What causes insomnia? - Dan Kwartler

المترجم: Kowthar Alasady المدقّق: Hussain Laghabi

What keeps you up at night?

ما الذي يمنعك من النوم ليلاً؟

Pondering deep questions?

أهو التأمل في المسائل العميقة؟

Excitement about a big trip?

أم الحماس حيال رحلة كبيرة؟

Or is it stress about unfinished work,

أم التوتر حيال عمل لم تنجزه،

an upcoming test,

أم اختبار على الأبواب،

or a dreaded family gathering?

أم لقاء عائلي لعين؟

For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved.

بالنسبة للكثيرين، هذا التوتر مؤقت لأن سببه يُحَل بسرعة.

But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep?

لكن ماذا لو كان الشيء الذي يؤرقك هو توتر حول الأرق؟

This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia,

هذه المشكلة المعقدة ظاهرياً هي المسبب الرئيسي للأرق،

the world’s most common sleep disorder.

اضطراب النوم الأكثر شيوعاً في العالم.

Almost anything can cause the occasional restless night -

تقريباً أي شيء قد يسبب الأرق بين الحين والآخر

a snoring partner,

شريك يشخر،

physical pain,

ألم جسدي،

or emotional distress.

أو اضطراب عاطفي.

And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock,

والحرمان الشديد من النوم مثل تعب ما بعد السفر والذي قد يعطل ساعتك البيولوجية،

wreaking havoc on your sleep schedule.

ويبطش بنظام نومك بطشًا.

But in most cases, sleep deprivation is short-term.

لكن في معظم الحالات يكون الحرمان من النوم قصير الأجل.

Eventually, exhaustion catches up with all of us.

في النهاية، يدركنا الإرهاق جميعا.

However, some long-term conditions like respiratory disorders,

مع ذلك، بعض الحالات طويلة الأجل مثل اضطراب التنفس

gastrointestinal problems,

ومشاكل المعدة والأمعاء

and many others can overpower fatigue.

والعديد من الحالات الأخرى التي بإمكانها التغلب على التعب.

And as sleepless nights pile up,

ومع تزايد الليالي المؤرقة،

the bedroom can start to carry associations of restless nights

يبدأ السرير بالتعود على هذه الليالي

wracked with anxiety.

التي يعصف بها القلق.

Come bedtime, insomniacs are stressed.

يأتي وقت النوم، ويشعر المصابون بالأرق بالتوتر.

So stressed their brains hijack the stress response system,

توتر شديد بحيث تستحوذ أدمغتهم على نظام الاستجابة للتوتر،

flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals.

مشبعاً الجسم بالمواد الكيميائية الخاصة باستجابة القتال أو الهروب أو التجمد.

Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream,

يسري كورتيزول والهرمونات الموجهة لقشر الكظر عبر مجرى الدم،

increasing heart rate and blood pressure,

مما يزيد معدل نبض القلب وضغط الدم.

and jolting the body into hyperarousal.

ويجعل الجسم يتحرك فجأة بسبب فرط التيقظ.

In this condition, the brain is hunting for potential threats,

في هذه الحالة، يبحث الدماغ عن تهديدات محتملة.

making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.

جاعلاً من الممكن تجاهل أي قلق بسيط أو إزعاج ليلي.

And when insomniacs finally do fall asleep,

وعندما ينام المصاب بالأرق أخيراً،

the quality of their rest is compromised.

فإن جودة راحته تنخفض.

Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose,

مصدر الطاقة الرئيسي للدماغ هو الجلوكوز،

and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours.

وعند النوم تتباطأ عملية الأيض الغذائي لدينا للاحتفاظ بالجلوكوز لساعات الاستيقاظ.

But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs

وتظهر دراسات PET أن الأدرنالين الذي يمنع النوم عن المصابين بالأرق

also speeds up their metabolisms.

يسرع أيضاً عملية الأيض الغذائي لديهم.

While they sleep, their bodies are working overtime,

عندما ينام المصابون بالأرق، فإن أجسامهم تظل تعمل ساعات إضافية.

burning through the brain’s supply of energy-giving glucose.

مستهلكة الطاقة التي يستمدها الدماغ من الجلوكوز.

This symptom of poor sleep leaves insomniacs

عارض قلة نوم هذا يجعل المصاب بالأرق

waking in a state of exhaustion, confusion, and stress,

يستيقظ في حالة تعب وإرباك وتوتر،

which starts the process all over again.

والذي يجعل العملية تبدأ من جديد.

