What causes insomnia? - Dan Kwartler

Translator: Nuchpraweepawn Saleeon Reviewer: Sritala Dhanasarnsombut

What keeps you up at night?

อะไรทำให้คุณยังไม่นอน

Pondering deep questions?

การครุ่นคิดคำถามล้ำลึก

Excitement about a big trip?

ความตื่นเต้นเกี่ยวกับทริปครั้งใหญ่

Or is it stress about unfinished work,

หรือมันคือความเครียดจากงานที่ไม่เสร็จ

an upcoming test,

การสอบที่กำลังจะมาถึง

or a dreaded family gathering?

หรือการรวมญาติที่น่ากลัว

For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved.

สำหรับหลายคน ความเครียดนี้ไม่ถาวร เพราะต้นตอถูกแก้ไขได้เร็ว

But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep?

แต่ถ้าสิ่งที่ทำให้คุณยังตื่นอยู่ คือความเครียดจากการไม่ได้นอนล่ะ

This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia,

วงจรที่ดูจะแก้ไขไม่ได้นี้ คือหัวใจหลักของโรคนอนไม่หลับ

the world’s most common sleep disorder.

โรคความผิดปกติของการนอน ที่พบได้ทั่วไปที่สุดในโลก

Almost anything can cause the occasional restless night -

เกือบทุกสิ่งสามารถทำให้เกิด คืนที่นอนไม่หลับในบางครั้ง

a snoring partner,

คู่นอนที่กรน

physical pain,

ความเจ็บปวดทางกาย

or emotional distress.

หรือความเจ็บปวดทางอารมณ์

And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock,

การขาดนอนอย่างร้ายแรงเช่น เจ็ทแล็ก สามารถปั่นป่วนนาฬิกาชีวภาพของคุณ

wreaking havoc on your sleep schedule.

สร้างความเสียหายต่อเวลานอนของคุณ

But in most cases, sleep deprivation is short-term.

แต่ในกรณีส่วนใหญ่ การขาดนอนมีระยะสั้น ๆ

Eventually, exhaustion catches up with all of us.

ในที่สุด ความเหนื่อยล้าก็ตามเราทัน

However, some long-term conditions like respiratory disorders,

อย่างไรก็ตาม บางอาการในระยะยาว เช่น ความผิดปกติทางการหายใจ

gastrointestinal problems,

ปัญหาเกี่ยวกับทางเดินอาหาร

and many others can overpower fatigue.

และอาการอื่น ๆ มากมาย สามารถเอาชนะความเหนื่อยล้าได้

And as sleepless nights pile up,

และเมื่อนอนน้อยหลายคืนสะสม

the bedroom can start to carry associations of restless nights

ห้องนอนสามารถเริ่มมีส่วนเกี่ยวข้อง กับคืนที่นอนน้อย

wracked with anxiety.

และความวิตกกังวล

Come bedtime, insomniacs are stressed.

เมื่อถึงเวลานอน ผู้ที่นอนไม่หลับเกิดความเครียด

So stressed their brains hijack the stress response system,

เมื่อเครียด สมองเข้าควบคุม ระบบตอบสนองต่อความเครียด

flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals.

หลั่งสารเคมีสู้-หรือ-หยุด ไปทั่วร่างกาย

Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream,

ฮอร์โมนคอร์ติซอลและอดรีโนคอร์ติทรอปิก ไหลผ่านกระแสโลหิต

increasing heart rate and blood pressure,

เพิ่มอัตราการเต้นหัวใจ และความดันโลหิต

and jolting the body into hyperarousal.

และกระตุกร่างกาย ให้อยู่ในภาวะตื่นตัวมากเกินไป

In this condition, the brain is hunting for potential threats,

อาการลักษณะนี้ สมองกำลังไล่ล่าคุกคามศักยภาพ

making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.

เป็นไปไม่ได้เลยที่ละเลยความไม่สะดวกสบาย หรือเสียงตอนกลางคืนแม้เพียงเล็กน้อย

And when insomniacs finally do fall asleep,

และเมื่อผู้ที่นอนไม่หลับเคลิ้มหลับจริง ๆ

the quality of their rest is compromised.

คุณภาพการพักผ่อนของพวกเค้าบกพร่อง

Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose,

แหล่งพลังงานเบื้องต้นของสมองเรา คือซีรีบรอล กลูโคส (cerebral glucose)

and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours.

ในการนอนหลับที่ดี ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง เพื่อรักษากลูโคสสำหรับหลายชั่วโมงที่ตื่น

But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs

แต่การศึกษาจาก PET พบว่าอดรีนาลีน ที่ห้ามผู้ที่นอนไม่หลับให้ได้นอนนั้น

also speeds up their metabolisms.

เร่งการเผาผลาญของพวกเขา

While they sleep, their bodies are working overtime,

ในขณะที่นอนหลับ ร่างกายของพวกเขาทำงานเกินเวลา

burning through the brain’s supply of energy-giving glucose.

เผาผลาญกลูโคสที่ให้พลังงานทดแทนแก่สมอง

This symptom of poor sleep leaves insomniacs

อาการของการนอนไม่พอนี้ ทำให้ผู้ที่นอนไม่หลับ

waking in a state of exhaustion, confusion, and stress,

ตื่นในภาวะอ่อนล้า สับสนและเครียด

which starts the process all over again.

ซึ่งทำให้เริ่มกระบวนการทั้งหมดอีกครั้ง

When these cycles of stress and restlessness last several months,

เมื่อวงจรของความเครียดและการนอนน้อย ดำเนินต่อเนื่องหลายเดือน

they’re diagnosed as chronic insomnia.

