What causes insomnia? - Dan Kwartler

Çeviri: Cihan Ekmekçi Gözden geçirme: Figen Ergürbüz

What keeps you up at night?

Geceleri sizi ne uyanık tutuyor?

Pondering deep questions?

Derin düşüncelere dalmak mı?

Excitement about a big trip?

Büyük bir gezi için heyecanlanmak mı?

Or is it stress about unfinished work,

Yoksa bitmemiş bir işin stresi

an upcoming test,

veya gireceğiniz bir sınav

or a dreaded family gathering?

ya da istemediğiniz bir aile toplantısı?

For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved.

Çoğu insan için bu stres geçici çünkü sebebi hızlıca çözülüyor.

But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep?

Peki ya sizi uyanık tutan tüm bu etkenler aslında uykusuz kalma stresi yaratıyorsa?

This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia,

İşte bu çözülemez döngü, dünyanın en yaygın uyku bozukluğu

the world’s most common sleep disorder.

insomnianın merkezi.

Almost anything can cause the occasional restless night -

Neredeyse her şey zaman zaman uykusuzluğua neden olabilir,

a snoring partner,

horlayan bir eş,

physical pain,

fiziksel bir acı

or emotional distress.

veya duygusal huzursuzluk.

And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock,

Jetlag gibi aşırı bir uykusuzluk da sizi biyolojik saatinizden çıkartabilir,

wreaking havoc on your sleep schedule.

uyku düzeninizi yıkabilir.

But in most cases, sleep deprivation is short-term.

Ancak çoğu durumda, uykusuzluk kısa sürelidir.

Eventually, exhaustion catches up with all of us.

Çünkü eninde sonunda aşırı yorgunluğa yenik düşeriz.

However, some long-term conditions like respiratory disorders,

Ancak nefes alma bozuklukları,

gastrointestinal problems,

gastrointestinal sorunlar

and many others can overpower fatigue.

ve pek çok diğer uzun süreli sorunlar bu yorgunluğa baskın çıkabilir.

And as sleepless nights pile up,

Uykusuz geceler arttıkça

the bedroom can start to carry associations of restless nights

yatak odası uykusuz gecelerin gerginliğinin

wracked with anxiety.

izlerini taşımaya başlar.

Come bedtime, insomniacs are stressed.

Yatma vakti geldiğinde insomnia mağdurları stres duymaya başlar.

So stressed their brains hijack the stress response system,

O kadar ki beyinleri stres yanıt sistemini kontrol altına alarak

flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals.

''savaş, kaç veya olduğun yerde kal'' hormonlarını tetikliyor.

Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream,

Kortizol ve adrenokortikotropik hormonları kan dolaşımına karışıyor,

increasing heart rate and blood pressure,

nabız ve tansiyonu yükseltiyor

and jolting the body into hyperarousal.

ve vücudu aşırı uyarılma durumuna sokuyor.

In this condition, the brain is hunting for potential threats,

Bu durumda, beyin potansiyel tehditleri değerlendiriyor,

making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.

en küçük huzursuzluk veya ses dahi görmezden gelinemez hâle geliyor.

And when insomniacs finally do fall asleep,

İnsomnia mağdurları uykuya daldığında ise

the quality of their rest is compromised.

uyku kaliteleri tehdit altında.

Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose,

Beynimizin başlıca enerji kaynağı serebral glukoz

and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours.

ve sağlıklı uykuda metabolizma yavaşlayıp bu glukozu gün için dönüştürüyor.

But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs

Ancak PET çalışmalarına göre, insomnia mağdurlarını uyutmayan adrenalin

also speeds up their metabolisms.

metabolizmalarını da hızlandırıyor.

While they sleep, their bodies are working overtime,

Uyudukları zaman vücutları fazla mesai yapıyor,

burning through the brain’s supply of energy-giving glucose.

vücudun enerji veren glükoz deposunu yakıyor.

This symptom of poor sleep leaves insomniacs

İyi uyuyamama semptomları insomnia mağdurlarının

waking in a state of exhaustion, confusion, and stress,

yorgunluk, kafa karışıklığı ve stres içinde uyanmasına sebep olur,

which starts the process all over again.

bu da bu süreci en baştan başlatır.

When these cycles of stress and restlessness last several months,

Bu stres döngüsü ve dinlenememe birkaç ay sürdüğünde

they’re diagnosed as chronic insomnia.

kronik insomnia tanısı konuyor.