When these cycles of stress and restlessness last several months,

عندما تستمر نوبات القلق والتوتر لأكثر من الشهر،

they’re diagnosed as chronic insomnia.

فإنه يتم تشخيصها على أنها أرق مزمن.

And while insomnia rarely leads to death,

ورغم أن الأرق قلما يؤدي إلى موت،

its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks

إلا إن آليات علاجه الكيميائي شبيهة بنوبات القلق

found in those experiencing depression and anxiety.

الموجودة لدي أولئك الذين يعانون من القلق والاكتئاب.

So suffering from any one of these conditions

لذا فالإصابة بأحد هذه الأعراض

increases your risk of experiencing the other two.

تزيد خطر تعرضك للأخرتين.

Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness.

لحسن الحظ، هناك طرق للتخلص من حالة الأرق.

Managing the stress that leads to hyperarousal

السيطرة على التوتر الذي يقود إلى فرط التقيظ

is one of our best-understood treatments for insomnia,

هي أفضل الطرق المعروفة لدينا لعلاج الأرق،

and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime.

وممارسات النوم الجيدة يمكن أن تساعد في إعادة بناء علاقتك مع وقت نوم.

Make sure your bedroom is dark and comfortably cool

احرص على أن يكون سريرك مظلم ومريح وجيد

to minimize “threats” during hyperarousal.

لتقليل المخاطر إلى أدنى حد خلال فرط التيقظ.

Only use your bed for sleeping,

لا تستخدم سريرك إلا عند النوم،

and if you’re restless,

وإذا كنت تشعر بالقلق،

leave the room and tire yourself out with relaxing activities

اترك الغرفة وأشغل نفسك في ممارسة الانشطة التي تبعث على الاسترخاء

like reading,

كالقراءة

meditating,

والتأمل

or journaling.

وتصفح المجلات.

Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times

نظم أيضك بواسطة تحديد أوقات للراحة والاستيقاظ

to help orient your body’s biological clock.

للمساعدة في توجيه ساعة جسمك البيولوجية.

This clock, or circadian rhythm,

هذه الساعة، أو التواتر اليومي،

is also sensitive to light,

أيضاً تكون حساسة من الضوء.

so avoid bright lights at night

لذا ابتعد عن الأضواء الساطعة في الليل

to help tell your body that it’s time for sleep.

لتخبر جسمك أنه حان الوقت النوم.

In addition to these practices,

فضلاً عن هذه الممارسات،

some doctors prescribe medication to aid sleep,

يقوم بعض الأطباء بوصف أدوية تساعد على النوم.

but there aren’t reliable medications that help in all cases.

لكن لا توجد أدوية موثوقة تفيد في كل حالات.

And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive,

وحبوب النوم التي تباع دون وصفة طبية قد تسبب حالة إدمان شديدة،

leading to withdrawal that worsens symptoms.

تؤدي إلى إلغاء ما يزيد هذه الأعراض سوءاً

But before seeking any treatment,

لكن قبل التماس العلاج.

make sure your sleeplessness is actually due to insomnia.

احرص على أن يكون عدم قدرتك على النوم ناجما عن الأرق.

Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia

تقريباً 8% من الأشخاص المصابين بالأرق المزمن

are actually suffering from a less common genetic problem

هم في الحقيقة يعانون من مشكلة جينية أقل شيوعاً

called delayed sleep phase disorder, or DSPD.

تدعى اضطراب طور نوم المتأخر أو DSPD.

People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours,

المصابون بهذا الاضطراب لديهم دورة نظام يومي أكثر من 24 ساعة.

putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours.

يخلطون عادات نومهم بساعات النوم التقليدية.

So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime,

فعندما يواجهون صعوبة في النوم في الوقت المعتاد،

it’s not due to increased stress.

فإن ذلك لا يكون مرده إلى زيادة الضغط.

And given the opportunity,

وإذا أتيحت الفرصة

they can sleep comfortably on their own delayed schedule.

فإنهم يستطيعون النوم بارتياح حسب جدولهم المتأخر.

Our sleeping and waking cycle is a delicate balance,

هناك توازن دقيق في دورة نومنا واستيقاظنا،

and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing.

ولها دور هام في الحفاظ على صحتنا العقلية والجسدية.

For all these reasons,

لهذه الأسباب مجتمعة،

it’s worth putting in some time and effort

يستحق الأمر بذل بعض الوقت وجهود

to sustain a stable bedtime routine,

في سبيل تحديد روتين ثابت للنوم،

but try not to lose any sleep over it.

لكن حاول ألا تشغل بالك كثيراً بذلك.