What causes insomnia? - Dan Kwartler

번역: yun Jiin 검토: Jihyeon J. Kim

What keeps you up at night?

무엇 때문에 밤새 깨어있으신가요?

Pondering deep questions?

심오한 문제를 고민하나요?

Excitement about a big trip?

여행 때문에 설레나요?

Or is it stress about unfinished work,

아니면 끝나지 않은 과제에 대한 스트레스,

an upcoming test,

다가올 시험이나

or a dreaded family gathering?

두려운 가족 모임 때문인가요?

For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved.

원인이 빨리 해결되는 만큼, 이러한 스트레스는 한시적입니다.

But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep?

하지만 잠이 안오는 이유가 잠을 못자는 스트레스라면 어떨까요?

This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia,

겉보기에 해결할 수 없는 이 상황이 불면증의 핵심인데

the world’s most common sleep disorder.

세상에서 가장 흔한 수면장애이죠.

Almost anything can cause the occasional restless night -

거의 모든 것이 때때로 우리를 잠 못 이루게 합니다.

a snoring partner,

옆 사람이 코를 골거나

physical pain,

육체적인 고통,

or emotional distress.

혹은 심적 고충이 있을 때죠.

And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock,

시차와 같은 극도의 수면부족은 생체시계를 교란시키고

wreaking havoc on your sleep schedule.

수면 주기를 엉망으로 만들 수도 있습니다.

But in most cases, sleep deprivation is short-term.

하지만 대부분의 경우 이런 수면부족은 단기적입니다

Eventually, exhaustion catches up with all of us.

결국 피곤함은 우리 모두를 덮치죠.

However, some long-term conditions like respiratory disorders,

그러나 호흡장애, 소화계통 문제 등

gastrointestinal problems,

일부 장기 질환은

and many others can overpower fatigue.

피곤함마저 넘어서게 만듭니다.

And as sleepless nights pile up,

그렇게 잠 못 드는 밤이 계속되면

the bedroom can start to carry associations of restless nights

침실은 불안감에 괴로워하며 잠 못이루는 밤과 연관지어 집니다.

wracked with anxiety.

Come bedtime, insomniacs are stressed.

잠 잘 시간이 되면 불면증 환자들은 스트레스를 받습니다.

So stressed their brains hijack the stress response system,

스트레스를 너무 받은 나머지, 뇌는 스트레스 반응 시스템을 장악하여

flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals.

투쟁, 도피 혹은 경직 반응을 일으키는 화학물질로 신체를 잠식시킵니다.

Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream,

코티솔과 부신 피질 자극 호르몬들은 혈류를 타고 흐르며

increasing heart rate and blood pressure,

심박수와 혈압을 증가시키고

and jolting the body into hyperarousal.

신체를 과각성 상태로 만듭니다.

In this condition, the brain is hunting for potential threats,

이런 상태에서 뇌는 잠재적 위협을 찾아내려 하기에

making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.

약간의 불편함이나 밤의 소음도 무시할 수 없게 만듭니다.

And when insomniacs finally do fall asleep,

불면증 환자들이 결국 잠에 들게 되더라도

the quality of their rest is compromised.

수면의 질은 영향을 받습니다.

Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose,

우리 뇌는 일차적으로 대뇌 포도당으로부터 에너지를 얻고,

and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours.

깨어 있을 때를 대비해 포도당을 유지하려고 건강한 수면상태에서 신진대사는 느려집니다.

But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs

하지만 PET 연구에 따르면 불면증환자를 잠 못 들게하는 아드레날린은

also speeds up their metabolisms.

신진대사 역시 빠르게 만듭니다.

While they sleep, their bodies are working overtime,

그래서 잠을 잘 때 조차 신체는 연장 근무를 하며

burning through the brain’s supply of energy-giving glucose.

에너지를 생성하는 포도당을 태워버리죠.

This symptom of poor sleep leaves insomniacs

이렇게 잠을 조금밖에 못 잔 듯한 증상은 불면증환자들이

waking in a state of exhaustion, confusion, and stress,

매우 피곤하고 혼란스럽고 스트레스 받은 상태에서 깨어나도록 하며

which starts the process all over again.

이러한 증상은 계속 반복됩니다.