พวกเขาถูกวินิจฉัย ด้วยโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง

And while insomnia rarely leads to death,

แม้โรคนอนไม่หลับไม่ทำให้ถึงแก่ชีวิต

its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks

กลไกทางเคมีของมันคล้ายกับ อาการกระวนกระวายใจจากความเครียด

found in those experiencing depression and anxiety.

ซึ่งพบในกลุ่มที่ป่วย ด้วยโรคซึมเศร้าและวิตกกังวล

So suffering from any one of these conditions

การทรมาณจากสภาวะใดสภาวะหนึ่งก็ตาม

increases your risk of experiencing the other two.

เพิ่มความเสี่ยงต่อการป่วยของอีกสภาวะหนึ่ง

Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness.

โชคดีที่มีวิธีหยุดวงจรของการนอนไม่พอ

Managing the stress that leads to hyperarousal

การจัดการความเครียด ซึ่งนำไปสู่ภาวะตื่นตัวเกินไป

is one of our best-understood treatments for insomnia,

เป็นหนึ่งในการรักษาที่ได้รับการยอมรับ ว่าดีที่สุดสำหรับโรคนอนไม่หลับ

and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime.

และการฝึกฝนการนอนอย่างเหมาะสม สามารถสร้างสัมพันธ์กับเวลานอนได้อีกครั้ง

Make sure your bedroom is dark and comfortably cool

ต้องแน่ใจว่าห้องนอนของคุณ มืดและเย็นสบาย

to minimize “threats” during hyperarousal.

เพื่อลด "การคุกคาม" ระหว่างการตื่นตัวเกินไป

Only use your bed for sleeping,

ใช้เตียงสำหรับนอนเท่านั้น

and if you’re restless,

และถ้าคุณไม่ได้พักผ่อน

leave the room and tire yourself out with relaxing activities

ออกจากห้องและทำตัวเองให้เหนื่อย ด้วยกิจกรรมที่ผ่อนคลาย

like reading,

เช่น การอ่านหนังสือ

meditating,

ทำสมาธิ

or journaling.

หรือเขียนบันทึก

Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times

ควบคุมการเผาผลาญ ด้วยการจัดเวลานอนและตื่นที่แน่นอน

to help orient your body’s biological clock.

เพื่อช่วยกำหนดนาฬิกาชีวภาพของร่างกายคุณ

This clock, or circadian rhythm,

นาฬิกาหรือจังหวะรอบวัน

is also sensitive to light,

ไวต่อแสง

so avoid bright lights at night

ดังนั้น หลีกเลี่ยงแสงในตอนกลางคืน

to help tell your body that it’s time for sleep.

เพื่อช่วยบอกร่างกาย ว่านี่เป็นเวลานอนแล้ว

In addition to these practices,

นอกจากการฝึกฝนเหล่านี้แล้ว

some doctors prescribe medication to aid sleep,

แพทย์บางคนจ่ายยา เพื่อช่วยในการนอนหลับ

but there aren’t reliable medications that help in all cases.

แต่ไม่มียาที่น่าเชื่อถือตัวไหน ที่สามารถช่วยได้ในทุกกรณี

And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive,

และยาที่จ่ายผ่านเคาเตอร์นี้ สามารถทำให้เสพติดได้อย่างรุนแรง

leading to withdrawal that worsens symptoms.

นำไปสู่การล้มเลิก ซึ่งทำให้อาการแย่ลง

But before seeking any treatment,

แต่ก่อนที่จะเสาะหาการรักษาใด ๆ

make sure your sleeplessness is actually due to insomnia.

ต้องแน่ใจว่าอาการนอนไม่หลับของคุณ เกิดจากโรคนอนไม่หลับจริง ๆ

Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia

ประมาณแปดเปอร์เซนต์ของผู้ป่วย ที่ได้ระบุว่าป่วยด้วยโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง

are actually suffering from a less common genetic problem

จริง ๆ แล้วป่วยจากปัญหาทางพันธุกรรม ที่พบได้น้อยกว่า

called delayed sleep phase disorder, or DSPD.

เรียกว่า ความผิดปกติของระยะการนอนล่าช้า (DSPD)

People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours,

ผู้ที่ป่วยด้วย DSPD มีจังหวะรอบวัน ที่ยาวมากกว่า 24 ชั่วโมง

putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours.

ทำให้นิสัยการนอนของพวกเขา หลุดจากกรอบชั่วโมงนอนตามปกติ

So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime,

ดังนั้น แม้ว่าพวกเขาได้รับความยุ่งยาก จากการนอนในเวลานอนปกติ

it’s not due to increased stress.

สาเหตุไม่ได้เกิดจากความเครียด

And given the opportunity,

และเมื่อมีโอกาส

they can sleep comfortably on their own delayed schedule.

พวกเขาสามารถนอนได้สบาย ตามเวลานอนที่ล่าช้าของเขา

Our sleeping and waking cycle is a delicate balance,

วงจรการนอนและตื่นของเรา เป็นความสมดุลที่ยุ่งยาก

and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing.

และเป็นสิ่งที่สำคัญต่อการรักษา ความแข็งแรงของร่างกายและจิตใจ

For all these reasons,

ด้วยเหตุผลเหล่านี้

it’s worth putting in some time and effort

มันจึงคุ้มค่าที่จะให้เวลา และความพยายาม

to sustain a stable bedtime routine,

เพื่อรักษากิจวัตรการนอนหลับ

but try not to lose any sleep over it.

แต่พยายามไม่เสียการนอนเพื่อรักษามัน