What causes insomnia? - Dan Kwartler

Переводчик: Mikhail Gurianov Редактор: Ростислав Голод

What keeps you up at night?

Не можете заснуть по ночам?

Pondering deep questions?

Обдумываете важные вопросы?

Excitement about a big trip?

Предвкушаете далёкое путешествие?

Or is it stress about unfinished work,

Или переживаете из-за неоконченной работы,

an upcoming test,

предстоящей контрольной

or a dreaded family gathering?

или неприятного семейного торжества?

For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved.

Для многих подобный стресс — временный, и его причины можно быстро устранить.

But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep?

Но что если вам не дают уснуть тревожные мысли о потере сна?

This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia,

Этот, казалось бы, замкнутый круг составляет основу бессонницы —

the world’s most common sleep disorder.

самого распространённого в мире расстройства сна.

Almost anything can cause the occasional restless night -

Причиной бессонной ночи может стать всё что угодно:

a snoring partner,

храп партнёра,

physical pain,

физическая боль

or emotional distress.

или психологические переживания.

And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock,

Длительное отсутствие сна, например, из-за сбоя биологических ритмов

при пересечении нескольких часовых поясов полностью сбивает ваш распорядок отдыха.

wreaking havoc on your sleep schedule.

But in most cases, sleep deprivation is short-term.

Но в большинстве случаев мы лишаемся сна ненадолго.

Eventually, exhaustion catches up with all of us.

В конце концов утомление берёт своё.

However, some long-term conditions like respiratory disorders,

Однако некоторые хронические заболевания, например, дыхательной системы,

gastrointestinal problems,

желудочно-кишечного тракта

and many others can overpower fatigue.

и многие другие могут оказаться посильнее утомления.

And as sleepless nights pile up,

Чем больше ночей вы проводите без сна,

the bedroom can start to carry associations of restless nights

тем больше спальня перестаёт у вас ассоциироваться с местом для отдыха,

wracked with anxiety.

и виной тому стресс.

Come bedtime, insomniacs are stressed.

У страдающих бессонницей он начинается с наступлением времени сна.

So stressed their brains hijack the stress response system,

В стрессовом состоянии мозг запускает в ответ

защитную гормональную реакцию «бей, беги или замри».

flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals.

Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream,

С кровообращением разносятся кортизол и адренокортикотропные гормоны,

increasing heart rate and blood pressure,

из-за чего пульс и давление увеличиваются,

and jolting the body into hyperarousal.

что приводит к перевозбуждению.

In this condition, the brain is hunting for potential threats,

В этом состоянии мозг ожидает столкновения с потенциальными угрозами,

making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.

и поэтому трудно не замечать малейшие неудобства или посторонний шум.

And when insomniacs finally do fall asleep,

А когда страдающим бессонницей всё же удаётся уснуть,

the quality of their rest is compromised.

качество их сна сниженное.

Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose,

Для нашего мозга основным источником энергии является глюкоза,

and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours.

при здоровом сне метаболизм снижается, что экономит глюкозу для бодрствования.

But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs

В ходе исследований ПЭТ обнаружилось, что адреналин не только не даёт заснуть

also speeds up their metabolisms.

пациентам с бессонницей, но из-за него также ускоряется метаболизм.

While they sleep, their bodies are working overtime,

Когда они спят, то организм как бы работает сверхурочно,

burning through the brain’s supply of energy-giving glucose.

сжигая энергетические запасы глюкозы, предназначенной для головного мозга.

This symptom of poor sleep leaves insomniacs

Данный симптом плохого сна приводит к тому, что больные бессонницей

waking in a state of exhaustion, confusion, and stress,

просыпаются в состоянии истощения, смятения и стресса,

which starts the process all over again.

который вновь запускает процесс по кругу.

When these cycles of stress and restlessness last several months,

Когда эти циклы стресса и отсутствия сна длятся по нескольку месяцев,

they’re diagnosed as chronic insomnia.

то ставят диагноз хронической бессонницы.

And while insomnia rarely leads to death,

И хотя бессонница редко приводит к смерти,

its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks

её химические механизмы очень схожи с приступами панической атаки,

found in those experiencing depression and anxiety.

которые наблюдаются у тех, кто испытывает депрессию и беспокойство.

So suffering from any one of these conditions

Поэтому любые из описанных проблем

increases your risk of experiencing the other two.

увеличивают риск этих двух диагнозов.

Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness.

К счастью, существуют пути преодоления циклов бессонницы.

Managing the stress that leads to hyperarousal

Устранение факторов стресса, которые вызывают перевозбуждение,

is one of our best-understood treatments for insomnia,

является одним из самых распространённых способов лечения бессонницы,

and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime.

а некоторые полезные советы помогут вернуть полноценный ночной сон.

Make sure your bedroom is dark and comfortably cool

Убедитесь, что в спальне у вас темно и достаточно прохладно,

to minimize “threats” during hyperarousal.

это поможет минимизировать мнимые угрозы от перевозбуждения.

Only use your bed for sleeping,

Спите только в своей кровати,

and if you’re restless,

а если не можете заснуть,

leave the room and tire yourself out with relaxing activities

выйдите из спальни и попробуйте найти для себя расслабляющие занятия,

like reading,

например, чтение,

meditating,

медитация

or journaling.

или ведение дневника.

Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times

Управляйте метаболизмом,

старайтесь придерживаться определённого времени сна и бодрствования,

to help orient your body’s biological clock.

чтобы организм ориентировался по вашим биологическим часам.

This clock, or circadian rhythm,

Эти часы, или циркадный ритм,

is also sensitive to light,

также зависят от освещения,

so avoid bright lights at night

поэтому избегайте яркого света по ночам,

to help tell your body that it’s time for sleep.

так организм будет знать, что пора ложиться спать.

In addition to these practices,

В дополнение к этим советам

some doctors prescribe medication to aid sleep,

врач может прописать снотворные средства, помогающие заснуть,

but there aren’t reliable medications that help in all cases.

но безотказных медикаментов на все случаи бессонницы не существует.

And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive,

А продающиеся везде медикаменты могут вызывать сильное привыкание,

leading to withdrawal that worsens symptoms.

что может привести к рецидиву и ухудшению симптомов недуга.

But before seeking any treatment,

Но прежде чем обращаться за лечением,

make sure your sleeplessness is actually due to insomnia.

удостоверьтесь, что потеря сна действительно вызвана бессонницей.

Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia

Примерно 8% пациентов с диагнозом хронической бессонницы

are actually suffering from a less common genetic problem

страдают от менее распространённого наследственного заболевания

called delayed sleep phase disorder, or DSPD.

под название синдром задержки фазы сна.

People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours,

У людей с синдромом задержки фазы сна циркадный ритм длится дольше 24 часов,

putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours.

из-за чего засыпание не совпадает с традиционными часами сна.

So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime,

Они испытывают трудности с отходом ко сну в обычно отведённое время,

it’s not due to increased stress.

но при этом не испытывают дополнительного стресса.

And given the opportunity,

А если у них будет возможность,

they can sleep comfortably on their own delayed schedule.

то они смогут благополучно заснуть в удобное для них время.

Our sleeping and waking cycle is a delicate balance,

Наш цикл сна и бодрствования — это очень тонкий механизм,

and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing.

и поэтому ради нашего физического и психологического равновесия

очень важно не допускать сбоев в его работе.

For all these reasons,

it’s worth putting in some time and effort

Для этих целей

стоит потратить немного времени и усилий

to sustain a stable bedtime routine,

на поддержание стабильного распорядка отдыха,

but try not to lose any sleep over it.

но не переусердствуйте и от усилий не лишитесь сна.