What causes insomnia? - Dan Kwartler

תרגום: Ido Dekkers עריכה: Allon Sasson

What keeps you up at night?

מה מחזיק אותנו ערים בלילה?

Pondering deep questions?

תהיה לגבי שאלות עמוקות?

Excitement about a big trip?

התרגשות מטיול גדול?

Or is it stress about unfinished work,

או האם זה לחץ מעבודה לא גמורה?

an upcoming test,

מבחן קרב,

or a dreaded family gathering?

או מפגש משפחתי מאיים?

For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved.

להרבה אנשים, הלחץ הזה הוא זמני, מכיון שהמקור שלו נפתר במהרה.

But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep?

אבל מה אם הדבר שמחזיק אתכם ערים הוא הלחץ לגבי איבוד שינה?

This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia,

הלולאה שנראית בלתי פתירה נמצאת בלב נדודי השינה,

the world’s most common sleep disorder.

הפרעת השינה הכי נפוצה בעולם.

Almost anything can cause the occasional restless night -

כמעט הכל יכול לגרום ללילה חסר מנוחה לפעמים -

a snoring partner,

שותף נוחר,

physical pain,

כאב פיזי,

or emotional distress.

או מצוקה נפשית.

And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock,

ומניעת שינה קיצונית כמו ג'טלג יכולה לשגע את השעון הביולוגי,

wreaking havoc on your sleep schedule.

מה שהורס את מחזור השינה.

But in most cases, sleep deprivation is short-term.

אבל ברוב המקרים, מניעת שינה היא קצרת מועד.

Eventually, exhaustion catches up with all of us.

ולבסוף, התשישות תופסת את כולנו.

However, some long-term conditions like respiratory disorders,

עם זאת, כמה מצבים ארוכי טווח כמו בעיות נשימה,

gastrointestinal problems,

בעיות עיכול,

and many others can overpower fatigue.

והרבה אחרים יכולים להתגבר על התשישות.

And as sleepless nights pile up,

וכשהלילות נטולי השינה נערמים,

the bedroom can start to carry associations of restless nights

חדר השינה יכול להתחיל להיות מקושר ללילות חסרי המנוח

wracked with anxiety.

מלאי חרדה.

Come bedtime, insomniacs are stressed.

ברגע שמגיע זמן השינה, בעלי נדודי שינה נלחצים.

So stressed their brains hijack the stress response system,

כל כך לחוצים שהמוחות שלהם חוטפים את מערכת תגובת הלחץ שלהם,

flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals.

ומציפים את הגוף שלהם בכימיקלים של הילחם, ברח או קפא.

Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream,

הורמוני קורטיזול ואדרנוקורטיטרופים שוטפים את מחזור הדם,

increasing heart rate and blood pressure,

מגבירים את קצב הלב ואת לחץ הדם,

and jolting the body into hyperarousal.

ומקפיצים את הגוף להיפר-ערנות.

In this condition, the brain is hunting for potential threats,

במצבים האלו, המוח צד איומים פוטנציאליים,

making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.

מה שעושה את זה בלתי אפשרי להתעלם מכל חוסר נוחות קל או רעשים ליליים.

And when insomniacs finally do fall asleep,

וכשבעלי נדודי השינה נרדמים לבסוף,

the quality of their rest is compromised.

איכות המנוחה שלהם נפגמת.

Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose,

מקור האנרגיה העיקרי של הגוף שלנו הוא גלוקוז אונתי,

and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours.

ובשינה בריאה, חילוף החמרים שלנו מואט כדי לשמר את הגלוקוז לשעות ערות.

But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs

אבל מחקרי PET מראים שהאדרנלין שמונע שינה אצל סובלים מנדודי שינה

also speeds up their metabolisms.

גם מאיץ את המטבוליזם שלהם.

While they sleep, their bodies are working overtime,

בעודם ישנים, הגוף שלהם עובד שעות נוספות,

burning through the brain’s supply of energy-giving glucose.

שורף את אספקת המוח של גלוקוז נותן אנרגיה.

This symptom of poor sleep leaves insomniacs

הסימפטום הזה של שינה גרועה משאיר בעלי נדודי שינה

waking in a state of exhaustion, confusion, and stress,

ערים במצב של תשישות, בלבול ולחץ,

which starts the process all over again.

מה שמתחיל את התהליך שוב.

When these cycles of stress and restlessness last several months,

כשהמחזורים האלה של לחץ וחוסר מנוחה נמשכים מספר חודשים,

they’re diagnosed as chronic insomnia.