When these cycles of stress and restlessness last several months,

이렇게 스트레스와 휴식부족의 상태가 몇달간 지속되면

they’re diagnosed as chronic insomnia.

만성 불면증이라는 진단을 받게 됩니다.

And while insomnia rarely leads to death,

불면증은 사망에 이르는 경우는 거의 없으나

its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks

그 화학적 메커니즘은 우울증과 불안 증세를

앓고 있는 사람이 불안 발작을 일으킬 때와 유사합니다.

found in those experiencing depression and anxiety.

So suffering from any one of these conditions

그러므로 세 가지 중 한 질환을 앓고 있는 사람은

다른 두 질환을 앓게 될 가능성이 높아집니다.

increases your risk of experiencing the other two.

Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness.

다행히도 이런 불면 주기를 깨뜨릴 방법이 있습니다.

Managing the stress that leads to hyperarousal

과호흡에 이르게 하는 스트레스를 관리하는 것은

is one of our best-understood treatments for insomnia,

가장 잘 알려진 불면증 치료인데

and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime.

좋은 수면 습관은 수면시간과 좋은 관계를 만들어줍니다.

침실을 어둡고 편안하게 시원해야 합니다.

Make sure your bedroom is dark and comfortably cool

to minimize “threats” during hyperarousal.

과호흡을 하는 동안의 위협을 최소화 하기 위해서

Only use your bed for sleeping,

잠잘 때 자기 침대만 사용하고

and if you’re restless,

만약 불안하면

leave the room and tire yourself out with relaxing activities

방을 나와 편안한 활동으로 노곤하게 만들어 보세요.

like reading,

독서,

meditating,

명상하기,

or journaling.

혹은 일기 쓰기 같은

일관된 휴식과 깨어있는 시간을 정해서 신진대사를 조절하세요.

Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times

to help orient your body’s biological clock.

생체 시계를 조절하도록 도와줍니다.

이 시계, 혹은 생체리듬은

This clock, or circadian rhythm,

is also sensitive to light,

빛에도 민감합니다.

so avoid bright lights at night

그러므로 밤에 밝은 빛을 피해서

to help tell your body that it’s time for sleep.

몸에 잘 시간임을 알려주세요.

이런 습관과 함께

In addition to these practices,

some doctors prescribe medication to aid sleep,

몇몇 의사들은 수면을 돕기위한 약물을 처방하기도 합니다.

but there aren’t reliable medications that help in all cases.

하지만 모든 사례에 도움이 되는 믿을 만한 약물은 없습니다.

And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive,

또한 처방전 없이 살 수 있는 수면제는 매우 중독성이 강하여

leading to withdrawal that worsens symptoms.

약물을 중단하는 순간 증상을 악화시킵니다.

But before seeking any treatment,

하지만 어떤 치료법이든 찾기에 앞서

make sure your sleeplessness is actually due to insomnia.

잠을 못 자는 이유가 정말 불면증 때문인지 확실히 해야 합니다.

Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia

만성 불면증 진단을 받은 환자 중 약 8%가

are actually suffering from a less common genetic problem

사실은 조금 덜 흔한 유전 질환인

called delayed sleep phase disorder, or DSPD.

지연 수면 위상 질환, 즉 DSPD를 앓고 있습니다.

People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours,

DSPD 환자들의 하루 주기 리듬은 24시간 보다 훨씬 길어서

putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours.

그들의 수면 습관이 전통적인 수면시간과 맞지 않습니다.

So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime,

그들은 일반적인 취침시간에 잠들기 어려워 하지만

it’s not due to increased stress.

이는 스트레스가 높아져서 그런 게 아닙니다.

And given the opportunity,

그리고 기회가 주어진다면,

they can sleep comfortably on their own delayed schedule.

각자 지연된 주기에 맞춰 편안하게 잠들 수 있습니다.

Our sleeping and waking cycle is a delicate balance,

우리의 수면 기상 주기는 섬세한 균형을 이루며

and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing.

육체적, 정신적 건강을 유지하기 위해 꼭 필요합니다.

For all these reasons,

이러한 이유 때문에

it’s worth putting in some time and effort

시간과 노력을 들여

to sustain a stable bedtime routine,

안정된 수면시간을 지속하는 것은 가치가 있습니다.

but try not to lose any sleep over it.

하지만 그것 때문에 잠을 설치지는 말아야겠죠.