting in some time and effort

時間と努力を惜しまず

to sustain a stable bedtime routine,

規則正しい就寝時刻を守り

but try not to lose any sleep over it.

睡眠が失われないように することが大切です