What causes insomnia? - Dan Kwartler

Translator: DAMAR SCHLUB Reviewer: Deera Army Pramana

What keeps you up at night?

Apa yang membuatmu terjaga di malam hari?

Pondering deep questions?

Memikirkan pertanyaan-pertanyaaan sulit?

Excitement about a big trip?

Semangat memikirkan jalan-jalan?

Or is it stress about unfinished work,

Atau stres karena pekerjaan belum selesai,

an upcoming test,

ujian di depan mata,

or a dreaded family gathering?

atau acara kumpul keluarga yang menakutkan?

For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved.

Bagi kebanyakan orang, stres ini bersifat sementara

karena penyebabnya bisa cepat teratasi.

But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep?

Tetapi bagaimana jika hal yang membuatmu susah tidur,

adalah stres memikiran tidak bisa tidur?

This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia,

Lingkaran setan tak berkesudahan ini,

adalah inti dari insomnia,

the world’s most common sleep disorder.

gangguan tidur yang paling umum di dunia.

Almost anything can cause the occasional restless night -

Banyak hal menyebabkan resah di waktu malam -

a snoring partner,

pasangan yang mendengkur,

physical pain,

sakit fisik di tubuh,

or emotional distress.

atau gangguan psikis.

And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock,

Kekurangan tidur yang parah, seperti jetlag,

akan mengganggu jam biologis,

wreaking havoc on your sleep schedule.

membawa malapetaka bagi jadwal tidur.

But in most cases, sleep deprivation is short-term.

Tetapi dalam banyak kasus, kurang tidur semacam ini berjangka pendek.

Eventually, exhaustion catches up with all of us.

Akhirnya kita akan lelah dan tidur.

However, some long-term conditions like respiratory disorders,

Namun, beberapa penyakit jangka panjang

seperti gangguan pernapasan,

gastrointestinal problems,

masalah pencernaan dan banyak lagi,

and many others can overpower fatigue.

akan mengalahkan rasa lelah.

And as sleepless nights pile up,

Dan selagi kurang tidur terus menumpuk,

the bedroom can start to carry associations of restless nights

kamar tidur menjadi terasosiasikan dengan malam yang meresahkan,

wracked with anxiety.

mendera batin dengan kegelisahan.

Menjelang waktu tidur,

Come bedtime, insomniacs are stressed.

penderita insomnia merasa tertekan.

So stressed their brains hijack the stress response system,

Akibatnya, otak mereka membajak sistem tanggap stres,

flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals.

membanjiri tubuh dengan zat kimia fight-flight-or-freeze.

Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream,

Hormon kortisol dan adrenokortikotropik dilepaskan ke aliran darah,

increasing heart rate and blood pressure,

memacu detak jantung dan tekanan darah,

and jolting the body into hyperarousal.

dan memaksa tubuh menjadi hyperarousal.

In this condition, the brain is hunting for potential threats,

Dalam kondisi ini, otak bekerja memburu potensi ancaman,

making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.

sehingga sulit untuk mengabaikan gangguan seremeh apapun,

atau bunyian selemah apapun.

And when insomniacs finally do fall asleep,

Walaupun penderita insomnia akhirnya tertidur,

the quality of their rest is compromised.

kualitas istirahat mereka membahayakan.

Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose,

Sumber energi utama bagi otak kita adalah glukosa otak,

and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours.

dan dalam tidur yang sehat, metabolisme tubuh melambat

demi menghemat glukosa itu, untuk digunakan kala terjaga.

But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs

Tetapi, penelitian PET membuktikan bahwa adrenalin yang mencegah tidur

also speeds up their metabolisms.

juga mempercepat metabolisme penderita insomnia.

While they sleep, their bodies are working overtime,

Dalam tidur, tubuh mereka bekerja lembur,

burning through the brain’s supply of energy-giving glucose.

menghabiskan cadangan tenaga glukosa otak.

This symptom of poor sleep leaves insomniacs

Gejala tidur tak sehat ini

membuat penderita insomnia

waking in a state of exhaustion, confusion, and stress,

bangun dalam keadaan kehabisan tenaga,

bingung, dan tertekan,

which starts the process all over again.

dan proses ini berulang terus.