הם מאובחנים כנדודי שינה כרוניים.

And while insomnia rarely leads to death,

ובעוד נדודי שינה מובילים למוות רק לעתים נדירות,

its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks

המנגנונים הכימיים שלהם דומים להתקפי חרדה

found in those experiencing depression and anxiety.

שנמצאים אצל אלה שחווים דיכאון וחרדה.

So suffering from any one of these conditions

אז סבל מכל אחד מהמצבים האלה

increases your risk of experiencing the other two.

מגביר את הסיכון שלכם לחוות את השניים האחרים.

Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness.

למרבה המזל, יש דרכים לשבור את מעגל חוסר השינה.

Managing the stress that leads to hyperarousal

טיפול בלחץ שמוביל לעוררות יתר

is one of our best-understood treatments for insomnia,

הוא אחד הטיפולים המובנים ביותר לנדודי שינה,

and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime.

ומנהגי שינה טובים יכולים לעזור לבנות מחדש את היחסים שלכם עם זמן השינה.

Make sure your bedroom is dark and comfortably cool

דאגו שחדר השינה שלכם יהיה חשוך וקריר באופן נוח

to minimize “threats” during hyperarousal.

כדי להקטין את ה"איומים" במהלך עוררות היתר.

Only use your bed for sleeping,

השתמשו במיטה רק כדי לישון,

and if you’re restless,

ואם אתם חסרי מנוח,

leave the room and tire yourself out with relaxing activities

עזבו את החדר ועייפו את עצמכם בפעילויות מרגיעות

like reading,

כמו קריאה,

meditating,

מדיטציה,

or journaling.

או כתיבת יומן.

Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times

נטרו את המטאבוליזם שלכם על ידי הנהגת זמני מנוחה וערות עקביים

to help orient your body’s biological clock.

כדי לעזור לכוון את השעון הפנימי של הגוף שלכם.

This clock, or circadian rhythm,

השעון הזה, או הקצב הסירקדי,

is also sensitive to light,

רגיש גם לאור,

so avoid bright lights at night

אז המנעו מאורות חזקים בלילה

to help tell your body that it’s time for sleep.

כדי לעזור לספר לגוף שהגיע הזמן לישון.

In addition to these practices,

בנוסף למנהגים האלה,

some doctors prescribe medication to aid sleep,

כמה רופאים רושמים תרופות לסייע לשינה,

but there aren’t reliable medications that help in all cases.

אבל אין תרופות אמינות שעוזרות לכל המקרים.

And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive,

ותרופות שינה מהמדף יכולות להיות מאוד ממכרות,

leading to withdrawal that worsens symptoms.

מה שמוביל לתופעות גמילה שמחמירות את הסימפטומים.

But before seeking any treatment,

אבל לפני שמחפשים טיפול כלשהו,

make sure your sleeplessness is actually due to insomnia.

וודאו שחוסר השינה שלכם למעשה נובעת מנדודי שינה.

Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia

בערך 8% מהחולים שמאובחנים בנדודי שינה כרוניים

are actually suffering from a less common genetic problem

למעשה סובלים מבעיה גנטית פחות נפוצה

called delayed sleep phase disorder, or DSPD.

שנקראת הפרעת פאזת שינה מעוכבת, או DSPD.

People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours,

לאנשים עם DSPD יש שעון ביולוגי ארוך משמעותית מ 24 שעות,

putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours.

מה שמוציא את הרגלי השינה שלהם מסנכרון עם שעות השינה הנורמליות.

So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime,

אז בעוד שיש להם קושי בלהרדם בשעות שינה טיפוסיות,

it’s not due to increased stress.

זה לא בגלל לחץ מוגבר.

And given the opportunity,

ובהינתן ההזדמנות,

they can sleep comfortably on their own delayed schedule.

הם יכולים לישון בנוחות במחזור המעוכב שלהם.

Our sleeping and waking cycle is a delicate balance,

מחזור השינה והערות שלנו הוא איזון עדין,

and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing.

ואחד שחיוני כדי לשמור על הבריאות הפיזית והמנטלית שלנו.

For all these reasons,

מכל הסיבות האלו,

it’s worth putting in some time and effort

שווה להשקיע זמן ומאמץ

to sustain a stable bedtime routine,

כדי לתחזק שגרת שינה יציבה,

but try not to lose any sleep over it.

אבל נסו לא לאבד שינה במחשבה על זה.