What causes insomnia? - Dan Kwartler

Tradutor: Thais Nogueira Revisora: Margarida Ferreira

What keeps you up at night?

O que vos deixa acordados à noite?

Pondering deep questions?

Ponderar questões profundas?

Excitement about a big trip?

O entusiasmo por uma longa viagem?

Or is it stress about unfinished work,

A ansiedade por um trabalho inacabado,

an upcoming test,

um exame iminente

or a dreaded family gathering?

ou uma reunião familiar pavorosa?

For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved.

Para muitos, essa ansiedade é temporária, já que a causa se resolve facilmente.

But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep?

Mas e se aquilo que vos deixa acordados é a preocupação de perder o sono?

This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia,

Este ciclo aparentemente insolúvel é a essência da insónia,

the world’s most common sleep disorder.

o distúrbio do sono mais comum no mundo.

Almost anything can cause the occasional restless night -

Praticamente, qualquer coisa pode causar uma noite agitada

a snoring partner,

- um parceiro que ressona,

physical pain,

uma dor física,

or emotional distress.

ou um desgaste emocional.

And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock,

A extrema privação do sono, como o "jetlag",

pode baralhar o nosso relógio biológico,

wreaking havoc on your sleep schedule.

causando o caos nos nossos hábitos de sono.

But in most cases, sleep deprivation is short-term.

Mas, na maioria dos casos, a privação do sono é de curto prazo.

Eventually, exhaustion catches up with all of us.

Por fim, a exaustão atinge-nos a todos.

However, some long-term conditions like respiratory disorders,

Porém, alguns problemas a longo prazo, como os problemas respiratórios,

gastrointestinal problems,

os problemas gastrointestinais,

and many others can overpower fatigue.

e muitos outros, podem suplantar a fadiga.

And as sleepless nights pile up,

E à medida que as noites de insónia se acumulam,

the bedroom can start to carry associations of restless nights

o quarto começa a fazer associações das noites sem sono

wracked with anxiety.

minadas pela ansiedade.

Come bedtime, insomniacs are stressed.

Quando chega a hora de dormir, os insones ficam angustiados.

So stressed their brains hijack the stress response system,

Tão angustiados que o cérebro sequestra o sistema de resposta à angústia,

flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals.

inundando o corpo com substâncias químicas de luta, fuga ou paralisação.

Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream,

O cortisol e as hormonas adenocorticotrópicas

jorram pela corrente sanguínea,

increasing heart rate and blood pressure,

aumentando a frequência cardíaca, a pressão sanguínea,

and jolting the body into hyperarousal.

deixando o corpo num estado de excitação extrema.

In this condition, the brain is hunting for potential threats,

Nesta situação, o cérebro procura possíveis ameaças,

making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.

tornando impossível ignorar o mínimo desconforto ou ruído noturno.

And when insomniacs finally do fall asleep,

Quando os insones acabam por adormecer,

the quality of their rest is compromised.

a qualidade do sono fica comprometida.

Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose,

A fonte principal de energia do cérebro é a glucose cerebral.

and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours.

No sono sadio, o nosso metabolismo abranda

para conservar essa glucose para quando estamos acordados

But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs

Mas as tomografias computadorizadas mostram que a adrenalina que impede o sono

also speeds up their metabolisms.

também acelera o metabolismo dos insones.

While they sleep, their bodies are working overtime,

Enquanto dormem, o corpo faze horas extras,

burning through the brain’s supply of energy-giving glucose.

queimando o suprimento de glucose que fornece energia ao cérebro.

This symptom of poor sleep leaves insomniacs

Os sintomas da falta de sono fazem com que os insones

waking in a state of exhaustion, confusion, and stress,

acordem num estado de exaustão, confusão e ansiedade,

which starts the process all over again.

que faz com que o processo reinicie.

When these cycles of stress and restlessness last several months,

Quando esses ciclos de ansiedade e cansaço duram vários meses,

they’re diagnosed as chronic insomnia.

são diagnosticados como insónia crónica.

And while insomnia rarely leads to death,

Embora a insónia raramente leve à morte,

its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks

os seus mecanismos químicos são parecidos com crises de ansiedade

found in those experiencing depression and anxiety.

encontradas em quem sofre de depressão e ansiedade.

So suffering from any one of these conditions

Sofrer de alguma dessas patologias

increases your risk of experiencing the other two.

aumenta o risco de sofrer das outras duas.

Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness.

Felizmente, existem formas de quebrar o ciclo da insónia.

Managing the stress that leads to hyperarousal

Controlar a ansiedade que gera um estado de excitação

is one of our best-understood treatments for insomnia,

é um dos melhores tratamentos conhecidos para a insónia

and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime.

e boas práticas antes de dormir podem reconstruir a sua relação com a cama.

Make sure your bedroom is dark and comfortably cool

Certifiquem-se que o quarto está escuro e com uma temperatura confortável

to minimize “threats” during hyperarousal.

para minimizar "ameaças" durante a hiperatividade.

Only use your bed for sleeping,

Usem apenas a cama para dormir,

and if you’re restless,

e se estiverem agitados, saiam do quarto

leave the room and tire yourself out with relaxing activities

e façam atividades relaxantes até se cansarem,

like reading,

como ler, meditar

meditating,

or journaling.

ou escrever.

Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times

Regulem o vosso metabolismo com horários consistentes para deitar e levantar

to help orient your body’s biological clock.

para ajudar a regular o vosso relógio biológico.

This clock, or circadian rhythm,

Este relógio, ou ritmo circadiano,

is also sensitive to light,

também é sensível à luz,

so avoid bright lights at night

por isso evitem luzes fortes à noite

to help tell your body that it’s time for sleep.

para dizerem ao corpo que já são horas de dormir.

In addition to these practices,

Além destas práticas.

some doctors prescribe medication to aid sleep,

alguns médicos prescrevem remédios para auxiliar o sono,

but there aren’t reliable medications that help in all cases.

mas não há medicamentos fiáveis que ajudem em todos os casos.

And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive,

Os medicamentos de venda livre podem ser altamente viciantes,

leading to withdrawal that worsens symptoms.

causando sintomas de abstinência que pioram os sintomas.

But before seeking any treatment,

Mas antes de procurarem tratamento,

make sure your sleeplessness is actually due to insomnia.

certifiquem-se de que a falta de sono se deve realmente à insónia.

Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia

Cerca de 8% dos pacientes diagnosticados com insónia crónica

are actually suffering from a less common genetic problem

sofrem de um problema genético menos comum

called delayed sleep phase disorder, or DSPD.

chamado Síndrome do Atraso das Fases do Sono, ou SAFS.

People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours,

Quem sofre de SAFS tem um ritmo circadiano bem mais longo do que 24 horas,

putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours.

alterando o sincronismo dos hábitos e horários de sono tradicionais.

So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime,

A dificuldade que têm em dormir nos horários habituais

it’s not due to increased stress.

não se deve ao aumento da ansiedade.

And given the opportunity,

Quando encontram oportunidade,

they can sleep comfortably on their own delayed schedule.

conseguem dormir confortavelmente nos seus horários próprios e tardios.

Our sleeping and waking cycle is a delicate balance,

O nosso ciclo de dormir e acordar tem um equilíbrio delicado,

and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing.

que é vital manter para nosso bem-estar físico e mental.

For all these reasons,

Por todas essas razões,

it’s worth putting in some time and effort

vale a pena dedicar tempo e esforço

to sustain a stable bedtime routine,

para manter uma rotina estável de sono,

but try not to lose any sleep over it.

mas tentem não perder o sono por causa disso.