And while insomnia rarely leads to death,

İnsomnia nadiren ölümle sonuçlansa da

its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks

kimyasal mekanizması depresyon ve anksiyete de görülen

found in those experiencing depression and anxiety.

anksiyete ataklarına çok benziyor.

So suffering from any one of these conditions

Yani bu durumların birinden muzdarip olmak

increases your risk of experiencing the other two.

diğer ikisini de tecrübe etme riskinizi artırıyor.

Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness.

Neyse ki bu uykusuzluk döngüsünü kırmanın yolları var.

Managing the stress that leads to hyperarousal

Aşırı uyarılmaya sebep olan stresle başa çıkmak

is one of our best-understood treatments for insomnia,

insomnianın en iyi bilinen tedavi yöntemlerinden birisi

and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime.

ve iyi uyku alıştırmaları yatağınızla olan ilişkinizi düzeltebilir.

Make sure your bedroom is dark and comfortably cool

Aşırı uyarılma esnasındaki ''tehdit''leri en aza indirmak adına

to minimize “threats” during hyperarousal.

odanızın karanlık ve biraz serin olmasına özen gösterin.

Only use your bed for sleeping,

Yatağınızı sadece uyumak için kullanın

and if you’re restless,

ve dinlenemiyorsanız

leave the room and tire yourself out with relaxing activities

odayı terk edin ve rahatlatıcı aktivitelere yönelin,

like reading,

mesela kitap okumak,

meditating,

meditasyon

or journaling.

veya günlük tutmak.

Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times

İstikrarlı dinlenme ve uyanma saatleri belirleyerek metabolizmanızı düzene sokun,

to help orient your body’s biological clock.

böylece vücudunuzun biyolojik saatini ayarlamasına yardımcı olursunuz.

This clock, or circadian rhythm,

Sirkadiyen ritim de denilen bu saat,

is also sensitive to light,

ışığa karşı duyarlıdır,

so avoid bright lights at night

o yüzden geceleri parlak ışıktan kaçının

to help tell your body that it’s time for sleep.

ve vücudunuzun uyku saatinin geldiğini anlamasını sağlayın.

In addition to these practices,

Bu alıştırmalarla birlikte

some doctors prescribe medication to aid sleep,

bazı doktorlar uykuya yardımcı olacak ilaçlar öneriyor,

but there aren’t reliable medications that help in all cases.

ancak bu ilaçların her durumda yardımı dokunmuyor.

And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive,

Reçetesiz satılan uyku hapları bağımlılık yapabilir,

leading to withdrawal that worsens symptoms.

bu semptompların daha kötüye gitmesine neden olablir.

But before seeking any treatment,

O yüzden tedavi olmadan önce,

make sure your sleeplessness is actually due to insomnia.

uykusuzluğunuzun insomniaya bağlı olduğundan emin olun.

Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia

Kronik insomnia tanısı konan hastaların yaklaşık yüzde 8'i

are actually suffering from a less common genetic problem

aslında daha az yaygın olan genetik bir sorun yaşıyorlar;

called delayed sleep phase disorder, or DSPD.

kısaca DSPD denilen gecikmeli uyku evresi bozukluğu.

People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours,

DSPD mağdurları 24 saatten çok daha uzun süren bir sirkadiyen ritme sahip,

putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours.

uyku alışkanlıkları, geleneksek uyku saatlerinin dışına çıkıyor.

So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime,

Yani yaygın uyku saatinde uykuya dalmak konusunda zorluk yaşıyorlar

it’s not due to increased stress.

ve sebebi artan stres değil.

And given the opportunity,

Fırsat tanındığında

they can sleep comfortably on their own delayed schedule.

kendi gecikmeli saatlerinde rahatlıkla uykuya dalabilirler.

Our sleeping and waking cycle is a delicate balance,

Uyku ve uyanık kalma döngümüz oldukça hassas bir dengede

and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing.

ayrıca fiziksel ve ruhsal sağlığımız için büyük önem taşıyor.

For all these reasons,

Tüm bu sebepler düşünülünce

it’s worth putting in some time and effort

dengeli bir yatma saati sürdürmek için

to sustain a stable bedtime routine,

biraz zaman ve emek sarf etmeye değer,

but try not to lose any sleep over it.

yalnız bunu yaparken uykusuz kalmamaya çalışın.