What causes insomnia? - Dan Kwartler

Translator: mahdieh mahallati Reviewer: Hajar Almasi

What keeps you up at night?

چه چیزی شما را شب بیدار نگه می‌دارد؟

Pondering deep questions?

فکر‌کردن به سوالات عمیق؟

Excitement about a big trip?

هیجانِ یک سفر بزرگ؟

Or is it stress about unfinished work,

یا استرسِ یک کار ناتمام؟

an upcoming test,

یک امتحان پیش رو،

or a dreaded family gathering?

یا یک دورهمی خانوادگی ترسناک؟

For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved.

برای بسیاری از افراد این استرس موقتی است و مثل علتش، زود رفع می‌شود.

But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep?

اما اگر دقیقاََ چیزی که شما را بیدار نگه می‌دارد، استرس نخوابیدن باشد چه؟

This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia,

این چرخه‌ی به‌ظاهر غیر قابل حل، دلیل اصلی بی‌خوابی است،

the world’s most common sleep disorder.

رایج‌ ترین اختلال خواب در دنیا.

تقریباََ هر چیزی می‌تواند باعث بیقراری گه‌گاهی شبانه شود،

Almost anything can cause the occasional restless night -

a snoring partner,

همراهی که خر‌و‌ پف می‌کند،

physical pain,

درد جسمانی،

or emotional distress.

یا اضطراب عاطفی.

And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock,

و کمبود خواب شدید مثل جت‌لگ، می‌تواند ساعت بیولوژیکی شما را دچار اختلال ‌کند،

wreaking havoc on your sleep schedule.

از طریق ایجاد اختلال در برنامه‌ی خوابتان.

But in most cases, sleep deprivation is short-term.

اما در بیشتر موارد، بی‌خوابی، کوتاه‌مدت است.

Eventually, exhaustion catches up with all of us.

در نهایت، خستگی برای همه‌ی ما از راه می‌رسد.

However, some long-term conditions like respiratory disorders,

هرچند، برخی شرایط مزمن مانند اختلالات تنفسی،

gastrointestinal problems,

مشکلات گوارشی،

and many others can overpower fatigue.

و بسیاری موارد دیگر می‌توانند قوی‌تر از خستگی باشند.

And as sleepless nights pile up,

و وقتی شب‌های بی‌خوابی زیاد می‌شوند،

the bedroom can start to carry associations of restless nights

اتاق خواب می‌تواند با با شب‌های بی‌خوابی، دست به یکی کنند

wracked with anxiety.

ویران شدن با اضطراب

Come bedtime, insomniacs are stressed.

‌ زمان خواب، افراد بی‌خواب دچار استرس می‌شوند.

So stressed their brains hijack the stress response system,

به قدری مضطرب که مغزشان، سیستم پاسخگویی به استرس را تصاحب می‌کند.

flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals.

بدن با مواد شیمیایی که مبارزه، فرار یا انجماد پاسخ می‌دهند، اشباع می‌شود.

Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream,

هورمون های کورتیزول و آدرنوکورتیکوتروپین با جریان خون حرکت کرده،

increasing heart rate and blood pressure,

و سبب افزایش ضربان قلب و فشار خون،

and jolting the body into hyperarousal.

و هوشیاری بیش از حد بدن می‌شوند.

In this condition, the brain is hunting for potential threats,

در چنین شرایطی، مغز به دنبال تهدید‌های احتمالی است،

making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.

و انکار هر سرصدا و مزاحمت ناچیزی، نا‌‌‌ممکن می‌شود.

And when insomniacs finally do fall asleep,

و وقتی افراد بی‌خوابی، نهایتا احساس خواب‌آلودگی می‌کنند،

the quality of their rest is compromised.

کیفیت استراحتشان افت می‌کند.

Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose,

منبع اولیه‌ی انرژی مغز ما گلوکز مغزی است،

and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours.

و در خواب سالم، متابولیسم کند می‌شود تا این گلوکز را برای ساعات بیداری ذخیره کند.

But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs

اما تحقیقات پی‌ای‌تی نشان می‌دهد، آدرنالینی که مانعِ خوابِ بی‌خواب‌ها می‌شود

also speeds up their metabolisms.

متابولیسم آن‌ها را نیزافزایش می‌دهد.

While they sleep, their bodies are working overtime,

وقتی که آن‌ها خوابند، بدنشان در حال اضافه‌کاری است،

burning through the brain’s supply of energy-giving glucose.

سوختن ذخایر انرژی گلوکوز مغزی

This symptom of poor sleep leaves insomniacs

این نشانه‌های خواب بی‌کیفیت، باعث می‌شود بی‌خواب‌ها

waking in a state of exhaustion, confusion, and stress,

با خستگی، گیجی و استرس بیدار شوند،

which starts the process all over again.

این پروسه همیشه ادامه دارد.

When these cycles of stress and restlessness last several months,

هنگامی که این چرخه‌های استرس و بی‌قراری برای چندین ماه باقی می‌مانند،

they’re diagnosed as chronic insomnia.

