What causes insomnia? - Dan Kwartler

Tłumaczenie: Agnieszka Fijałkowska Korekta: Agnieszka Chrzanowska

What keeps you up at night?

Co sprawia, że nie możesz zasnąć?

Pondering deep questions?

Nurtujące cię pytania?

Excitement about a big trip?

Ekscytacja podróżą?

Or is it stress about unfinished work,

A może stres wywołany niedokończoną pracą,

an upcoming test,

nadchodzącym testem

or a dreaded family gathering?

albo spotkaniem rodzinnym, którego się obawiasz?

For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved.

U wielu osób ten stres jest przejściowy, bo problem zostaje szybko rozwiązany.

But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep?

Ale co, jeśli nie możesz zasnąć, bo stresujesz się brakiem snu?

This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia,

Takie błędne koło jest istotą bezsenności,

the world’s most common sleep disorder.

najpowszechniejszego zaburzenia snu na świecie.

Almost anything can cause the occasional restless night -

Prawie wszystko może czasem spowodować bezsenną noc,

a snoring partner,

chrapiący towarzysz,

physical pain,

ból fizyczny albo emocjonalny.

or emotional distress.

And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock,

Skrajny brak snu, jak w jet lagu, może zaburzyć zegar biologiczny,

wreaking havoc on your sleep schedule.

siejąc spustoszenie w naszym cyklu snu.

But in most cases, sleep deprivation is short-term.

Ale zwykle brak snu jest krótkotrwały.

Eventually, exhaustion catches up with all of us.

W końcu wyczerpanie bierze nad nami górę.

However, some long-term conditions like respiratory disorders,

Jednak niektóre choroby przewlekłe, jak zaburzenia oddychania,

gastrointestinal problems,

dolegliwości układu pokarmowego oraz inne schorzenia,

and many others can overpower fatigue.

mogą być silniejsze niż zmęczenie.

A gdy nieprzespanych nocy jest coraz więcej,

And as sleepless nights pile up,

the bedroom can start to carry associations of restless nights

sypialnia może zacząć kojarzyć się z niespokojnymi nocami

wracked with anxiety.

i dręczącym lękiem.

Gdy nadchodzi pora snu, osoby cierpiące na bezsenność ogarnia stres.

Come bedtime, insomniacs are stressed.

So stressed their brains hijack the stress response system,

Ich mózgi uruchamiają reakcję na stres,

flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals.

zalewając organizm związanymi z nim substancjami.

Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream,

W krwiobiegu krążą kortyzol i adrenokortykotropina,

increasing heart rate and blood pressure,

przyspieszając rytm serca, zwiększając ciśnienie krwi

and jolting the body into hyperarousal.

i wywołując nadmierne pobudzenie organizmu.

In this condition, the brain is hunting for potential threats,

Mózg jest gotowy do walki z potencjalnym zagrożeniem,

making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.

nie pozwala zignorować nawet drobnej niewygody czy niewielkiego hałasu.

And when insomniacs finally do fall asleep,

A kiedy osoby te wreszcie zasypiają,

the quality of their rest is compromised.

jakość ich snu jest niska.

Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose,

Mózg czerpie energię przede wszystkim z glukozy.

and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours.

Podczas zdrowego snu metabolizm zwalnia i mózg oszczędza glukozę na czas czuwania.

But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs

Badania PET pokazują, że adrenalina, która nie pozwala zasnąć,

also speeds up their metabolisms.

powoduje też przyspieszenie metabolizmu.

While they sleep, their bodies are working overtime,

Organizm wtedy pracuje zamiast odpoczywać,

burning through the brain’s supply of energy-giving glucose.

spalając zapasy glukozy.

This symptom of poor sleep leaves insomniacs

W efekcie osoby cierpiące na bezsenność

waking in a state of exhaustion, confusion, and stress,

budzą się wyczerpane, skołowane i zestresowane,

which starts the process all over again.

co sprawia, że wszystko zaczyna się od nowa.

When these cycles of stress and restlessness last several months,

Jeśli cykle stresu i niespokojnych nocy trwają kilka miesięcy,

they’re diagnosed as chronic insomnia.

mówimy o przewlekłej bezsenności.