When these cycles of stress and restlessness last several months,

Jika siklus stres dan kegelisahan

berlangsung sampai beberapa bulan,

they’re diagnosed as chronic insomnia.

gejala ini didiagnosis sebagai

insomnia kronis.

And while insomnia rarely leads to death,

Walaupun insomnia

jarang menyebabkan kematian,

its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks

mekanisme kimiawinya

serupa dengan serangan kecemasan

found in those experiencing depression and anxiety.

pada mereka yang menderita

depresi dan gangguan kecemasan.

So suffering from any one of these conditions

Jadi, menderita salah satu dari gangguan ini

meningkatkan risiko

increases your risk of experiencing the other two.

terhadap dua lainnya.

Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness.

Untungnya, banyak jalan untuk menghentikan

siklus susah tidur.

Managing the stress that leads to hyperarousal

Mengelola stres penyebab hyperarousal

is one of our best-understood treatments for insomnia,

adalah pengobatan insomnia termudah,

and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime.

dan kebiasaan tidur yang baik

dapat membantu memulihkan

hubungan baik dengan waktu tidur.

Make sure your bedroom is dark and comfortably cool

Pastikan kamar tidurmu gelap

dan nyaman suhunya

to minimize “threats” during hyperarousal.

untuk meminimalkan 'ancaman'

dalam kondisi hyperarousal.

Only use your bed for sleeping,

Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur,

and if you’re restless,

dan jika merasa resah,

leave the room and tire yourself out with relaxing activities

keluar dari ruangan dan

lelahkan tubuh dengan kegiatan santai

like reading,

seperti membaca,

meditating,

meditasi,

or journaling.

atau menulis buku harian.

Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times

Atur metabolisme tubuh dengan waktu

istirahat dan waktu bangun yang konsisten

to help orient your body’s biological clock.

untuk membantu tubuh mengatur jam biologisnya.

This clock, or circadian rhythm,

Jam biologis ini, atau ritme sirkadian,

is also sensitive to light,

juga peka terhadap cahaya,

so avoid bright lights at night

maka hindari cahaya terang di malam hari

to help tell your body that it’s time for sleep.

untuk membantu memberi tahu tubuh

waktu tidur telah tiba.

In addition to these practices,

Selain itu,

some doctors prescribe medication to aid sleep,

sebagian dokter meresepkan obat tidur,

but there aren’t reliable medications that help in all cases.

tapi tidak ada obat yang dapat diandalkan

untuk menolong semua kasus.

And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive,

Obat tidur yang dijual bebas dapat menimbulkan ketergantungan,

leading to withdrawal that worsens symptoms.

menyebabkan kecanduan yang malah memperparah gejala.

But before seeking any treatment,

Sebelum mencari pengobatan,

make sure your sleeplessness is actually due to insomnia.

pastikan bahwa susah tidurmu

benar disebabkan oleh insomnia.

Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia

Sekitar 80% pasien yang didiagnosis

menderita insomnia kronis

are actually suffering from a less common genetic problem

ternyata mempunyai masalah genetik

yang jarang ditemui

called delayed sleep phase disorder, or DSPD.

yaitu gangguan fase tidur tertunda

atau DSPD (delayed sleep phase disorder)

People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours,

Penderita DSPD mempunyai ritme sirkadian

yang agak lebih panjang dari 24 jam,

putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours.

membuat kebiasaan tidur mereka

tidak sejalan dengan waktu tidur umumnya.

So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime,

Jadi, walaupun mereka sulit tidur pada waktu tidur yang umum,

it’s not due to increased stress.

hal itu bukan karena dipicu oleh stres.

And given the opportunity,

Dan jika waktu memungkinkan,

they can sleep comfortably on their own delayed schedule.

mereka dapat tidur dengan nyaman pada waktu tidur mereka sendiri.

Our sleeping and waking cycle is a delicate balance,

Siklus tidur dan bangun kita adalah keseimbangan yang rentan,

and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing.

dan penting dijaga demi kesehatan fisik dan mental kita.

For all these reasons,

Karena itu,

it’s worth putting in some time and effort

ada gunanya menyisihkan waktu dan usaha

to sustain a stable bedtime routine,

untuk menjaga rutinitas tidur yang stabil,

but try not to lose any sleep over it.

tapi jangan sampai tidak bisa tidur memikirkannya.