آن‌ها به بی‌خوابی مزمن تشخیص داده می‌شوند.

And while insomnia rarely leads to death,

و اگرچه بی‌خوابی به ندرت باعث مرگ می‌‌شود،

its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks

مکانیسم شیمیایی آن شبیه حملات اضطرابی است که

found in those experiencing depression and anxiety.

در افرادی یافت می‌شود که افسردگی و اضطراب را تجربه می‌کنند.

So suffering from any one of these conditions

پس رنج بردن از هر یک از این شرایط

increases your risk of experiencing the other two.

ریسک تجربه‌ی دو وضعیت دیگر را در شما بالا می‌برد.

Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness.

خوشبختانه، راه‌هایی برای شکستن چرخه بی‌خوابی وجود دارد.

Managing the stress that leads to hyperarousal

مدیریت استرس که باعث تنش می‌شود

is one of our best-understood treatments for insomnia,

یکی از بهترین راه‌های درمانِ شناخته‌شده‌ی ما برای مرض بی‌خوابی است،

and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime.

و تمرین‌ خواب خوب می‌تواند به بازسازی ارتباط شما با زمان خواب کمک کنند.

Make sure your bedroom is dark and comfortably cool

مطمئن شوید که اتاق خواب شما تاریک و به طور مناسبی خنک است

to minimize “threats” during hyperarousal.

تا تهدیدها را به حداقل برسانید.

Only use your bed for sleeping,

از تخت‌خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید،

and if you’re restless,

و اگر مضطرب هستید،

leave the room and tire yourself out with relaxing activities

اتاق را ترک کنید و خودتان را با فعالیت‌های آرامش‌دهنده مشغول کنید

like reading,

مانند خواندن،

meditating,

مدیتیشن،

or journaling.

یا نوشتن اتفاقات روزمره.

Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times

متابولیسم‌تان را با زمان‌های استراحت و بیدار شدنتان تنظیم کنید.

to help orient your body’s biological clock.

تا به جهت‌دهیِ ساعت بیولوژيکی بدنتان کمک کنید.

This clock, or circadian rhythm,

این ساعت، یا ریتم شبانه‌روزی،

is also sensitive to light,

به نور هم حساس است،

so avoid bright lights at night

پس از نورهای روشن در شب اجتناب کنید

to help tell your body that it’s time for sleep.

تا به بدنتان بگویید که اکنون زمان خواب است.

In addition to these practices,

علاوه بر این تمرینات،

some doctors prescribe medication to aid sleep,

برخی پزشکان برای کمک به خواب دارو تجویز می‌کنند،

but there aren’t reliable medications that help in all cases.

اما داروهای مناسبی برای همه موردها نیستند.

And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive,

و قرص‌های خواب بدون نسخه می‌توانند به ‌شدت اعتیادآور باشند،

leading to withdrawal that worsens symptoms.

به طوری که منجر به بدتر‌شدن علائم می‌شود.

But before seeking any treatment,

اما پیش از جستجوی هر درمانی،

make sure your sleeplessness is actually due to insomnia.

اطمینان حاصل کنید که بی‌خوابی شما واقعا به دلیل مرض بی‌خوابی است.

Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia

حدودا ۸ درصد ازبیماران مبتلا به بی‌خوابی مزمن تشخیص داده شده‌اند

are actually suffering from a less common genetic problem

در حقیقت از یک مشکل ژنتیکی متداول رنج می‌برند

called delayed sleep phase disorder, or DSPD.

به نام بیماریِ اختلالِ تاخیر در مرحله خواب، یا دی‌اس‌پی‌دی

People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours,

افراد دچار دی‌اس‌پی‌دی، ریتم شبانه‌روزیِ ببیشتر از ۲۴ ساعت دارند،

putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours.

که ساعات خواب آنها را بیرون از ساعات خواب رایج قرار می‌دهد.

So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime,

پس وقتی آنها نمی‌توانند در ساعاتِ خوابِ رایج بخوابند،

it’s not due to increased stress.

این باعث افزایش استرس نمی‌شود

And given the opportunity,

و به آنها یک فرصت می‌دهد،

they can sleep comfortably on their own delayed schedule.

آن‌ها می‌توانند به راحتی در برنامه‌ی باتاخیر خود بخوابند.

Our sleeping and waking cycle is a delicate balance,

سیکل خوابیدن و بیدار شدن ما یک تعادل ظریف است،

and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing.

و امری حیاتی برای حفظ سلامت فیزیکی و روانی ماست.

For all these reasons,

برای همه‌ی این دلایل،

it’s worth putting in some time and effort

می‌ارزد که مقداری زمان و تلاش اختصاص دهید

to sustain a stable bedtime routine,

تا یک برنامه ثابت خواب را نگه دارید،

but try not to lose any sleep over it.

اما تلاش کنید که بیش این خوابی را از دست ندهید.