And while insomnia rarely leads to death,

Choć bezsenność rzadko prowadzi do śmierci,

its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks

pod względem mechanizmów chemicznych przypomina napady lęku

found in those experiencing depression and anxiety.

u osób cierpiących na depresję i doświadczających lęku.

So suffering from any one of these conditions

A zatem każde z tych zaburzeń

increases your risk of experiencing the other two.

zwiększa ryzyko wystąpienia dwóch pozostałych.

Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness.

Na szczęście cykl bezsenności można przełamać.

Managing the stress that leads to hyperarousal

Radzenie sobie ze stresem wywołującym nadmierne pobudzenie

is one of our best-understood treatments for insomnia,

to jeden z najlepiej poznanych sposobów leczenia bezsenności.

and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime.

Pomocne mogą też być dobre nawyki związane ze snem.

Make sure your bedroom is dark and comfortably cool

Upewnij się, że sypialnia jest ciemna i przyjemnie chłodna.

to minimize “threats” during hyperarousal.

Pozwoli to zminimalizować "zagrożenia" wywołujące pobudzenie.

Only use your bed for sleeping,

Używaj łóżka wyłącznie do spania,

and if you’re restless,

a jeśli nie możesz zasnąć,

leave the room and tire yourself out with relaxing activities

wyjdź z pokoju i zajmij się czymś relaksującym,

like reading,

jak czytanie, medytacja czy pisanie pamiętnika.

meditating,

or journaling.

Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times

Ureguluj swój metabolizm, ustalając stałe godziny snu.

to help orient your body’s biological clock.

Nastawisz w ten sposób swój zegar biologiczny.

This clock, or circadian rhythm,

Ten zegar, czyli rytm dobowy,

is also sensitive to light,

jest też wrażliwy na światło,

so avoid bright lights at night

więc unikaj wieczorem jasnego światła,

to help tell your body that it’s time for sleep.

żeby organizm wiedział, że czas na sen.

In addition to these practices,

Poza wymienionymi praktykami

some doctors prescribe medication to aid sleep,

niektórzy lekarze przepisują leki wspomagające sen,

but there aren’t reliable medications that help in all cases.

ale nie ma niezawodnych środków, które pomogą we wszystkich przypadkach.

And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive,

A zażywanie tabletek nasennych dostępnych bez recepty może uzależniać

leading to withdrawal that worsens symptoms.

i prowadzić do wystąpienia objawów odstawiennych.

But before seeking any treatment,

Zanim jednak podejmiesz leczenie,

make sure your sleeplessness is actually due to insomnia.

upewnij się, że twój brak snu naprawdę wynika z bezsenności.

Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia

Około 8% pacjentów ze zdiagnozowaną przewlekłą bezsennością

are actually suffering from a less common genetic problem

w rzeczywistości cierpi na mniej powszechny problem genetyczny

called delayed sleep phase disorder, or DSPD.

nazwany zespołem opóźnionej fazy snu, czyli DSPD.

People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours,

U osób z DSPD cykl dobowy jest znacznie dłuższy niż 24 godziny,

putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours.

więc ich nawyki związane ze snem nie współgrają z typowymi godzinami snu.

So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime,

Choć osoby te mają trudności z zasypianiem o zwykłej porze,

it’s not due to increased stress.

nie jest to spowodowane większym stresem.

And given the opportunity,

Jeśli mają możliwość,

they can sleep comfortably on their own delayed schedule.

mogą smacznie spać w zgodzie ze swoim opóźnionym cyklem snu.

Our sleeping and waking cycle is a delicate balance,

Nasz cykl snu i czuwania wyznacza delikatną równowagę

and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing.

niezbędną do utrzymania dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego.

For all these reasons,

Warto zatem poświęcić trochę czasu i włożyć nieco wysiłku

it’s worth putting in some time and effort

to sustain a stable bedtime routine,

w utrzymanie dobrych nawyków związanych ze snem,

but try not to lose any sleep over it.

ale nie pozwólmy, żeby spędzało nam to sen z powiek.